Era 1666. Voltaire diz que naquele ano Isaac Newton estava sentado sob uma árvore quando uma maçã caiu em sua cabeça. Foi uma iluminação: começou a pensar nas diferenças entre o fruto e a Lua, que em vez disso ficava no céu sem cair sobre ele, e começou a pensar na força da gravidade.
A maçã tem uma dimensão mítica, de Adão e Eva à maçã de ouro doada por Paris a Afrodite, de Guilherme Tell ao símbolo de Nova York. Na verdade, ocupa uma fatia significativa do mercado: é a fruta mais consumida na Itália, a segunda nos Estados Unidos.
Tão apreciada que diz o ditado popular: "Uma maçã por dia mantém o médico longe". Não há dúvida de que é bom, como todos os vegetais. Mas os cientistas, com o método de Newton, reuniram uma pilha de evidências detalhadas.
Uma fruta dietética
Uma primeira surpresa diz respeito ao controle de peso. Fibra de maçã pode retardar a digestão, ajudando você a se sentir mais satisfeito, conforme indicado em um estudo sobre o medicamento PLoS. Depois de acompanhar cerca de 134.000 homens e mulheres por 24 anos, os pesquisadores descobriram que o consumo de frutas ricas em fibras com baixo índice glicêmico, especialmente maçãs e peras, estava associado a um menor ganho de peso ao longo do tempo.
Renetta, dourada ou total: podem ser tentações do Éden, mas são tentações que não se deve resistir, parafraseando Oscar Wilde. Para acabar com a fome ou no final de uma refeição, as sobremesas dietéticas da natureza devem ser consideradas. Um estudo com crianças americanas e a obesidade concluiu que consumir de uma a duas maçãs por dia, durante uma dieta de baixa caloria, dá excelentes resultados na balança.
Um alimento prebiótico
A maçã também possui uma fibra particular, a pectina, que é uma espécie de fertilizante para a flora intestinal: fornece nutrientes aos micróbios e incentiva o desenvolvimento de espécies benéficas. O que é chamado de prebiótico. Um adulto carrega em média um quilo e 200 gramas de microrganismos e a maioria deles fica quente no cólon, onde os nutrientes são assimilados e passam para o sangue, onde grande parte da comida é excretada e não digerida. Em todas essas operações, são as bactérias que hospedamos que nos ajudam, com reflexos positivos que repercutem na saúde desde o baixo-ventre.
Lá a pectina é fermentada por micróbios amigáveis no cólon, que em troca produzem ácidos graxos de cadeia curta, como um bálsamo para as paredes do intestino e como uma espécie de escudo que pode ajudar na prevenção de distúrbios intestinais.
Em maçãs, esta fibra solúvel tem a capacidade de cimentar o espaço entre uma célula e outra nos tecidos vegetais. Os que cozinham sabem disso e usam-no como espessante e gelificante para preparar compotas e marmeladas. Na natureza, a pectina também é encontrada no albedo, a parte branca sob a casca dos cítricos, nas ameixas e, em menor proporção, nos mirtilos, morangos e cerejas.
Colesterol baixo
As maçãs também são ricas em outro composto saudável, quercetina, um flavonóide com efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Esta substância também parece proteger o coração e seu sistema. Uma pequena pesquisa com 40 pessoas da British University of Reading e da Edmund Mach Foundation of Trentino, recém-publicada no American Journal of Clinical Nutrition, destaca isso: um par de frutas por dia reduziu a hipercolesterolemia em 4 por cento.
Já há dois anos, uma revisão de cinco estudos clínicos, em Nutrientes, tinha consumo correlacionado com a redução dos triglicerídeos e do colesterol Ldl, o chamado mau. Outra pesquisa, realizada por dez anos em quase 75.000 suecos, também encontrou um risco menor de acidente vascular cerebral em fiéis com alças (Aterosclerose, 2013).
Descasque sim ou não?
As maçãs, além da quercetina, também contêm outra molécula inteligente, a fisetina. Mas a equipe de polifenóis tem seu pico na camada externa. Por isso, seria um bom hábito não descartar a casca, com o cuidado de lavar em água corrente (mesmo que o produto seja orgânico).
Como dizem especialistas de universidades sérias como Harvard, os benefícios para a saúde do consumo de frutas e vegetais superam os riscos potenciais da menor quantidade de pesticidas que podem permanecer e não devem desencorajar a inclusão de maçãs como parte de uma dieta saudável.
Os vazamentos do suco
Frutas inteiras devem ser preferidas ao suco filtrado e pasteurizado, que perde a maior parte de seus flavonóides e fibras, embora 100 por cento das maçãs. Uma nova área de pesquisa diz respeito à chamada matriz alimentar, ou seja, a estrutura nutricional única de um alimento, que desenvolveu um coquetel complexo de compostos dentro dele.
É a soma de água, celulose, minerais, polifenóis e uma miríade de outras substâncias que podem ainda não ter sido descobertas que funcionam em sinergia, enquanto a perda de pedaços pode comprometer o efeito positivo na saúde. É a fibra, por exemplo, que ajuda a retardar a absorção da frutose, o monossacarídeo da fruta.
Por essa e outras razões, o néctar ou outras garrafas com adição de açúcar devem ser limitadas: têm pouca polpa, muitas calorias e agora são consideradas mais semelhantes ao suco de laranja do que a um extrato. Qual é a necessidade? A maçã é colhida quase todo o ano.
É uma boa companhia do verão à primavera, exceto em junho. Na geladeira, na gaveta de frutas e verduras, costuma ficar fresco por pelo menos um mês, senão mais: as baixas temperaturas desaceleram a produção de etileno, gás que amadurece as maçãs mesmo após a colheita.
Eliana Liotta jornalista, escritor e comunicador de ciências.
O conselho é de Eleonora Poggiogalle, médica e especialista em ciência dos alimentos, doutora na Universidade La Sapienza de Roma.
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