A fruta desidratada, como sabemos, é um grande clássico na mesa festiva. O que muitas vezes tendemos a ignorar, no entanto, é que figos secos, tâmaras, damascos e outras frutas podem ser aliados preciosos para a saúde ao longo do ano.
O motivo? Com baixo teor de água, mas rico em fibras e sais minerais, presentes em maior quantidade que a versão fresca, os frutos secos são nutritivos, dão energia e permitem saciar até a vontade de comer doces.Em suma, pode ser um snack saudável para ter sempre à mão, no escritório ou antes de praticar desporto.
Para aproveitar ao máximo seus benefícios, porém, é bom saber que a fruta desidratada também é bastante calórica por conter mais açúcares do que a fruta fresca. Em média, estima-se que 100 g podem fornecer até 300 kcal.
Com o conselho da Dra. Maria Bravo,bióloga e nutricionista do Centro de Saúde da Mulher Humanitas para ela no hospital Humanitas San Pio X, revisamos as propriedades dos diferentes tipos de frutas secas e reunimos algumas dicas para aproveitar ao máximo seus muitos benefícios.
Figos secos e tâmaras: não só no Natal
É sem dúvida o fruto seco mais consumido na época natalícia. No entanto, os benefícios de figos secos e tâmaras para a saúde são tantos que seria errado relegar esses alimentos apenas para festas.
Os figos secos são de facto ricos em fibras hidrossolúveis, como a pectina, bem como em sais minerais como o potássio, o cálcio – presente em quatro vezes a quantidade dos figos secos – e a vitamina B. São excelentes para combate à prisão de ventre, mas também para manter a saúde do coração. De fato, um estudo recente destacou como a ingestão de fibras solúveis em água, como a pectina, está associada a um risco reduzido de doença cardiovascular.
Também as tâmaras, conhecidas desde a antiguidade por suas virtudes nutricionais, são uma excelente fonte de sais minerais, principalmente magnésio, cálcio, ferro, potássio e zinco.
Além disso, figos secos e tâmaras são preciosos aliados do bom humor: essas frutas desidratadas na verdade contêm triptofano, um precursor da serotonina, ou o hormônio da felicidade.
Se nas férias são consumidos principalmente no final da refeição, por serem alimentos muito açucarados, figos e tâmaras desidratados devem mesmo ser consumidos como lanche ou, melhor ainda, ao pequeno-almoço porque dão energia sem te pesando.
Chuvas para quem pratica esportes
Pequeno, mas considerado um verdadeiro superalimento, também é passas.
As passas, como são comumente chamadas, na verdade contêm uma boa quantidade de fibras, sais minerais, mas também vitamina C.
Sem colesterol e rica em fibras, as passas são úteis na prevenção do diabetes. Além disso, seria um excelente aliado na prevenção de doenças cardíacas, pois é capaz de manter sob controle os níveis de triglicerídeos no sangue.
Ricas em antioxidantes para combater o envelhecimento, as passas também são um excelente lanche para quem pratica esportes. A razão? É fácil de consumir e fornece açúcares imediatamente disponíveis, bem como sais minerais como o potássio, que promovem a atividade muscular e neutralizam a sensação de fadiga.
As chuvas também podem ser consumidas no café da manhã para repor as energias, juntamente com um iogurte desnatado ou adicionadas a grãos integrais.
Damascos secos mesmo na menopausa
Dentre as frutas desidratadas, o damasco é a que possui maior percentual de proteína. Menos calórico que os outros, aliás também é recomendado para quem está de dieta, sem ultrapassar a quantidade de 2/3 frutas por dia.
Suas propriedades também são muitas: o damasco seco é de fato rico em vitamina C e vitamina A graças à presença de carotenóides, úteis, entre outras coisas, para preservar a saúde da retina e, portanto, dos olhos.
Além disso, os damascos desidratados também são preciosos na menopausa para combater a osteoporose. O segredo está na presença do boro, mineral que estimula a ação dos fitoestrógenos ingeridos por meio da alimentação, contribuindo para a absorção do cálcio, essencial para a saúde dos ossos.
Ameixas: não só para o intestino
Certamente não é nenhum mistério que as ameixas secas tenham um efeito laxante, porém suas virtudes não dizem respeito apenas ao intestino.
Também neste caso é um alimento rico em nutrientes, incluindo minerais e Vitaminas E, K e C. Além de fornecer energia, as ameixas são preciosas para a saúde do fígado e, graças à presença de dois açúcares, a frutose e sorbitol, também melhoram a circulação sanguínea.
A presença de fibras, além disso, ajuda a aumentar a sensação de saciedade: por isso as ameixas são um lanche ideal para matar a fome, mesmo quando você está de dieta.
Maçãs e gengibre: gananciosos e espertos
Entre as frutas desidratadas a preferir, há também as maçãs secas, que podem ser um excelente lanche até para os mais pequenos, propostas como deliciosas batatas fritas e muito fáceis de fazer em casa.
Além de nutritiva, graças à presença de ferro, a maçã desidratada também é indicada em casos de anemia.
Finalmente, para quem gosta do seu sabor particular, uma excelente alternativa à versão fresca é o gengibre desidratado. Rico em vitaminas A, B6, K, é de fato um remédio tático para aliviar a sensação de náusea, mas também para combater a enxaqueca e a dor de estômago.
Como escolher frutas desidratadas
Para aproveitar ao máximo os benefícios das frutas desidratadas encontradas no mercado, porém, é aconselhável ficar atento ao rótulo: a dica é, na verdade, apostar nas versões naturais e orgânicas, que não contêm açúcares adicionados e conservantes. Na verdade, o risco seria aumentar consideravelmente a ingestão calórica, que já é bastante elevada.
Pelo mesmo motivo, atenção especial também deve ser dada às quantidades: independentemente da fruta desidratada escolhida, recomenda-se não ultrapassar 30 g por dia, podendo incluir frutas secas como parte de uma dieta balanceada, acompanhada de atividade física.
Frutas desidratadas: como preparar em casa
Para ter a segurança de um produto natural, a fruta desidratada também pode ser preparada em casa.
A maneira mais fácil é usar o forno em temperatura baixa, de 40 a 60°. A fruta será cortada em rodelas bem finas e depois colocadas em uma folha de papel manteiga, para um tempo de secagem que pode variar de 4 a 12 horas.
