Pesquisadores de todo o mundo afirmam desde a década de 1950 que o estilo de vida e, em particular, a alimentação desempenham um papel fundamental no aparecimento de tumores. «A atividade pró ou antitumoral de vários componentes da dieta foi testada e, em alguns casos, demonstrada em estudos experimentais em animais ou linhagens celulares. No entanto, estudos observacionais muitas vezes falharam em confirmar o poder pró ou anticancerígeno desses componentes dietéticos em humanos», explica a Dra. Sabina Sieri, pesquisadora do AIRC no Departamento de Medicina Preditiva e Preventiva da I Fundação.R.C.C.S. Instituto Nacional do Câncer de Milão.
Nutrição e câncer, as novas diretrizes
Em 2007, o World Cancer Research Fund (WCRF) realizou uma revisão impressionante de todos os estudos científicos sobre a relação entre nutrição e câncer. Assim, foi estudado em que medida a dieta, a atividade física e a composição corporal podem modificar o risco de câncer, com o objetivo de divulgar recomendações baseadas em evidências científicas que possam prevenir a incidência de câncer. Em 2020, foram publicadas as atualizações das Novas Recomendações, reconhecidas por todas as comunidades científicas internacionais. Neste mês de outubro, dedicado à prevenção do câncer, gostaríamos de relembrar essas novas orientações.
1. Mantenha um peso saudável
As metas para o peso corporal ideal diferem de acordo com a idade e o sexo.
Para adultos:
a) Manter um peso saudável (definido por um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 25 kg/m2). O índice de massa corporal, também conhecido como IMC (do inglês índice de massa corporal), é calculado como a razão entre o seu peso corporal (expresso em quilogramas) e o quadrado da sua altura (expressa em metros).
b) Tente não ganhar peso ao longo da vida c) Evite aumentar a circunferência da cintura.
Para crianças e adolescentes:
d) os valores ideais de IMC variam com a idade e o sexo e são inferiores aos dos adultos.
2. Atividade física todos os dias
Andar mais e ficar menos tempo sentado é a fórmula “mágica” para manter a forma e a saúde.
Metas para ser fisicamente ativo:
a) Ser moderadamente ativo, começando com um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana e com o objetivo de aumentar isso de acordo com as diretrizes nacionais.
b) Limite hábitos sedentários (televisão, computador, telefone). c) Evite ficar sentado sem levantar por longos períodos.
3. Alimentos antitumorais: integrais, vegetais, frutas e legumes
Seguir uma dieta rica em grãos integrais, vegetais (sem amido, como batatas), frutas e legumes é uma parte fundamental da prevenção do câncer, bem como da prevenção cardiovascular.
Objetivos nutricionais: a) Consumir alimentos que forneçam pelo menos 30 gramas de fibra alimentar por dia.
b) Inclua grãos integrais (arroz, trigo, aveia, cevada e centeio, etc.) e leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.).
c) Consumir pelo menos cinco porções (cerca de 400 gramas) de vegetais e frutas todos os dias.
d) Pessoas que têm uma dieta tradicional baseada em batatas e outros tubérculos amiláceos terá de o integrar e completar com um consumo regular de vegetais não amiláceos, legumes e fruta.
4. Limite os fast foods
Fast food e alimentos industrializados ricos em gorduras, açúcares e amidos devem ser limitados o máximo possível. A lista “impertinente” inclui salgadinhos, salgadinhos, salgadinhos, biscoitos, doces, barras e balas.
5. Limite o consumo de carne vermelha
É melhor evitar ou consumir frios e conservas em quantidades mínimas.
a) Se você come carne vermelha, limite no máximo três porções por semana (350-500 gramas de cozido peso) . b) Evite ou consuma apenas quantidades mínimas de carnes curadas e conservas.
6. Limite o consumo de bebidas açucaradas.
Melhor beber principalmente água e bebidas sem açúcar.
7. Limite o consumo de álcool
Para a prevenção do câncer, é bom não beber álcool. Os dados falam por si: o consumo de bebidas alcoólicas é um importante fator de risco para diversos tumores, desde o fígado aos da cavidade oral, colorretal e até câncer de mama em mulheres na pós-menopausa.
8. Tumores e Suplementos
De acordo com as Novas Recomendações do Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer (WCRF), é melhor tentar atender às necessidades nutricionais apenas por meio da dieta. Suplementos alimentares em altas doses não são recomendados para a prevenção do câncer.
9. Amamentação
Se você tem a opção de amamentar, traz benefícios para o bebê e para a mãe. Essa recomendação está alinhada com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, que recomendam que o bebê seja alimentado exclusivamente com leite materno nos primeiros seis meses de vida. Após os seis primeiros meses de vida, o aleitamento materno deve continuar até os dois anos de vida ou mais, integrado a alimentos complementares adequados.
10. Para quem já teve câncer
De acordo com o seu médico, aplicam-se as mesmas recomendações de prevenção.
a) Todas as pessoas que foram diagnosticadas com câncer devem receber assistência nutricional e aconselhamento sobre atividade física de profissionais qualificados. b) Salvo orientação médica em contrário, todas as pessoas que foram diagnosticadas com câncer, após a fase aguda do tratamento, são orientados a seguir as recomendações de dieta, peso corporal e atividade física válidas para a população em geral.
Em resumo
Uma dieta baseada nas recomendações do WCRF é caracterizada por alimentos e bebidas ricos em vitaminas, minerais e fibras e com baixo teor de sal, gordura saturada, gordura trans, adição de açúcar e carboidratos refinados. Uma dieta capaz de promover o bom estado nutricional e proteger contra o risco de deficiências nutricionais e doenças crônico-degenerativas. Também é importante lembrar que, para reduzir o risco de câncer, evite fumar e se expor ao fumo passivo, limite a exposição prolongada ao sol e a agentes infecciosos como os vírus da hepatite B e C, vírus do papiloma humano (HPV) ou Helicobacter pylori.
