Firmar a parte interna das coxas é o objetivo de muitas mulheres. Essa área, de fato, principalmente com o passar dos anos, tende a perder o tom. E a funcionalidade dos músculos também é afetada. Então, como você treina seus adutores e tem pernas tonificadas e em forma? Perguntamos a Paola Miretta, personal trainer, diretora de ioga e pilates e fundadora da Fitness Boutique, com sede em Piacenza.
Agachamento: não apenas parte interna das coxas
«Se o objetivo é firmar a parte interna das coxas, temos que considerar que essa área faz parte da economia da perna, então trabalhar isolando o músculo não é a ação ideal. Isso ocorre porque o corpo não conhece os músculos individuais, ele conhece o movimento.Para atingir o objetivo, recomendo realizar alguns exercícios básicos, primeiramente o agachamento, corpo livre ou sobrecarregado. Existem muitas versões: frontal, traseira, búlgara, que mais parece uma estocada, agachamento de pistola e muitas outras. Não envolve apenas a parte interna da coxa, mas também a parte anterior da coxa e o glúteo máximo. Antes de tentar, porém, é importante conhecer as regras básicas para uma execução correta. Tanto na descida como na subida, a abertura dos joelhos deve estar virada para fora», explica a especialista.
Ponte: com ferramentas ou isometria
«Outro excelente exercício para a parte interna das coxas é a ponte, que recomendo realizar com o acréscimo de uma bola ou toalha colocada entre os joelhos ou entre as coxas. Veja como fazer isso corretamente. Começa na posição supina. É realizado em duas etapas: na subida, você aperta os joelhos e levanta a pélvis do chão, na descida, solta a pélvis e afrouxa a pegada.É ótimo para ativar os músculos adutores e isquiotibiais. O ato de apertar as coxas também pode ser reproduzido na posição sentada. Nesse caso, senta-se inclinado para a frente em uma cadeira ou sofá. Ele aperta a bola ou toalha entre as pernas, alternando o aperto com a liberação dos músculos. Em alternativa, podem-se realizar as imobilizações isométricas: aperto e mantenho a posição durante 10 segundos, primeiro, e depois durante 20 segundos, à medida que o nível de treino aumenta», continua Paola Miretta.
Abdução com pesos ou elásticos
«Para firmar a parte interna da coxa, também recomendo aduções. Você se deita de lado. Vamos começar com o certo. A perna direita estará envolvida no exercício, ou seja, a posicionada abaixo e não a esquerda posicionada acima. O braço direito é dobrado sob a cabeça, o esquerdo é colocado na frente do peito para estabilizar a posição.A perna de cima, a esquerda, é posicionada para frente com o joelho no chão, a direita, porém, se move em direção ao teto e depois retorna ao chão. Pode ser realizada tanto com o corpo livre quanto com faixas elásticas curtas. Este exercício também pode ser realizado em pé. Começamos da posição de agachamento para aduzir ou aproximamos a perna da linha medial do corpo. Recomendo incluir este exercício em um circuito a ser realizado 2 vezes por semana ou em qualquer caso colocá-lo dentro de sua rotina de treinamento. O circuito inclui: 3 séries de 30 pontes, 5 séries de 25 – 30 agachamentos com peso corporal, dependendo do seu nível de treino, e aduções com bandas elásticas em decúbito lateral, 10 repetições de cada lado», sugere o especialista .
