A soja não faz parte da dieta mediterrânea, mas muitos italianos não passariam sem ela agora, especialmente no café da manhã. Quando se espalhou a notícia, anos atrás, de que continha muita proteína, os amantes de alimentos vegetais abriram caminho para o tofu e uma bebida no mercado global. A soja ocupa o primeiro lugar entre as leguminosas por seu teor de proteína, ou seja, 36 gramas por 100 de produto e, além disso, possui o buquê completo de aminoácidos essenciais, ou seja, os blocos de construção de proteínas que o corpo sozinho não é capaz de produzir. O valor nutricional, portanto, é próximo ao da carne ou do queijo, com a vantagem de não conter gorduras saturadas.
De mãos dadas com a fama, porém, as críticas cresceram, a ponto de a soja se tornar um dos alimentos de fama mais polêmica. Há quem o considere uma fonte sustentável e quem o acuse de estar entre as principais causas do desmatamento, quem o considere o substituto ideal do leite e quem tema seus efeitos cancerígenos. Eles dizem o pior e o melhor.
Então, vamos aos fatos, respondendo as dúvidas mais comuns.
A soja é uma arma contra o colesterol?
Sim, a evidência científica é sólida. «A soja é famosa por sua lecitina, que parece ser capaz de reduzir a absorção de colesterol no intestino», escreve Enzo Spisni, professor de Fisiologia Nutricional da Universidade de Bolonha, no livro The Magnificent Winds for Your Defenses (Sonzogno ).
O interesse dos nutricionistas surgiu ao final de um estudo comparativo sobre hábitos alimentares para entender por que a taxa de mortalidade por doenças cardiovasculares na América era o dobro da população japonesa: descobriu-se que a soja era a principal fonte de proteína, enquanto nos Estados Unidos era consumida em proporções muito pequenas em relação à carne.
Os efeitos da leguminosa nos níveis de lipídios no sangue foram analisados e as conclusões foram que consumir 47 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir os triglicerídeos em 10,5% e o colesterol total em 9,3%.
Impulsionar o sistema imunológico?
As sementes, que se parecem com pequenos feijões, contêm substâncias úteis para as defesas. «Em uma revisão de estudos clínicos, publicada no European Journal of Nutrition, parece que o consumo regular de soja é capaz de reduzir significativamente os níveis circulantes de duas citocinas pró-inflamatórias» escreve Spisni.
Protege contra o câncer de mama ou causa?
As moléculas de soja mais estudadas são as isoflavonas, que são definidas como fitoestrogênios por apresentarem estrutura química semelhante à do estrogênio. Como os hormônios sexuais femininos são conhecidos por estarem implicados na progressão de alguns tipos de câncer, a preocupação aumentou.Mas no início de 2021 uma pesquisa com mulheres japonesas chegou a resultados semelhantes a outros estudos: o consumo não aumenta o risco de câncer de mama.
«No mínimo, os perigos podem advir do uso indiscriminado de isoflavonas extraídas da soja e concentradas em suplementos alimentares, prescritos sobretudo para aliviar as ondas de calor e outros sintomas da menopausa, tanto que o Ministério da Saúde estabeleceu uma dose máxima de isoflavonas que pode estar presente em suplementos» continua Spisni.
E em mulheres com histórico de câncer de mama? "A posição do Fundo Mundial para Pesquisa sobre o Câncer, com base em dados observacionais e clínicos, é que o consumo moderado de soja e derivados (até três porções ao dia) não representa risco" , explica Lucilla Titta, coordenadora do Projeto Smartfood no IEO – European Institute of Oncology. "Na verdade, o consumo pode reduzir a possibilidade de recaídas."
Pode causar infertilidade em homens?
As alegações de interferência na testosterona foram negadas, entre outras coisas, pelos resultados da pesquisa publicada em março de 2021 na revista científica Reproductive Toxicology.
Ajuda ou prejudica o meio ambiente?
A escolha de fontes de proteína vegetal, como as leguminosas, contribui para a tentativa de conter o aquecimento global, pois sua produção leva a emissões de gases de efeito estufa significativamente menores do que a carne bovina e ovina.
Alguns, porém, proíbem a soja, porque para cultivá-la milhões de hectares de florestas são destruídos, ferindo os pulmões verdes do planeta: desde a década de 1950 a produção mundial aumentou mais de 15 vezes, principalmente no Brasil . No entanto, três quartos da soja se transformam em ração animal e boa parte acaba como aditivo em produtos embalados na forma de lecitina ou óleo.Apenas 6 por cento chegam às mesas. Portanto, não faria sentido não comer tofu para salvar as árvores.
A soja congelada retém nutrientes?
Sim, como outras leguminosas. Abaixo de zero já estão fervidas, o equivalente às sementes do edamame (as vagens) servidas no restaurante japonês. Mas a soja seca também pode ser consumida na sopa, assim como a lentilha ou a fava.
Tofu é saudável?
É de acordo com um estudo de 2020 realizado em Harvard em 210.000 profissionais de saúde dos EUA: aqueles que comiam tofu pelo menos uma vez por semana tinham um risco 18% menor de doenças cardíacas do que aqueles que raramente o consumiam.
«O tofu é chamado de queijo de soja porque é obtido da coalhada do líquido extraído das sementes» escreve Spisni. «O importante é que no rótulo apareçam apenas soja, água e agentes coagulantes como cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio.Se você encontrar emulsificantes, conservantes ou outros aditivos lendo, esqueça: não é tofu de verdade, mas um produto industrial que pode ter perdido todas as características positivas da leguminosa" .
E o molho de soja?
Melhor ir com calma, pois pode conter glutamato monossódico e em todo caso muito sal (preferível, mas sempre usar em quantidades limitadas, a versão "menos sal" e sem adição de açúcar).
Bebida de soja pode substituir o leite de vaca?
«Dentre as bebidas vegetais, é a que mais se assemelha ao leite de vaca do ponto de vista nutricional», diz Titta. A informação é útil para quem quer variar o café da manhã, para pessoas intolerantes à lactose, açúcar do leite. Deve-se dizer, entre outras coisas, que a produção de um copo de leite de vaca envolve três vezes as emissões de gases de efeito estufa em comparação com a mesma quantidade de uma bebida vegetal (conforme relatado em um estudo de 2018 na Science).
O teor de lipídios da versão líquida da soja é baixo e ainda por cima são gorduras insaturadas, aquelas que devem ser consumidas em maior quantidade do que as saturadas, que estão no leite. Durante o processo de produção, porém, muitos minerais e vitaminas são perdidos, por isso os micronutrientes são encontrados apenas em produtos enriquecidos por empresas com cálcio e vitaminas B e D. Quanto ao percentual de carboidratos, é muito baixo, desde que os açúcares não sejam adicionado.
Você confia em hambúrgueres falsos ou não?
Carne vegetal também pode ser produzida com soja. Porém, é preciso checar o rótulo para evitar que os benefícios das leguminosas e de uma alimentação ecológica sejam diluídos em um mar de aditivos, conservantes e sal.
A soja fermentada é boa para a microbiota?
Miso, o composto usado para a sopa, é obtido no Japão a partir da soja fermentada, e o tempeh, uma espécie de bife, é obtido na Indonésia.Ambos contêm microrganismos vivos, que podem repovoar a microbiota intestinal e desempenhar a função de probióticos, a serviço da nossa saúde.
Não é só isso: existem produtos da fermentação, chamados metabólitos ou pós-bióticos, que têm efeitos benéficos adicionais no sistema cardiovascular, metabolismo e regulação dos sistemas nervoso e imunológico.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
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