Sono e calor, uma combinação muitas vezes incompatível. De fato, quando o termômetro sobe, cair nos braços de Morfeu e ser embalado por ele até o amanhecer pode se tornar uma tarefa realmente difícil. No entanto, existem algumas estratégias a serem implementadas para melhorar a qualidade do descanso mesmo no auge do verão. Uma ajuda valiosa vem do Comitê Científico de Pesquisa Dorelan, que desenvolveu pílulas temáticas para melhorar a qualidade do sono. Uma equipa de especialistas que estudam os mecanismos do sono e a relação com o bem-estar e respondem às questões mais frequentes e ajudam as pessoas a “treinar” para dormir melhor.
Sono e calor: o que fazer, o que evitar
«A termorregulação e o sono estão intimamente relacionados. É por isso que a insônia pode surgir ou piorar no calor, a ponto de falarmos em insônia de verão. Existem dois ciclos de sono: REM e não REM. Durante o último, as funções vitais são mantidas. O corpo, portanto, tenta manter e tende a diminuir o temperamento através da transpiração, da redução dos processos metabólicos e com uma postura que facilita a dispersão do calor. Isso significa, por exemplo, que no verão tendemos a não dormir enrolados, mas em alguns casos até com os braços estendidos. No estágio REM, por outro lado, o hipotálamo para de regular a temperatura e o corpo fica um pouco confuso. Para dormir bem o quarto deve estar entre 16 e 19 graus. Na estação quente, não só o aumento da temperatura, mas também mais luz solar afeta o sono. Na verdade, isso altera a produção de melatonina e serotonina, dois hormônios que regulam o ciclo sono-vigília», explica a Dra. Francesca Vitali, psicóloga e pesquisadora da Universidade de Verona.
bons hábitos mesmo nas férias
«Saímos de férias cansados, mas tendemos a dormir menos. Para um descanso de qualidade, o principal conselho é: mantenha horários regulares, ou seja, encontre uma nova rotina e deite-se e levante-se sempre no mesmo horário. Isso não significa impor-se cedo do período de trabalho, mas buscar uma nova regularidade nas férias. Sim ao cochilo, desde que seja curto, 30-40 minutos. Além disso, nunca deixe de praticar atividades físicas regulares ao ar livre, de preferência pela manhã, e evite as horas mais quentes ou noturnas. Jante pelo menos três horas antes de se deitar e, também neste caso, tenha cuidado com o álcool e com muita comida», continua o Dr. Vitali.
O quarto
«É importante cuidar do local de dormir. O quarto não deve ser apenas fresco, mas também protegido da luz e do ruído. Sim para iluminação muito suave. Evite trabalhar no quarto.Tablets e computadores estão proibidos e o ideal seria nem deixar entrar o celular. A luz azul dos aparelhos eletrônicos, de fato, reduz a serotonina e a melatonina e nos mantém acordados a nível hormonal. Por último, mas não menos importante, para um sono de boa qualidade, o sistema de cama também deve ser adequado. Portanto, cuidado com o colchão, travesseiros e cobertores. Muitos elementos que juntos contribuem para uma boa higiene do sono», explica o especialista.
Sono feminino
«Quando se trata de dormir, considerar as diferenças de gênero é muito importante. Há grandes evidências que afirmam que mulheres e homens dormem objetivamente de forma diferente em qualidade e quantidade, e também têm uma percepção diferente. Em particular, as mulheres, quando amadurecem com a menarca, do ponto de vista hormonal, desenvolvem uma estrutura em que a qualidade e a quantidade do sono são potencialmente mais perturbadas.Portanto, criar pesquisas sensíveis ao gênero e também aconselhamento de gênero durante o sono parece ser uma prioridade. Para as mulheres jovens e férteis é importante dar atenção às diferentes fases do ciclo menstrual, das quais a fase pré-menstrual é a mais delicada», sublinha o Dr. Vitali.
