A dieta mediterrânea, alimentada ao longo dos séculos à beira do Mare nostrum, é a melhor do mundo. Com seu espaguete, seu azeite, tomate e orégano. Vence pelo quinto ano consecutivo a competição entre quarenta dietas avaliadas pelos especialistas da US News & World Report, empresa reconhecida por seus rankings de universidades, hospitais ou, na verdade, modelos dietéticos.
«Especialmente durante os tempos estressantes da pandemia», dizem os cientistas americanos que a premiaram, «queremos comida que possamos desfrutar e comida que mantenha a nossa saúde, que fortaleça o nosso sistema imunitário». Sabores e ciência.
Dieta mediterrânea, como nasceu
Os italianos seguem a dieta mediterrânea? Na verdade, cada vez menos. Apenas 32 por cento adotam estilos de vida corretos, de acordo com uma pesquisa realizada pela Nomisma para a UniSalute, tanto que existem 18 milhões de adultos com sobrepeso e 5 milhões de obesos (dados do Relatório do Barômetro de Obesidade Italiano).
Teríamos receitas em casa que prometem prevenir a diabetes, sustentar o coração, preservar o cérebro, não engordar e negligenciarmos. Já na década de 1950 foi um americano quem entendeu o potencial da mesa mediterrânea antes de nós: o biólogo Ancel Keys.
Ele ficou impressionado com a baixa incidência de doenças cardiovasculares e distúrbios gastrointestinais no sul da Itália e em Creta, então se mudou para Pioppi, Cilento, onde viveu por quatro décadas.
Morreu um centenário e o seu legado, a dieta mediterrânica, é uma celebração dos almoços italianos, nabos, grão-de-bico, nozes ou outros ingredientes que continuam a ser investigados em laboratórios.
dieta mediterrânea, quantos preconceitos
E os benefícios sempre são encontrados. Mas a reputação da dieta é prejudicada por preconceitos, que distorcem sua essência. Aqui estão nove clichês para desmascarar.
“Nós comemos macarrão”
Aqueles que passam refeições colossais de espaguete com molho de tomate como uma dieta mediterrânea estão equivocados, como na famosa cena de Pobreza e nobreza de Totò.
Nas Diretrizes para uma alimentação italiana saudável, elaborada pelo Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição (Crea), a porção padrão de macarrão ou arroz para uma dieta de 1.500 quilocalorias é de 80 gramas, uma vez ao dia.
Não é um prato normal de rigatoni que faz subir os quilos, mas sim o brioche. Não é a fruta que engorda, é a substituição por suco. Devemos, aos poucos, nos acostumar a substituir um alimento não saudável por um alimento que nos faz bem.
Com uma porção de pistácios (30 gramas) em vez de um saco de batatas fritas (100 gramas) cortas 330 calorias, com uma fatia de pão integral ao pequeno-almoço em vez de um croissant de natas cerca de 100 calorias e idem se comeres um pêssego em vez de quatro biscoitos.
O sucesso das dietas ricas em proteínas, como Atkins e Dukan, levou muitas pessoas a pensar que trocar os primeiros pratos e pão por carne faz você perder peso.
Vão ficar maravilhados ao saber o resultado de um estudo realizado no Luxemburgo (Oriscav-Lux, publicado em 2015), que acompanhou 1152 pessoas durante cerca de dois anos: a ingestão excessiva de proteínas animais aumenta o risco de acumular gordura da barriga.
“Grãos integrais ou cereais refinados não mudam muito”
E ao invés disso muda muito. Grãos integrais ou semi-integrais fazem parte da dieta mediterrânea, enquanto as farinhas refinadas são a base de focaccia e lanches da chamada dieta ocidental, estilo americano, com muitos produtos ultraprocessados e inflamatórios de longa duração.
Arroz branco e alimentos com farinha 00, como tantos pães do mercado, têm uma característica: alto índice glicêmico, ou seja, fazem disparar a glicemia e aumentam a produção de insulina, o hormônio que regula os níveis glicemia.
Os picos glicêmicos não são bons para você e, entre outras coisas, fazem você querer comer mais: muita insulina reduz rapidamente o açúcar no sangue, fazendo você sentir fome novamente. Em vez disso, com os grãos que não perderam pedaços no caminho para a moagem, o fluxo de açúcar é mais lento e a sensação de saciedade dura mais tempo.
É preciso dizer que a massa de sêmola de trigo duro, aquela que encontramos no supermercado, embora não tenha a riqueza em fibras, vitaminas e minerais da versão integral, não tem índice glicêmico tão alto quanto os produtos com farinha refinada.
“Tem que separar carboidratos e proteínas”
A dieta dissociada não faz sentido, mesmo pelo simples fato de massas ou mesmo frutas terem teor de proteína.Não só isso: carboidratos e proteínas se apoiam. A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas para regular a presença de glicose no sangue, favorece a utilização dos aminoácidos, blocos de construção das proteínas, para a síntese proteica.
Por sua vez, as proteínas fazem com que as calorias dos carboidratos queimem melhor durante a digestão e dão uma sensação de saciedade. É compreensível que as instituições mais atentas ofereçam o chamado prato saudável.
É uma fórmula intuitiva desenvolvida na Universidade de Harvard para uma alimentação balanceada, ajustando a olho, de acordo com os princípios da dieta mediterrânea.
Imagine o almoço ou jantar como um grande prato:
- metade são legumes e frutas, com mais legumes do que frutas;
- um quarto destina-se a cereais e derivados (de preferência integrais ou semi-integrais);
- um quarto de proteínas, variando portanto entre leguminosas, ovos, lacticínios, carne, peixe, mas também nozes se couberem nos pratos;
- tudo regado com água, um litro e meio por dia, e temperado com especiarias e ervas aromáticas, um pouco de sal e azeite virgem extra.
Os três macronutrientes, ou seja, gorduras, carboidratos e proteínas, estão na mesa do almoço e jantar, juntamente com as fibras e micronutrientes das frutas e vegetais. No entanto, deve-se ter atenção aos horários, procurando jantar cedo, pois quanto mais a noite avança, mais piora a nossa gestão metabólica dos hidratos de carbono.
“O modelo mediterrâneo é carnívoro”
Digamos que ele é onívoro. Há quem pense que comer carne com frequência faz parte dos costumes italianos, não é bem assim. A dieta mediterrânea inclui proteínas animais, nenhuma excluída, mas é principalmente vegetal, com abundância de frutas, legumes, leguminosas e cereais.
Agora é recomendado comer carne vermelha apenas uma vez por semana e carne branca uma vez por semana. Também duas vezes peixes, crustáceos e moluscos, dois-três ovos, dois-três queijos, de preferência frescos e com baixo teor de gordura.
Mas você deve cozinhar pelo menos três refeições vegetarianas por semana, construindo suas refeições em torno de feijão, grãos integrais e vegetais.
“A fruta é açucarada, como uma sobremesa”
Vários estudos mostram que comer frutas e vegetais previne o ganho de peso (incluindo uma meta-análise alemã no European Journal of Nutrition, 2012). É verdade que uma fruta é fonte de carboidratos simples, mas o teor de açúcar representa em média 10% do peso total e o restante é composto por água, fibras e micronutrientes.
Por exemplo, pesquisas sobre crianças americanas e obesidade mostraram que consumir uma ou duas maçãs por dia, durante uma dieta de baixa caloria, dá excelentes resultados na balança.
Calorias, entre outras coisas, não podem esgotar as características de um alimento. A fruta é muito rica em vitaminas e minerais e a Organização Mundial de Saúde reiterou recentemente que se deve comer cinco ou mais porções de fruta e vegetais por dia, também para o bom funcionamento do sistema imunitário.
“Verduras e legumes fazem a barriga inchar”
É verdade, feijões e alguns tipos de vegetais fazem parte daqueles alimentos que podem fermentar no intestino, com produção de ar. Mas, em uma série de experimentos (publicados no Nutrition Journal), um grupo de pesquisadores descobriu que as pessoas se preocupam exageradamente com os efeitos dos legumes.
Problemas são aqueles que os comem ocasionalmente. "Eles querem o hábito" como dizem, e a barriga vai parar de resmungar quando eles chegarem, se forem trazidos à mesa aos poucos com maior continuidade. Existe um moinho de vegetais, se houver, para remover as cascas, que contêm as fibras mais problemáticas.
O modelo mediterrânico e todas as dietas que têm as suas raízes nas culturas milenares dos povos incluem as leguminosas. Comê-los, pelo menos três vezes por semana, é sistematicamente associado em estudos a uma existência mais longa.
Uma pessoa, apenas seguindo comportamentos que pertenciam a seus ancestrais, com uma sopa extra clássica e alguns pratos de ervilhas, previne potencialmente obesidade e diabetes, derrame e ataque cardíaco, aterosclerose e câncer.
“É uma dieta difícil de seguir”
A Dieta Mediterrânea também ficou em primeiro lugar na categoria de dieta mais fácil de seguir, de acordo com o US News & World Report.
A simplicidade se dá por vários fatores: não proíbe grupos alimentares inteiros, são centenas de receitas que podem ser feitas em poucos minutos e com poucos ingredientes, você pode ir ao restaurante e encontrar os pratos para compor um cardápio ao estilo mediterrâneo, lembrando de pedir também legumes ou uma salada.
Outra consideração levou os especialistas em nutrição a recompensar nossa dieta caseira: ela satisfaz a sensação de saciedade, o que é um fato importante. E uma das razões é dada pela presença de gorduras e fibras do azeite de oliva extra virgem em hortaliças, leguminosas, frutas frescas e secas, grãos integrais.
“É uma dieta cara”
Talvez aqueles que se opõem aos custos da dieta mediterrânea tenham um smartphone de última geração e uma roupa de grife. Neste caso, trata-se de fazer escolhas.
É certo que gastar um pouco mais para comprar frutas, verduras, azeite extra virgem de qualidade e peixes é um investimento na sua saúde.
Você pode gastar muito dinheiro para comer, mas usá-lo mal. Reduzir o consumo de carnes e enchidos e privilegiar as leguminosas é um exemplo de como reequilibrar a carteira. Comprar vegetais sazonais mais baratos é outra.
“É apenas um plano de refeições”
Dieta deriva de dìaita, que segundo os antigos gregos era o melhor modo de vida para manter uma boa saúde. Assim é o modelo mediterrâneo.
Inclui não apenas direções para menus, mas também movimento. Caminhar é um exercício clássico e mais fortalecimento muscular deve ser adicionado, especialmente com o passar dos anos.
E há convívio, uma das razões pelas quais a dieta mediterrânica foi reconhecida como património da UNESCO em 2010. As refeições em companhia são a pedra angular das vilas com vista para o mar de história que as une.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts The good I love.Todos os artigos de Eliana Liotta.
