No exterior eles os chamam de lanches fitness, mas não engane a expressão. Sem barras de proteína, smoothies esportivos ou aparelhos industriais de ginástica. São lanches baseados em movimento, períodos muito curtos de atividade física durante o dia. Lanches de ginástica.
Por exemplo, apenas 20 segundos de subida rápida de escadas, várias vezes ao longo de algumas horas, podem ser suficientes para melhorar a sua forma física (segundo um estudo publicado na revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism).
E um trabalho que acaba de sair no Jama Internal Medicine conclui que se quase todos os americanos começassem a caminhar 10 minutos por dia, 111.000 mortes prematuras poderiam ser evitadas a cada ano.
Estudos de mini-treino
Há uma literatura científica cada vez maior que promove lanches para exercícios. Entre os apoiantes está o canadiano Scott Lear, professor de ciências da saúde na Simon Fraser University: «A duração ideal dos treinos rápidos ainda não foi estabelecida, mas sabemos que qualquer atividade é melhor do que nenhuma atividade».
O movimento é uma espécie de anti-inflamatório, pois ajuda a fortalecer o sistema imunológico, regular a pressão arterial e os batimentos cardíacos, aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar as funções cognitivas, fortalecer os ossos, aumentar a velocidade do trânsito gastrointestinal.
Não é por acaso que o esporte está entre os protagonistas do manual O grande livro da longevidade (Rai libri), assinado por Vira Carbone, apresentadora do programa Buongiorno Benessere no Raiuno, e por Marzia Valitutti.
Um antídoto para a preguiça
Nos países industrializados as pessoas passam muito tempo sentadas. Um em cada dois italianos está inativo no Sul, cerca de um em cada três no Centro-Norte, segundo pesquisa de 2021 realizada por Svimez e Uisp (União Italiana de Esporte para Todos).
Nos sedentários, a preguiça atrai mais do que aquela ideia de sacrifício que se insinua quando você pensa na academia e acaba ficando grudado na cadeira. Também por isso, pesquisadores começaram a experimentar lanches fitness, como antídoto contra a inércia.
A descoberta dos efeitos positivos oferece esperança para quem fica horas trancado no escritório ou no trabalho inteligente e elimina as desculpas de quem diz a si mesmo que não tem tempo de sair da mesa.
Insta-treinos podem ser concluídos entre um e-mail e um telefonema, mesmo sem sair do prédio e sem equipamentos ou roupas esportivas: três lances de escada em ritmo acelerado e depois de volta ao trabalho.E assim várias vezes ao dia, substituindo intensidade por duração. «A salvação está em dar o primeiro passo», como escreve Antoine de Saint-Exupéry em Vento, areia e estrelas.
Que atividades fazer em minutos
Precisamos comparar o lanche ginástico a uma pausa, como quando você se levanta para esticar as pernas, mas com o objetivo de realizar uma atividade moderada. E aqui precisamos de um esclarecimento lexical: o adjetivo moderado nos remete a um exercício brando e contido.
Na verdade, "moderado é uma atividade que aumenta a respiração e a frequência cardíaca, então o esforço parece um cinco ou seis em uma escala de um a dez" , como explicou Ulf Ekelund ao New York Times , professor especialista em epidemiologia da atividade física na Escola Norueguesa de Ciências do Esporte em Oslo.
Mas quais petiscos experimentar? «Além de subir as escadas, podemos marchar no local, fazer exercícios de peso corporal ou correr à volta do quarteirão ou caminhar rapidamente», explica Lear em The Conversation, a revista que nasceu da colaboração entre académicos e jornalistas.
«Se tivermos uma bicicleta estacionária ou uma máquina de remo, podemos pular sobre ela por cerca de um minuto». Online você pode encontrar vários tutoriais de alguns segundos a cerca de dez minutos. Dan Brown, autor do best-seller O Código Da Vinci, disse que passa um minuto a cada hora escrevendo fazendo flexões e abdominais.
«Pequenas sessões de exercício podem nos dar um impulso de energia e aumentar nossa produtividade» Leia comentários sobre o assunto.
A dose ideal de exercício
Durante anos, os especialistas tentaram quantificar a quantidade ideal de exercícios para a maioria das pessoas. As últimas diretrizes da Organização Mundial da Saúde foram lançadas em 2020, atualizando as recomendações anteriores de 2010.
Algumas mensagens importantes são reiteradas:
- 1) fazer alguma atividade física é melhor do que nada
- 2) aumentar a quantidade permite obter benefícios de saúde adicionais
- 3) qualquer tipo de movimento conta.
O conselho é acumular em média pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a cada sete dias. Por conveniência, os especialistas geralmente recomendam dividi-lo em sessões de 30 minutos, cinco vezes por semana, e inúmeros estudos mostraram que essa fórmula reduz o risco de morte prematura e doenças como derrame, ataque cardíaco, diabetes tipo 2 e muitas outras de câncer. .
Mas o exercício pode ser dividido em segmentos inferiores. “Não importa se é feito em uma sessão longa e contínua de 30 minutos ou se é feito durante o dia em intervalos mais curtos”, disse Emmanuel Stamatakis, professor da Universidade de Sydney, Austrália, ao New York Times.
«Estudos, como uma pesquisa recente relatada no jornal da American Hearth Association, mostram que podemos acumular nossos 150 minutos semanais da maneira que for melhor para nós.Bom saber, pois muitas pessoas podem achar mais fácil se dedicar a atividades flash, presas entre um compromisso e outro" .
Como queimar mais calorias
Uma pesquisa interessante, embora com um pequeno número de voluntários, concluiu que lanches de dez minutos antes das refeições principais são uma abordagem eficaz para controlar os níveis de glicose no sangue em indivíduos com resistência à insulina (Diabetologia, 2014). Nesse caso, o lanche fitness número um seria ao acordar, o segundo antes do almoço e o terceiro no final da tarde, esperando o jantar.
Como é possível que dez minutos de atividade física ajudem a regular o açúcar no sangue? Existem sensores no corpo que atuam como medidores de combustível e acionam, em resposta ao estresse do exercício e ao gasto energético, uma aceleração metabólica, para que o corpo então queime mais calorias.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você pode encontrar sua série de podcasts Il bene che mi voglio.O novo episódio tem como título: História do potássio que perdemos na mesa.
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