Às vezes você sente uma pitada de inveja por crianças cheias de toda exuberância. Convenhamos: ficamos mais cansados com o passar dos anos. Culpamos a mudança de estação, aquecimento global, excesso de trabalho, compromissos familiares e, claro, esses elementos desempenham um papel, mas o primeiro fator é a idade.
A fadiga tem uma base celular. Com o passar do tempo, nossas fábricas de combustível, as mitocôndrias, tornam-se menos eficientes. Essas organelas convertem o oxigênio que respiramos e os alimentos que comemos em energia, como pequenas usinas de energia.
E energia em bioquímica não é uma sensação física ou uma percepção psicológica, mas um composto, trifosfato de adenosina, abreviado ATP.
Fadiga, quando a vitalidade fica presa
A gasolina molecular aciona o motor do corpo, desde a transmissão dos impulsos nervosos até a contração muscular. Portanto, se temos menos ATP porque as mitocôndrias funcionam pior ou porque as perdemos, nos sentimos enfraquecidos.
Não existe fórmula para parar a parábola da existência, mas podemos neutralizar o processo fisiológico que bloqueia a vitalidade. Matisse, o artista, disse: «Você não pode parar de envelhecer, mas pode impedir a si mesmo de envelhecer».
Alguns hábitos interferem no trabalho das mitocôndrias ou, de qualquer forma, esgotam o corpo tanto aos vinte anos quanto à velhice: descansar em um sofá, estar em constante agitação e nunca relaxar, comer e beber em um forma que não é saudável dormir pouco.
Deficiência de magnésio e vitamina B
Alguém vai dar de ombros e sair em busca de soluções rápidas.E é verdade que podem ser usados suplementos de carnitina, um aminoácido, ou ginseng, eleutherococcus, guaraná, geléia real, óleo de gérmen de trigo e lecitina de soja. A f alta de magnésio ou vitaminas B também é conhecida por levar à fadiga.
Mas é melhor o médico indicar este ou aquele remédio e talvez sugerir um exame de sangue, considerando que pode se sentir fraco por anemia, (resolvível com cura de ferro) não tão rara em adolescentes com períodos intensos e em mulheres na pré-menopausa.
The aftermath of Long Covid
A astenia pode ser um sinal de alerta de patologias como depressão, diabetes ou apneia obstrutiva do sono, que afetam mais de quatro milhões de italianos e se manifestam com a parada respiratória por alguns segundos causando microdespertares contínuos.
Até a pandemia atrapalhou." Pacientes com a síndrome de Long Covid podem apresentar fadiga semelhante à encontrada em outra patologia própria chamada síndrome de fadiga crônica" escrevem o pneumologista Sergio Harari e a jornalista Vera Martinella no livro recém-publicado pela Solferino Post Covid.
Os três pilares da energia
Mas se a fraqueza estiver relacionada ao declínio na produção de ATP, algumas mudanças no estilo de vida ajudarão. Até porque «o envelhecimento do organismo anda a par com o envelhecimento das mitocôndrias» como afirma o site do Instituto Superior de Saúde.
Em outras palavras, tentar manter altos os níveis de energia potencialmente prolonga a juventude do corpo e da mente. Para isso, as estratégias giram em torno de três pilares: atividade física, descanso e alimentação saudável.
Não sente, mas mova-se
Mexer é melhor que um cafezinho para recuperar o vigor. Com a idade tendemos a perder massa corporal magra: é um processo biológico, chamado sarcopenia, que se inicia entre os 30 e 40 anos.
Para a mulher, com a queda do estrogênio na menopausa, a redução dos músculos sofre uma aceleração e, paralelamente, a massa gorda aumenta, mesmo em pessoas que talvez permaneçam com o mesmo peso.
A atividade física torna os músculos mais eficientes, que precisam de menos energia para suas contrações, e aumenta a secreção de neurotransmissores como dopamina, noradrenalina e serotonina que trazem bem-estar. É por isso que você se sente tão responsivo depois de um treino.
Cansaço, sono e relaxamento
Claro, você também deve dormir de sete a nove horas (em média). Como já foi descoberto em 2010 em uma pesquisa publicada no Journal of Neuroscience, durante um bom sono, o combustível ATP preenche algumas regiões neurais que são cruciais para o funcionamento do cérebro durante as horas de vigília.
Um efeito colateral das noites curtas, por outro lado, é o aumento da circulação do cortisol, hormônio que leva à insônia, em um círculo vicioso que dificulta a recuperação da f alta de descanso acumulada.
Dificuldade para dormir não deve ser encarada como uma fatalidade: na maioria dos casos há remédio, desde suplementos até remédios.
A tensão permanente também é inimiga da energia. «A preocupação é uma forma de medo e todas as formas de medo produzem cansaço» observou Bertrand Russell.
Os níveis de cortisol que disparam com o estresse crônico diminuem com ioga, meditação mindfulness, tai chi e exercícios respiratórios.
Curiosidade: eles se abaixam cantando por uma hora, como concluiu uma pesquisa em inglês publicada na revista ECancer.
Fadiga e as armadilhas dos regimes de emagrecimento
E estamos na comida. Se for insuficiente, não fornece as substâncias necessárias para produzir ATP suficiente. Isso se aplica a uma menina que segue um regime de emagrecimento muito rígido, por exemplo, eliminando macarrão e pão, e se aplica a uma pessoa idosa cujo apetite não é mais o que costumava ser.
Para ter energia, você precisa ingerir os cinco nutrientes básicos: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. As combinações ideais são ditadas pela dieta mediterrânica, que abunda em frutas e legumes e inclui cereais integrais ou semi-integrais e proteínas de várias fontes em rotação (leguminosas, ovos, peixe, lacticínios, carne).
Da mesa saem as substâncias com propriedades antioxidantes que eliminam o lixo químico de dentro das células. Com as reações metabólicas produzimos resíduos, radicais livres, moléculas agressivas que danificam as estruturas biológicas, inclusive as mitocôndrias, quando se acumulam causando estresse oxidativo.
As células têm seus próprios sistemas de defesa e implantam barreiras antioxidantes para neutralizar os radicais de oxigênio, mas devem ser capazes de encontrar os ingredientes certos em sua dieta: precisamos de vitamina E, vitamina C, minerais como zinco, magnésio ou selênio , e polifenóis, que o mundo vegetal possui exclusivamente.
Moderação com alimentos processados, de carnes curadas a certos pratos prontos, de batatas fritas a salgadinhos: eles podem aumentar a inflamação crônica, que por sua vez altera a produção de ATP.
Beba mais água e menos refrigerantes doces
O ideal é apostar em ingredientes mais naturais. Não é bom exagerar com doces ou bebidas açucaradas: ambos provocam picos de açúcar no sangue, com um s alto da insulina circulante seguido de uma queda brusca da glicemia.
O excesso de álcool, que atrapalha o sono no meio da noite, ou o café, se não fizer você pegar no sono, também pode fazer você se sentir cansado.
Última dica: beba água, lembre-se disso. Quando o corpo está com poucos líquidos, um dos primeiros sinais é a sensação de exaustão.
A quantidade padrão recomendada é de pelo menos seis a oito copos por dia, mas aumenta após o esporte e quando as temperaturas sobem. Não saciar a sede, principalmente nos dias de calor, significa encontrar-se como trapos ao sol.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
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A revisão científica do artigo é de Bruno Bernardini, chefe da unidade de reabilitação neurológica do hospital universitário Humanitas de Milão.
