Uma dieta balanceada rica em alimentos que contenham ferro pode ajudar a superar o cansaço, a sensação de fraqueza e dores de cabeça, sintomas que muitas vezes podem indicar um nível baixo desse elemento no sangue. Especialmente para mulheres, que têm um Aumento da necessidade de ferro em comparação com os homens: o fluxo menstrual, mensalmente, deixa você mais exposta a possíveis deficiências. Um estilo alimentar correto pode ajudar o corpo a assimilar melhor este elemento precioso. Aconselhamento da Dra. Paola Vitiello, infectologista e nutricionista do Serviço de Infectologia do Hospital Circolo di Busto Arsizio.
Para que serve o ferro
«A principal tarefa do Ferro é ligam o oxigênio à hemoglobina contida nas células vermelhas do sanguee, portanto, transportá-lo nos vários tecidos. A ingestão recomendada para mulheres em idade fértil é de 18 mg / dia, enquanto 10 mg / dia para mulheres em menopausa e no homem ", especifica o especialista,
O que é Ferro "heme" e "não-heme"
O ferro tem uma capacidade diferente de ser utilizado no organismo (daí o conceito de biodisponibilidade) dependendo das duas formas em que pode ocorrer em relação à ligação com diferentes proteínas / aminoácidos (ferro heme e não heme). "O ferro heme é mais biodisponível (absorção estimada entre 15 e 35%) e é pouco condicionado por outros componentes da dieta. O ferro não heme, por outro lado, possui biodisponibilidade de 2 a 8% e sua absorção é influenciada positivamente por componentes da dieta como carne, peixe, ácidos orgânicos (por exemplo, ácidos ascórbico, cítrico e láctico) e negativamente pela presença de cálcio, fitatos, taninos, farelo, proteínas do leite, ovos, soja", Explica o especialista. «É preciso lembrar que o ferro não heme representa a totalidade do ferro presente nos alimentos de origem vegetal e no leite e cerca de 60% do total nos alimentos de origem animal. O O ferro heme, portanto, representa cerca de 40% do ferro total presente em carnes e peixes ", conclui Vitiello. (Fonte: Lombardi-Boccia et al. 2004).
Ferro, como levar à mesa: dicas dietéticas
Então, como você se certifica de que tem uma dose diária suficiente? Existem alguns cuidados que podem facilitar a absorção do ferro da dieta: o mais útil e eficaz é o de use limão (fonte de vitamina C e ácido cítrico, ambos favorecendo a absorção do ferro) para dar sabor aos alimentos ou para adicionar à água às refeições.
Cereais, amêijoas, tomilho: as fontes mais ricas de ferro
“Os dados da pesquisa INRAN ((Instituto Nacional de Pesquisas em Alimentos e Nutrição) mostram que a cereais e derivados representam a primeira fonte fornecendo 31% do ferro consumido (pão e massa fornecem 18%) », explica Dr. Vitiello. Como já mencionado, o ferro heme contido em produtos de origem animal é melhor absorvível, mas isso não significa que você não possa extrair ferro de produtos vegetais; é preciso comer mais. Por exemplo, um prato de amêijoas contém 21 mg, 2 colheres de sopa de tomilho seco 12,4 mg, uma tigela de radicchio verde 6,3 mg, enquanto 100g de carne de cavalo contém 3,9 mg e 100g de filé de carne 1,9 mg. (fonte: smartfood.ieo.it).
