Palpitações, suor excessivo, f alta de ar: esses sintomas acontecem em momentos de ansiedade. Uma estratégia útil pode ser recorrer à respiração diafragmática. Embora muitas vezes tendemos a subestimá-lo, de fato, a maneira como respiramos pode ter uma influência importante no sistema nervoso, ajudando o corpo a encontrar um estado de imobilidade. Se é verdade que a respiração é um mecanismo instintivo que ocorre principalmente de forma inconsciente, aprender a fazê-lo corretamente pode trazer benefícios muito importantes para a saúde.Então, o que é respiração diafragmática? E quais são seus benefícios? Perguntamos ao Dr. Giacomo Calvi Parisetti, psicólogo da Humanitas Psico Medical Care em Milão e Monza.
O diafragma: o que é e como funciona
«O diafragma separa a cavidade torácica da cavidade abdominal e está posicionado aproximadamente acima do umbigo - explica o Dr. Calvi - é o músculo respiratório mais importante e, consequentemente, também o músculo mais importante do nosso corpo. Quando relaxado, o diafragma tem uma forma alongada e abobadada, como um sorriso invertido; quando, pelo contrário, se contrai, assume uma forma mais achatada». É justamente o movimento de contração e relaxamento desse músculo que garante uma respiração correta e profunda. De fato, quando você inspira, o diafragma se contrai, abaixando, facilitando a expansão da caixa torácica e permitindo que os pulmões explorem sua capacidade máxima, vice-versa, durante a expiração, o diafragma relaxa, facilitando a contração da caixa torácica e conseqüentemente o esvaziamento da caixa torácica. o ar.
Respiração diafragmática e respiração torácica
Respirar com o diafragma tem benefícios indiscutíveis: porém, o estresse e o estilo de vida levam ao pouco uso desse importante músculo. «A respiração diafragmática é a respiração fisiológica - explica a psicóloga - infelizmente, porém, não é a que costumamos usar. Quando as crianças nascem, usam a respiração diafragmática que mantêm, mais ou menos sempre, até os 3 anos de idade. A partir dos 3 anos é mais fácil encontrar respiração mista, ou seja, parte diafragmática e parte torácica. A partir dos 7-8 anos de idade, especialmente no mundo ocidental, a respiração torácica torna-se predominante para todos». Somente quando você dorme ou está em um estado de relaxamento profundo é que as coisas mudam.
«Quando dormimos usamos principalmente a respiração diafragmática - continua o Dr. Calvi - justamente porque é um tipo de respiração que subativa o corpo, facilitando o relaxamento e o sono.
O mecanismo fisiológico subjacente
«Para entender como funciona a respiração diafragmática e como ela pode ajudar o corpo a relaxar, é útil saber a diferença entre o sistema nervoso simpático, que tem a função de hiperativar o corpo, como em emergências situações e o sistema parassimpático, que tem a função de hipoativar, ou seja, relaxar nosso corpo. A respiração diafragmática é útil precisamente porque consegue enviar um sinal ao sistema parassimpático, através da estimulação do nervo vago, provocando assim uma hipoativação» – explica a psicóloga.
Respiração diafragmática: você pode treinar para encontrar a calma novamente
Treinar esse tipo de respiração pode, portanto, ser particularmente importante para lidar com estados de ansiedade ou, em qualquer caso, para encontrar a calma novamente quando você se encontrar em condições de hiperativação.
«A respiração diafragmática é frequentemente usada em psicoterapia e intervenções de gerenciamento de estresse para promover a regulação emocional e diminuir os estados de hiperativação - explica o Dr. Calvi - ou aqueles estados que ocorrem precisamente quando você está, por exemplo, muito zangado ou muito ansioso" .
Por que a ansiedade aumenta a taxa de respiração
Deve-se considerar que a respiração é fortemente influenciada pelos estados emocionais e que a ansiedade e o estresse, principalmente, têm efeitos importantes no ritmo respiratório, que tende a aumentar.
«É o mecanismo de ataque e fuga – explica a psicóloga – diante de uma ameaça, real ou percebida como tal, o corpo responde automaticamente para se preparar para reagir. Esta preparação traz consigo um corolário de sensações físicas que incluem a f alta de ar, a sensação de sufocamento ou de peso no peito: este sinal natural e automático garante uma maior oxigenação através do aumento da dilatação brônquica e da frequência do sistema respiratório, que por sua vez leva à respiração torácica .
Isso também explica por que a ansiedade pode levar a estados de hiperventilação.
«O aumento da frequência respiratória e em particular das inspirações, melhoram e elevam os níveis de oxigenação mas ao mesmo tempo implicam uma redução e inibição das exalações, levando a uma má eliminação do dióxido de carbono - especifica o médico Careca – causar sensações que podem incluir tontura, dormência e confusão, como pode ocorrer durante um ataque de pânico.”
Respiração diafragmática: mais fácil para os homens
Há também uma importante e pouco conhecida diferença de gênero na respiração diafragmática
«Os homens têm uma predisposição natural maior para respirar com o diafragma - explica o especialista - as mulheres, por outro lado, devido a uma predisposição anatômica, tendem a ter uma respiração torácica mais alta. Isso porque, caso contrário, durante a gravidez, o diafragma comprimiria o feto; de fato, em mulheres grávidas, observa-se um levantamento espontâneo da abóbada diafragmática».
Respiração diafragmática: todos os benefícios
MODELO LANÇADO. Jovem com a mão no peito. Além de ser útil para recuperar a calma em momentos de grande estresse, aprender a respirar pelo diafragma pode trazer muitos outros benefícios.
«Respirando com o diafragma aumentamos a capacidade pulmonar - explica o Dr. Calvi - ou seja, aumentamos o volume de ar que entra em nossos pulmões, melhorando a oxigenação. Além disso, a respiração diafragmática também tem efeitos benéficos no sistema cardiovascular, pois permite uma melhor eliminação do dióxido de carbono. Com a respiração torácica, pelo contrário, inspiramos muito mas expiramos pouco e a f alta de eliminação do dióxido de carbono pode levar a um aumento da vasoconstrição com sintomas como tonturas ou vertigens, com efeitos também no sistema cardiocirculatório" .
Quando se trata de abertura bloqueada
Finalmente, existem casos em que o diafragma pode ser bloqueado de alguma forma?
«Tecnicamente falamos de diafragma retraído - conclui o especialista - Devido ao estresse, ansiedade e preocupação, nossa respiração tende a subir muito, às vezes tornando-se difícil e chegando à garganta. Se continuarmos respirando por longos períodos no nível torácico, deixamos de usar o diafragma, que sofre uma espécie de atrofia: bloqueia e retrai porque é pouco usado ou não é usado. Mesmo neste caso, porém, uma boa reeducação pode ser útil para a resolução do problema" .
Por onde começar? Na galeria acima reunimos alguns exercícios para treinar a respiração diafragmática
