Há quem os ame e quem, principalmente pelo cheiro característico, não os aguente: falemos do brócolis, que há muito é considerado um verdadeiro superalimento.
Pertencente à família das crucíferas, o brócolis é a inflorescência verde da planta Brassica oleracea e sua sazonalidade Na Itália vai de setembro a março. Período em que esses vegetais podem ser levados à mesa para aproveitar suas inúmeras propriedades benéficas.
Por ter poucas calorias – 100 gramas crus na verdade fornecem cerca de 34 calorias – o brócolis é uma preciosa fonte de micronutrientes e representa válidos aliados para a saúde.
O motivo? Com a ajuda da Dra. Maria Bravo, bióloga nutricional da Humanitas San Pio X, tentamos fazer um balanço das principais propriedades e contra-indicações do brócolis.
Brócolis: os benefícios para a saúde
Além de ser altamente "hidratante" , graças ao alto teor de água, igual a 90%, o brócolis é fonte de antioxidantes e moléculas com ação anticancerígena.
«De todo o potencial do brócolis, um dos mais investigados é certamente o antitumoral - explica a nutricionista - Esse benefício pode ser atribuído à molécula chamada sulforafano que, além de dar o típico cheiro pungente aos vegetais crucíferos, tem inúmeras propriedades benéficas contra o câncer.Além disso, nos últimos anos foi identificada outra molécula com propriedades antitumorais contida nestes vegetais: o indol-3-carbinol. A partir das evidências mais recentes, parece que esta molécula é capaz de restaurar a atividade de um gene que impede o crescimento do tumor e, portanto, prevenir numerosos tumores.
Brócolis: o papel da Vitamina C
Entre as substâncias contidas nesses vegetais, porém, também está a vitamina C, que exerce ação imunomoduladora e pode ajudar no combate às infecções. Além disso, graças à grande quantidade de vitamina C contida, o brócolis ajuda a neutralizar a ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento da pele e retardando o aparecimento de rugas e manchas.
Tome cuidado ao cozinhar: é importante cozinhá-los bem pouco para não perder essa preciosa vitamina sensível ao calor.
Brócolis, aliados da visão
Entre as propriedades reconhecidas do brócolis está também a de preservar a saúde da visão: consumidos regularmente podem, de fato, ajudar a reduzir o risco de degeneração macular ou catarata.
O brócolis contém beta-caroteno, uma substância que é convertida pelo organismo em vitamina A, um grupo de compostos antioxidantes que desempenham um papel importante na saúde dos olhos.
O papel da Vitamina K
O brócolis também é uma preciosa fonte de Vitamina K, ou naftoquinona, que tem papel fundamental no processo de coagulação do sangue e garante a funcionalidade das proteínas que formam e mantêm os ossos em forma.
É uma vitamina presente no fígado e também produzida pelo nosso intestino, que, no entanto, também pode ser ingerida através da alimentação e, principalmente, do consumo de vegetais como brócolis, justamente, mas também tomate, espinafre , repolho e nabo.
Brócolis: fonte de minerais e fibras
Brócolis também fornece boas doses de potássio, característica que os torna válidos aliados da saúde cardiovascular, além de cálcio e fósforo, minerais que junto com outras substâncias auxiliam na proteção da saúde dos ossos e dentes.
A tudo isto junta-se o excelente aporte de fibras (cerca de 3 g/100 g de porção comestível): o brócolos é de facto também recomendado para promover a regularidade intestinal e por conseguinte manter a microbiota saudável.
como lidar com o inchaço?
Diante de tantos benefícios, no entanto, o brócolis muitas vezes não é consumido porque acredita-se que cause inchaço abdominal. É realmente assim?
Sim, como outros vegetais crucíferos – ou seja, repolho, couve-flor, couve de Bruxelas, verze, nabos e rabanetes – brócolis tende a fermentar e, portanto, gerar inchaço, especialmente no caso de intestinos particularmente sensíveis. Porém, desistir totalmente não é a solução: em caso de inchaço, aliás, é bom consumir o brócolis em pequenas porções, no máximo uma vez por semana, equilibrando bem a refeição.
«Para reduzir o inchaço causado pelos brócolis também é útil não cozinhá-los por muito tempo - recomenda o Dr. Bravo - uma boa maneira de cozinhar para reduzir as características fermentativas dos brócolis, por exemplo, é escaldar levemente e s altear numa frigideira com um fio de azeite».
Brócolis: remédios anti-inchaço
«Além disso, para reduzir o inchaço, pode ser útil cozinhar brócolis com louro, conhecido por suas propriedades carminativas - especifica a nutricionista - ou ralar a raiz de gengibre no final do cozimento, o que favorece os processos digestivos. Para aproveitar ao máximo as propriedades nutricionais do brócolis, porém, mesmo neste caso, é melhor não cozinhá-lo demais: o cozimento no vapor é ideal para manter as vitaminas e os sais minerais dentro dos alimentos" .
Os pares certos
E quanto a combinações mais saudáveis?
«Uma excelente combinação funcional para o brócolis é o peixe, principalmente aquele rico em vitamina D, como peixes oleosos, salmão ou cavala - sublinha Dr. Bravo - A vitamina D e o cálcio contidos no brócolis garantem de fato a saúde óssea.
Para quem sofre de tireoide
Tenha cuidado se você sofre de problemas de tireóide. Sendo uma fonte de goitrogênios, elementos que inibem a função da tireoide ao interferir no metabolismo do iodo, o brócolis pode de fato promover hipotireoidismo e aumento do volume da tireoide em pessoas predispostas. «De qualquer forma, são vegetais que podem ser incluídos na dieta de quem sofre de problemas de tireoide com moderação» – explica a nutricionista.
E para aqueles com altos níveis de ácido úrico
Outra coisa que pode ser útil saber é que o brócolis contém, a cada 100 gramas, cerca de 70 miligramas de purinas, ou seja, moléculas que são decompostas em ácido úrico pelo organismo. Por esta razão, mesmo as pessoas que sofrem de hiperuricemia ou uricúria, ou condições caracterizadas por altos níveis de ácido úrico no sangue e na urina, respectivamente, devem consumir esses vegetais com moderação.
Como limitar o cheiro característico
Aqueles que finalmente tendem a consumir pouco brócolis devido ao cheiro desagradável que exalam durante o cozimento, dado pelo sulforafano, podem recorrer a remédios naturais simples. Um exemplo? Pode adicionar algumas folhas de louro à água da cozedura ou, em alternativa, algumas rodelas de limão não tratadas.
