Coma como sua avó. Poderia ser a síntese de milhares de pesquisas sobre nutrição, com certo espanto. Mas como, dirão alguns, o progresso científico ao contrário? Na verdade, os resultados dos estudos nos encorajam a desenterrar antigos hábitos alimentares e a considerar uma dieta camponesa, digamos assim. Os médicos que ensinam em Harvard, por exemplo, dificilmente elogiaram as sopas. “Não há comida mais reconfortante em um dia de inverno do que uma tigela fumegante de sopa”, diz um dos artigos populares da universidade. “Com os ingredientes certos, pode ajudar a aumentar a ingestão de fontes vegetais e nutrientes importantes.”
Os vegetais e as leguminosas são a base das culturas gastronómicas de todo o mundo e a sua ingestão está sempre, sistematicamente, associada a uma existência mais longa. Uma pessoa, apenas reproduzindo comportamentos que pertenciam a seus ancestrais, com um minestrone extra, previne potencialmente obesidade e diabetes, derrame e ataque cardíaco, aterosclerose e câncer.
Fava ou grão de bico dão proteína, são baratos, protegem a saúde e respeitam o planeta. A FAO declarou que as leguminosas «promovem a biodiversidade e a agricultura sustentável, contribuem para a redução das alterações climáticas, podem melhorar a fertilidade do solo».
Em regimes de emagrecimento
Uma sopa à moda antiga tem baixo teor calórico, é muito rica em fibras, hidratada e cheia. Uma equipe que realizou um estudo com dois grupos de voluntários (publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2012) descobriu que comer sopa no jantar faz você se sentir mais satisfeito do que comer uma refeição sólida.Pode ser pelo fato do prato encher o estômago por ter um volume maior, dado pelos vegetais e líquidos, mas os pesquisadores observaram que a influência nos níveis de glicose no sangue também é diferente.
Legumes encontram espaço em regimes de emagrecimento equilibrado. Um estudo experimental publicado em 2013 verificou os efeitos de comer feijão na sensação de contentamento, que dura horas.
Os voluntários foram convidados a alternar pão branco e legumes no jantar. Ao acordar, foi oferecido um café da manhã padronizado e foram feitos testes: verificou-se que você comeu menos pela manhã se comeu feijão na noite anterior e que a liberação de hormônios que regulam a saciedade foi maior.
Engrossar com sementes de chia
Os métodos de preparação são importantes, claro. Uma sopa de abobrinhas e ervilhas amolecida com natas e temperada com manteiga faz cócegas no paladar mas não é comparável para um nutricionista, com todas aquelas gorduras saturadas, a um creme aromatizado com azeite virgem extra, que ao contrário tem bons, insaturados.
Para engrossar você pode usar sementes de chia, que por sua vez são ricas em ômega-3 e mucilagem, fibras solúveis especiais que absorvem muita água: é melhor começar com pouca quantidade, esperar cinco minutos e avaliar a result , possivelmente adicionando mais até atingir a densidade desejada.
Minestrone como um prato único
O minestrone pode ser constituído apenas por vegetais (e neste caso a refeição deve ser completada com um segundo prato e pão ou massa), ou pode ser um prato único, juntando leguminosas e cereais ou batatas. Você não sente necessidade de cubos de caldo industrial e cebola s alteada: o minestrone ainda é interessante se você ferver tudo e temperar com azeite de oliva extra virgem no final.
E as vitaminas? É verdade, em água por 20-30 minutos o teor de vitaminas termolábeis de alguns vegetais é reduzido ou eliminado.
Mas você não perde os carotenóides, fitocompostos encontrados na abóbora ou na cenoura, e se alimenta de fibras, recomendadas para reduzir a absorção de gordura e açúcar durante a digestão e para proteger o câncer de cólon.Entre outras coisas, o líquido do cozimento, parte constituinte do prato, é rico em minerais liberados pelos vegetais.
Sopas de Leguminosas
As sopas de feijão, grão-de-bico ou lentilha fazem parte da tradição. Quando as leguminosas estiverem secas (porção de 50 gramas, equivalente a 3-4 colheres médias), são despejadas em água fria e é dado um tempo antigo para ficarem macias, a menos que seja inevitável o molho, como no caso das lentilhas.
O próximo passo no fogão, mais ou menos longo, não é problema, pois os compostos benéficos não são muito suscetíveis ao calor. Com efeito, com a cozedura, as proteínas vegetais tornam-se mais digeríveis e o ferro melhor assimilado.
Falando em proteína: as leguminosas devem ser consumidas como um prato único com pão, macarrão, espelta ou outros grãos. Legumes e cereais juntos fornecem ao homem um buquê completo de aminoácidos essenciais, ou seja, os blocos de construção que formam as proteínas.Ambos contêm carboidratos complexos, então a porção de ditalini ou arroz é reduzida pela metade (40 e não 80 gramas).
Renuncia-se sem escândalo ao pedaço de banha em certas receitas, enquanto se pode pensar numa leve cebola s alteada, chalota ou alho francês como base. Por fim, com a sopa no prato, uma pitada de malagueta fresca garante a vitamina C, que aumenta a absorção do ferro do grão-de-bico ou do feijão.
Subzero sim ou não?
Frozen minestrone é uma solução prática para se deliciar com um prato saudável, desde que apenas vegetais e sem aditivos, espessantes, sal ou gordura apareçam entre os ingredientes. A expressão "caldo de legumes" , por exemplo, é suspeita se os ingredientes utilizados não forem explícitos.
No mercado existem sopas que anunciam a presença de 15 legumes mas batatas, feijões e ervilhas fazem parte do bouquet.Portanto, vegetais e legumes ricos em amido. Nesse caso, esse minestrone é perfeitamente bom como um prato único (com uma pequena adição de cereal ou pão se a cota de batata for reduzida).
Receitas rápidas
As leguminosas congeladas (porção de 150 gramas) não perdem as qualidades que as tornam um alimento saudável e ficam prontas em 15-30 minutos. Para quem tem pressa, uma opção é a farinha de leguminosas, que se presta a receitas rápidas.
Um atalho é oferecido pelas lentilhas vermelhas, que cozinham em algumas dezenas de minutos, e outro pela panela de pressão, com a qual as leguminosas viajam rapidamente para o prato: o feijão fica pronto em meia hora (apesar de precisa de imersão).
Caldos e gripe
Nos dias frios o caldo é reconfortante, borbulhando nas panelas, pronto para domar risotos e sopas ou para acompanhar massas. A regra é sempre começar com água bem fria e levar ao fogo “adagino adagino”, como escreveu o gastrônomo Pellegrino Artusi.
Aipo, cenoura e cebola picada formam a tríade perfeita, salsa e louro são as ervas aromáticas clássicas. A preparação do caldo de legumes é muito simples, tendo o cuidado de adicionar o sal no final da cozedura, altura em que o líquido não vai reduzir muito.
Todos os líquidos quentes aliviam a inflamação das vias respiratórias e ajudam a combater o nariz entupido, devido ao efeito vasodilatador. No entanto, os primeiros vestígios do uso do caldo de galinha como antídoto contra a gripe datam de 1200.
Nas primeiras décadas de 2000 foram realizados estudos in vitro que revelaram algumas propriedades, mas os resultados não são considerados inequívocos e confiáveis. Por outro lado, uma curiosa pesquisa, publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry, definiu o ingrediente indispensável para realçar o sabor de qualquer caldo: o aipo.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você pode encontrar sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
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A revisão é de Lucilla Titta, coordenadora do programa Smartfood do IEO – European Institute of Oncology.
