Café da manhã italiano ficou doce demais. O clássico encontro do bar inclui um croissant e um café, enquanto o corn flakes, biscoitos, tostas e muffins são os protagonistas da família. Tudo isso geralmente se traduz em muitos açúcares e muitas gorduras no corpo. Um estresse glicêmico. Não importa que na embalagem do cereal haja uma tigela com alguns morangos decorativos para indicar uma refeição balanceada ou que o biscoito amanteigado contenha farinha integral. Na verdade, são sobremesas.
Um primeiro problema é a habituação do paladar a determinados gostos. «É fácil tornarmo-nos escravos do açúcar, como as carícias, depois de o saborearmos» escreve Isabel Allende em Afrodita.
De manhã, no entanto, os mecanismos metabólicos também entram em ação. «O pequeno-almoço representa um momento crítico para regular a fome ao longo do dia» alertam as nutricionistas da equipa Smartfood do Ieo de Milão.
Metabolism balance
É verdade que o gerenciamento de carboidratos é teoricamente melhor nas primeiras horas do dia. Porém, o raciocínio vale para uma fatia de pão integral ou um punhado de cereais sem açúcar, ou seja, para carboidratos complexos acompanhados de fibras.
Por outro lado, se os açúcares livres são excessivos e as proteínas escassas, cria-se um paradoxo, que é este. Comer alimentos altamente calóricos leva a um rápido aumento do açúcar no sangue, que é seguido por uma produção massiva de insulina, o hormônio que regula os níveis de glicose no sangue.
A operação de separação de açúcares no corpo é tão tumultuada que a hipoglicemia transitória se instala: o sinal de deficiência de glicose na corrente sanguínea chega ao cérebro, que por sua vez dispara o alarme de fome.
Ou seja, biscoitos e croissants, ao invés de saciarem por muito tempo, estimulam o apetite e incitam a busca por outros alimentos logo em seguida.
Nossos ancestrais comiam cedo e trabalhavam muito, indo para o campo. Quem vai ao escritório, mesmo de carro, depois de tomar um café da manhã cheio de açúcares e farinhas refinadas é candidato a engordar.
A importância da cota de proteína
Nada se compara a um veneno e de vez em quando é um belo presente saborear um croissant com natas, mas com os doces vendidos ao pequeno-almoço deve-se ter a mesma moderação que se deve comer com bolos ou cannoli em qualquer hora do dia.
Não é só isso: as proteínas são necessárias para completar a refeição. A cota de proteína pela manhã ajuda a modular melhor as sensações de fome e saciedade no restante do dia, pois influencia nos níveis de hormônios envolvidos na modulação do apetite e saciedade.
Para ser claro, comer apenas biscoitos com geléia e chá não é uma escolha equilibrada. Mergulhar biscoitos no café não é. Melhor introduzir um iogurte, por exemplo, e optar pelo pão integral.
A propósito, o iogurte de frutas parece mais uma sobremesa do que um produto saudável, por isso o pote branco é recomendado, talvez com frutas frescas ou secas.
É uma boa ideia misturar fontes de proteína animal e vegetal ao longo da semana, então uma manhã você consumirá uma xícara de leite ou iogurte grego, outra um ovo, na próxima um punhado de nozes , a seguir uma fatia de pão barrada com húmus de grão-de-bico, depois uma bebida de soja. A variedade deve ser a característica de todas as refeições do dia.
Carregando com carboidratos
Carboidratos complexos são necessários, eles fornecem energia, e cereais integrais ou semi-integrais são sempre ideais.Quanto menos processado e menos doce melhor. Qual a razão para engolir extrato de m alte de cevada, xarope de glicose ou outros ingredientes usados pela indústria alimentícia assim que você acorda?
Aveia em flocos naturais são excelentes, na versão mingau, grãos integrais tufados, sem adição de açúcar, como cevada ou espelta.
Faz muito sentido alternar o doce e o salgado do café da manhã, acompanhando uma fatia de pão preto uma vez com uma fina camada de compota (que tem menos açúcar que a geléia) e outra com azeite de oliva extra virgem e orégano .
A importância da hidratação
É igualmente importante hidratar-se desde as primeiras horas do dia, com chás de ervas, chá verde, leite, bebidas vegetais ou simplesmente água. A xícara de café expresso não substitui a bebida, que deve estar sempre presente em qualquer café da manhã que se preze. Para descobrir: um líquido quente ao acordar põe os intestinos em movimento.
Cinco pontos fortes
Como indicam as nutricionistas do projeto Smartfood Ieo, o café da manhã ideal deve incluir:
- 1. Fonte de hidratos de carbono complexos (pão integral ou semi-integral, trigo duro não mau, cereais integrais não açucarados, aveia);
- 2. Fonte de proteína (iogurte natural natural ou grego, leite, requeijão, bebida de soja ou iogurte vegetal, ovos);
- 3. Fonte de gorduras boas (nozes, azeite extra virgem, oleaginosas, abacate);
- 4. Frutas frescas ou desidratadas ou, alternativamente, geléia com teor de açúcar inferior a 37 por cento, ou mesmo vegetais, como tomate cereja;
- 5. Uma bebida (água, café, café de cevada, chá verde, chá preto), de preferência sem açúcar.
Exemplos de café da manhã completo podem ser:
• chá verde, iogurte branco natural com aveia, amêndoas e maçã;
• café americano, pão integral de nozes com ricota e geléia de mirtilo ( açúcares inferior a 37 por cento);
• café, bebida vegetal natural de soja com grãos de cevada tufados naturais e salada de frutas; • chá preto, ovo cozido, pão integral torrado com azeitona extra virgem óleo e um pouco de suco de laranja.
Pular o café da manhã?
Até alguns nutricionistas se perguntam se não é melhor pular o café da manhã, considerando o que se tornou em muitos lares. Uma provocação sensata, só então, aliás, também devemos aconselhar a eliminação de almoços e jantares.
A pergunta certa não é se devemos ou não tomar café da manhã, mas como fazê-lo. De qualquer forma, não há dúvida de que é fundamental que crianças e adolescentes comam após uma noite de sono. É para o cérebro e também para manutenção do peso.
Recente revisão da literatura relata que a ausência de café da manhã também está correlacionada em adultos com maior risco de sobrepeso, hipertensão, diabetes, níveis elevados de colesterol e triglicerídeos.
Ao mesmo tempo, a afirmação "quem pula o café da manhã pesa mais" poderia ter causalidade inversa: "pesa mais e consequentemente pula o café da manhã" , no sentido de que, para tentar emagrecer, desiste com mais frequência na primeira consulta da manhã.
O que emerge dos estudos é que o hábito de um café da manhã saudável pode ajudar a equilibrar melhor as refeições do dia. Por outro lado, muitos alimentos com alto teor calórico nunca são saudáveis, nem mesmo assim que você sai da cama.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você pode encontrar sua série de podcasts Il bene che mi voglio. "Porque a atividade física fortalece as defesas" é o tema do novo episódio.
A revisão é de Lucilla Titta, coordenadora do programa Smartfood do IEO-European Institute of Oncology.
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