A importância de seguir uma dieta saudável durante a gravidez é comprovada cientificamente há muitos anos, pois a nutrição é um fator determinante para a saúde e o crescimento durante a vida no útero.
Os meses de espera representam uma fase delicada da vida da mulher, período em que as mudanças no corpo muitas vezes correspondem à necessidade de rever parcialmente os hábitos, até mesmo no quesito alimentação.
Não se trata de mudar completamente o estilo de vida, nem de enfrentar ansiosamente as mudanças que a gravidez acarreta. É melhor prestar mais atenção à escolha e às formas de consumir os alimentos, para proteger a saúde da mãe e do bebê. E previna os riscos de doenças potencialmente perigosas durante a gravidez.
Alimentação saudável durante a gravidez para prevenir diabetes gestacional
Seguir uma alimentação adequada durante os nove meses também é importante do ponto de vista da prevenção do diabetes gestacional.
De acordo com a definição dada pelo Istituto Superiore di Sanità, o diabetes mellitus gestacional (ou DMG) é um distúrbio metabólico caracterizado pela intolerância à glicose diagnosticada pela primeira vez durante a gravidez. Essa intolerância, na maioria das vezes, se resolve após o parto, mas se não for tratada adequadamente pode trazer complicações tanto para a mãe quanto para a criança, expondo-a ao risco de obesidade na idade adulta.
Além disso, o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2 5-10 anos após o parto para uma mulher que teve diabetes gestacional parece ser consideravelmente maior.
A incidência da doença? De acordo com estimativas do Ministério da Saúde em dados nacionais e europeus, cerca de6-7% de todas as gestações são complicadas por diabetes.
Para reduzir o risco de diabetes gestacional, segundo especialistas, é fundamental aprevenção do sobrepeso e obesidade, que pode ser implementada por meio da adoção de uma vida saudável, que inclui atividade física regular e alimentação adequada.
O estúdio
Foi um estudo recente, publicado na revista científicaEuropean Journal of Nutrition, que demonstrou como uma alimentação saudável durante a gravidez, particularmente rica em fibras e vegetais, pode proteger a grávida mães do risco de diabetes gestacional.
A pesquisa, realizada na Universidade de Turku, na Finlândia, examinou os hábitos alimentares de 351 futuras mães com sobrepeso ou obesidade. Os resultados mostraram que padrões alimentares mais saudáveis, caracterizados especificamente por maior consumo de vegetais e pão de centeio, foram associados a um risco reduzido de diabetes gestacional.
Pelo contrário, segundo o estudo, o maior consumo de gorduras, principalmente as saturadas, como as presentes na manteiga, banha, doces embalados e outros produtos industrializados, ou seja, alimentos que aumentam os níveis inflamatórios no organismo, acarretou um risco superior a 27% para desenvolver diabetes gestacional.
O estudo, que teve como objetivo justamente investigar o peso da dieta no desenvolvimento do diabetes na gravidez, destacou então como a adoção de hábitos alimentares saudáveis já nos primeiros meses de gestação pode, de fato, reduzir consideravelmente os riscos para a mãe e o bebê.
Alimentação saudável na gravidez: dicas para prevenir riscos
«O diagnóstico de diabetes gestacional pode ser assustador – explica a Dra. Giulia Privitera, nutricionista e especialista em nutrição gestacional da clínica Mangiagalli-Policlinico em Milão. O importante é ser acompanhado por uma equipe de especialistas dedicados: ginecologista, diabetologista, nutricionista que conhecem a patologia e melhor acompanharão a mãe e seu filho" .
Então, quais são as regras alimentares a seguir para manter o açúcar no sangue sob controle e, portanto, evitar o risco de diabetes?
«Durante a gravidez ocorre uma modificação fisiológica no metabolismo dos hidratos de carbono - sublinha a Dra. Privitera -.
Alimentação saudável na gravidez: mitos a serem desfeitos
No entanto, é bom desfazer um mito: mesmo diante do diagnóstico de diabetes, as diretrizes indicam que os carboidratos devem, em qualquer caso, ser mantidos na dieta e não devem ser inferiores a 175 gramas para serem distribuídos ao longo do dia.
O único cuidado é escolher os corretos, ou seja, os mais ricos em fibras que auxiliam na glicemia por serem digeridos mais lentamente e que também tem um papel positivo no intestino" .
Luz verde, portanto, para grãos integrais e cereais alternativos, como cevada, espelta, arroz preto, arroz integral e todas as variedades não tratadas de arroz. Prefira também a farinha de centeio e, portanto, o clássico pão escuro.
«Outras estratégias úteis tanto em casos de diabetes gestacional como como forma de prevenção - sublinha o Dr. Privitera - é preferir cozinhar al dente, porque o amido está mais disponível na massa demasiado cozida; consuma uma porção de vegetais a cada refeição, pois a fibra retarda a absorção dos açúcares e, acima de tudo, preste sempre atenção ao equilíbrio correto dentro da refeição. Os alimentos que contêm proteínas e gorduras, por exemplo, são muito úteis porque evitam picos de açúcar».
Em vez de apostar na clássica massa branca ou na massa com molho, o conselho é, por isso, preferir um prato único e equilibrado, como uma massa com peixe ou um prato de espelta com camarões e curgetes. O mesmo no pequeno-almoço, onde o leite e as bolachas, mas também o pão branco, os açúcares e os sumos, devem ser substituídos por outras alternativas, mesmo salgadas, como o pão com ricota ou o pão com abacate.
É bom manter o peso sob controle durante a gravidez
Antigamente nossas avós pensavam que a gestante deveria comer por dois, mas hoje os especialistas concordam que o controle de peso é um aspecto fundamental para a saúde da mulher e da criança.
«O ganho de peso durante a gravidez é considerado fisiológico - explica a Dra. Giulia Privitera - porém devemos lembrar que um aumento excessivo pode causar complicações tanto para a mãe quanto para o feto. As diretrizes tendem a recomendar um aumento de peso, para uma mãe de peso normal e sem patologias, entre 11 e 14 quilos, considerando 12 quilos como o aumento ideal.
No entanto, é sempre necessário avaliar o estado de saúde e o peso da mãe antes da gravidez: o ganho de peso deve ser considerado em relação ao índice de massa corporal pré-gestacional" .
Requisito de proteína: aumenta durante a gravidez
No que diz respeito às necessidades calóricas, como ajustar?
«Podemos dizer que as necessidades calóricas aumentam sobretudo no segundo e terceiro trimestre - explica a nutricionista - mas segundo as orientações, a gravidez exige um modesto aumento da ingestão energética. Normalmente falamos de um aumento de cerca de 300 calorias por dia, mas depende muito do estilo de vida e do nível de atividade física da mãe. Um aspecto que tende a ser frequentemente subestimado é que durante a gravidez a necessidade de proteína também aumenta. Isso significa que, especialmente no terceiro trimestre, a gestante precisa de mais proteína por dia, o que é importante para a formação de tecido fetal.As diretrizes indicam como valor de referência um acréscimo de 21 g de proteína que pode corresponder, por exemplo, a uma porção extra de leguminosas na dieta.
Sem desvirtuar muito a dieta, atente-se apenas para incluir proteínas tanto no almoço quanto no jantar, alternando proteínas vegetais com proteínas animais. A dica mais? Escolha o iogurte grego, que é muito mais rico em proteínas do que o iogurte comum.
Dicas para uma dieta saudável na gravidez
Para ter certeza de buscar um cardápio equilibrado mesmo durante a gravidez, fica o conselho de consultar o prato saudável da Harvard School, que fornece indicações úteis sobre como os pratos devem ser compostos.
Nunca devem f altar legumes e verduras que devem constituir 50% do prato, o outro quarto do prato na forma de grãos integrais ou grãos e o quarto restante proteínas saudáveis como: peixe, melhor se estiver grávida pequeno porte, rico em Ômega 3, importante para o desenvolvimento cerebral da criança, ou leguminosas, carnes brancas e oleaginosas.
«As leguminosas costumam diminuir muito durante a gravidez devido a problemas de inchaço e meteorismo - explica o Dr. Privitera - no entanto, é importante introduzi-las na dieta, mesmo mais de duas ou três vezes por semana. Uma estratégia útil pode ser acostumar gradualmente o intestino às leguminosas: pode-se começar com farinha, como a farinha de grão-de-bico, que é muito mais tolerada, ou usar leguminosas descascadas».
Peixe também é bom alternar ovos e carnes brancas, escolhendo sempre produtos de qualidade, e depois, duas ou três vezes por semana, até queijos, de preferência frescos, como crescenza, ricota ou queijo de cabra.
Alimentos proibidos durante a gravidez
Quais são os alimentos que é melhor evitar durante os meses de espera?
«Existem algumas regras simples relacionadas aos padrões de higiene alimentar para a prevenção da toxoplasmose.
Não coma carne crua ou mal cozida, lembrando que rosbife e bresaola também se enquadram na categoria, não consuma leite não pasteurizado e evite o consumo de linguiça crua" .
Peixe cru, muitas vezes considerado perigoso durante a gravidez, não é necessariamente um dos alimentos a serem evitados.
«Peixe cru não está associado ao risco de toxoplasmose, é importante lembrar disso - sublinha o médico - porém, ainda é um alimento delicado, que pode envolver o risco de desenvolver outras infecções, portanto, a recomendação é que é de qualidade e que foi resfriado e armazenado adequadamente" .
Como recomendam os especialistas, para prevenir o risco de toxoplasmose também é bom lavar bem as frutas e verduras. «É só deixar debaixo de água corrente e depois secar - recorda a nutricionista - porque a secagem facilita a limpeza mas não é necessário o uso de solventes.
Náusea ou constipação: nutrição ajuda
Finalmente, é bom ter em mente que a nutrição também pode ser uma ajuda importante para aliviar os males clássicos da gravidez, como náuseas ou prisão de ventre.
«No que diz respeito às náuseas típicas do primeiro trimestre - aconselha a especialista - uma estratégia útil é preferir os alimentos frios aos quentes, até porque o calor aumenta a percepção ligada aos cheiros.
É melhor evitar muitas horas de jejum e preferir alimentos secos como pão ou bolachas, melhor ainda se forem leguminosas. Nozes, como amêndoas, também podem ajudar a controlar a náusea.
Especiarias e alimentos excessivamente processados que retardam a digestão não são recomendados». Mesmo com relação à constipação, a nutrição pode ajudar.
«A primeira regra é manter uma boa hidratação - conclui o médico - bebendo água mas também tisanas ou consumindo sopas em caldo e legumes cozidos, enfim, tudo o que aumente a quantidade de líquido no organismo. Prefira também leguminosas, fibras integrais, frutas e vegetais frescos, mas também leite fermentado com probióticos ».
