Às vezes, alguns segundos são suficientes para fazer bem a si mesmo (e também para se prejudicar, para falar a verdade). Num mundo abarrotado de ofertas de bem-estar, com gurus do bem-estar, máquinas, cursos e aplicações em smartphones, é interessante redescobrir como pequenos gestos podem trazer benefícios substanciais.
Microhábitos para melhorar o metabolismo, proteger os olhos ou evitar dores nas costas. Sem muitas frescuras. Respire fundo o máximo que puder contar nos dedos de uma mão, levante-se da cadeira interrompendo o trabalho na mesa, olhe pela janela.
E faça uma pequena caminhada depois de comer: uma revisão de sete estudos, recém-publicada na revista Sports Medicine, mostra que caminhar por apenas dois minutos após uma refeição já reduz o açúcar no sangue.
«Uma andorinha não faz primavera», e o provérbio está certo, mas muitas andorinhas sim. Aqui vão cinco ideias de bem-estar para quem se pergunta onde encontrar tempo, para quem quer ganhar tempo e para quem não quer desperdiçá-lo.
Seis minutos de leitura para aliviar o estresse
Imergir na leitura sequestra a mente e existem livros que mudam vidas. As neurociências literárias procuram descobrir o que acontece no cérebro quando lemos e, entre os efeitos mensuráveis, surge o poder de relaxar, que é quase imediato.
Pesquisa de um grupo de psicólogos da Universidade de Sussex, na Inglaterra, mostra que bastaria dedicar apenas seis minutos a um livro para se sentir mais calmo.É provável que isso aconteça porque a mente se concentra na página, uma forma de fuga da realidade que distrai das preocupações, aliviando a tensão muscular e modulando os batimentos cardíacos.
De acordo com o estudo, a leitura pode funcionar como um calmante melhor do que outros métodos clássicos: reduziria os níveis de tensão em 68%, enquanto a música o faria em 61% e uma caminhada em 42%.
Esses são os dados da pesquisa e devem ser julgados como uma tentativa de traduzir em números um tipo específico de influência positiva que a leitura pode ter em média.
Não esgotam a vastidão das referências de um romance, um ensaio, um conto. Os livros não são meros expedientes contra a tensão, mas «reservas de cereais a acumular para o inverno do espírito», citando Marguerite Yourcenar.
Caminhe dois minutos depois de comer para diminuir o açúcar no sangue
Ler e estudar sempre reserva algumas surpresas. Devemos o lema à Scuola Salerno, a primeira instituição médica europeia da Idade Média: «Post prandium aut stare aut slow pede deambulare». É um convite para ficar de pé ou passear devagar depois do almoço.
O significado não é fazer esforços excessivos para permitir uma boa digestão, mas também pode ser entendido como uma exortação para não sentar ou deitar no final de uma refeição.
A pesquisa atual concorda com os médicos de mil anos atrás. Na revisão dos estudos que apareceram na Sports Medicine, chega-se à conclusão de que caminhar depois de comer afeta o açúcar no sangue.
Foi uma equipe da Universidade de Limerick, na Irlanda, que analisou as sete pesquisas sobre o assunto e todas as sete mostraram, com exames de sangue em mãos, que uma caminhada leve de apenas dois ou cinco minutos melhora a glicemia níveis significativamente em comparação com sentar em uma mesa ou deitar em um sofá.
O motivo é óbvio: músculos em atividade consomem glicose. Já foi visto no passado que, após o almoço e o jantar, uma caminhada de 15 minutos poderia ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, que também pode se desenvolver devido a picos glicêmicos contínuos, com secreção excessiva de insulina .
Mas, aparentemente, os benefícios já estão em muito pouco tempo. O ideal é dentro de uma hora, uma hora e meia após a ingestão de uma refeição, pois é nessa faixa que a glicemia tende a atingir seus níveis máximos. E se você realmente não consegue andar, ficar um pouco em pé é melhor do que ficar sentado, com a musculatura ativa para manter a postura ereta.
Um minuto e meio com os braços para cima e para baixo para se sentir menos rígido
Movimentar-se é o conselho mais usado nos manuais para uma boa saúde. Não há outra maneira de não se sentir enferrujado com o passar dos anos. Pense no que acontece quando ficamos muito tempo na mesma posição, como aponta William Docken, reumatologista americano do Brigham and Women's Hospital: os músculos enrijecem.
Um remédio fácil, a ser sugerido aos alunos, aos que trabalham em uma escrivaninha ou mesmo quando assistem à televisão, é levantar a cada 20-30 minutos (se necessário, ajustando um despertador) e movimentar-se por um a dois minutos.
Uma ideia é uma marcha no lugar ou um exercício a ser repetido de cinco a dez vezes: em pé, com os pés juntos, inspire movendo os braços para o lado e em direção ao teto, depois expire trazendo os braços de volta ao seu lados.
Um minuto de respiração lenta para se acalmar
Outro exercício, indicado nos guias de muitas instituições médicas, diz respeito à respiração profunda. As respirações de stress são curtas, superficiais, minam a serenidade. Enquanto inalar e exalar mais lentamente induz à calma, alivia o humor, desacelera os batimentos cardíacos e consegue modular a pressão arterial, como comprovado por muitos estudos.
Em menos de um minuto você pode repetir a combinação de inalação cinco a seis vezes, contando de 1001 a 1005, com o ar entrando pelas narinas, e exalação longa, pelo nariz ou boca.
O músculo respiratório mais importante é o diafragma, abaixo dos pulmões: ele se move para baixo, para ajudar a absorver o ar oxigenado, e depois empurra para cima, para expelir o dióxido de carbono.
Para garantir que funcione, durante o exercício é aconselhável colocar os dedos logo abaixo do umbigo, sentindo que a mão sobe e desce aproximadamente um centímetro conforme você inspira e expira.
Vinte segundos na janela para regenerar seus olhos
Outra recomendação para o bem-estar em microdoses vem dos oftalmologistas: eles recomendam que quem passa horas em frente a uma tela eletrônica cuide da visão por pelo menos vinte segundos.
Chama-se regra dos vinte: depois de vinte minutos no computador, desconecte e olhe além de vinte metros de distância (olhando pela janela, por exemplo) por pelo menos vinte segundos.
Um primeiro motivo é que os olhos ficam secos ao trabalhar em um PC ou hackear um telefone celular, porque a atenção ao olhar para uma tela reduz a frequência com que as pálpebras fecham e, consequentemente, a distribuição da lágrima filme.
Menos líquido pode significar ardência, coceira e vermelhidão. Existe até a síndrome do olho seco pediátrico, relacionada ao uso excessivo de aparelhos eletrônicos pelas crianças.
Mas tem outro problema: distância. Se o olho apontar para algo distante, a lente achata, enquanto se o objeto estiver próximo ela se torna mais convexa.
Quando forçamos nossa lente interna a manter a mesma curvatura por muito tempo porque só enxergamos monitores e paredes de casas, é como se mantivéssemos um bíceps permanentemente contraído. Os olhos, assim como os músculos, cansam.
Cinco segundos para um sorriso em busca de alegria
E a mente cansa. Nos faria bem ir à caça de sorrisos todos os dias. A hipótese reforçada por muitos estudos é que a expressão facial influencia as emoções: o rosto dobrado em uma careta triste intensifica a dor mental, enquanto a manifestação da alegria aviva a própria alegria e ressuscita o humor.
Um sorriso é feito em cerca de cinco segundos. Não é preciso muito, como escreveu Mordecai Richler em seu penúltimo romance, Solomon Gursky esteve aqui: «São necessários setenta e dois músculos para franzir a testa, mas apenas doze para sorrir».
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
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