Deixemos para trás o stress dos meses anteriores que, em muitos casos, também atrapalhavam os bons hábitos alimentares, as farras favorecidas ou, pelo contrário, um estômago fechado, um estilo de vida sedentário, excepções às regras e lanches consoladores em frente à televisão. É hora de retomar a ao controle próprio estilo de vida, incluindo comida, em busca desse equilíbrio físico e psicológico que é o chave para o bem-estar. Conversamos sobre isso com a Dra. Paola Vitiello, infectologista e nutricionista do setor de Infectologia do Hospital Circolo di Busto Arsizio, que nos ajudou areconstruir um esquema dietético de referência correto que leva em consideração a sazonalidade e as necessidades de "renascimento" do corpo feminino.
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As chaves para o bem-estar após o bloqueio
Natureza, luz, ar livre, alimentação saudável que segue as estações e a territorialidade. Estes são os ingredientes da dieta, ou melhor, do estilo de vida que devemos aprender a seguir especialmente agora, após o bloqueio e no início da nova temporada de verão. “Nestes meses de isolamento reduzimos os exercícios físicos diários, ficamos menos expostos à luz natural, preferimos os alimentos prontos ou enlatados devido à dificuldade de ir ao supermercado”, explica a Dra. Paola Vitiello, que nos dá algumas sugestões dedicadas às mulheres para retomarem os bons hábitos corretos, visando manter um peso saudável, bem-estar corporal e mental.
O bom exemplo da mulher à mesa
Mulheres jogam um papel crucial no contexto familiar, mesmo à mesa e no estilo alimentar de crianças e parceiros: um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que se a mulher se alimentar de maneira saudável, todos os membros da família terão maior probabilidade de fazer o mesmo. (Fonte: Salvy, SJ., Elmo, A., Nitecki, LA, Kluczynski, MA, Roemmich, JN Influência de pais e amigos na ingestão e seleção de alimentos por crianças e adolescentes. American Journal of Clinical Nutrition (2011); 93 (1): 87-92.). Mais um motivo para arregaçar as mangas e se comprometer a seguir bons hábitos alimentares para si e para toda a família.
Como fazer o café da manhã certo
Para se sentir bem, é importante começar o dia com uma refeição balanceada que contenha carboidratos, gorduras boas (não saturado), mas também proteínas. «O pequeno-almoço deve fornecer 15% das calorias diárias e é essencial que os nutrientes ingeridos sejam completos.
«Cuidemos para nunca perder o proteínas geralmente na forma de produtos lácteos (leite, iogurte, kefir) ou derivados de soja além de carboidratos como biscoitos secos, cereais, bolachas ou pão, melhor farinha integral, com geléia e frutas ou suco de frutas cítricas ”, explica Dr. Vitiello.
Nozes, amêndoas e avelãs todos os dias
Lá também nozes Que nozes, avelãs e amêndoas pode ser uma ingestão saudável de boas gorduras, proteínas e vitaminas. É o suficiente uma mão-cheia, melhor se combinado com frutas frescas. "Um grande estudo epidemiológico publicado no New England Journal of Medicine mostrou que é suficiente consumir nozes uma vez por semana para reduzir o risco de mortalidade em 11% e em 20% se o consumo se tornar diário (Fonte: Associação do consumo de nozes com mortalidade total e por causa específica. Bao Y et al, The New England Journal of Medicine, 2013) ", especifica o especialista.
Almoço e jantar, uma questão de proporções
O almoço deve garantir sobre o 40% das calorias diárias: especialmente se for saudável, não há necessidade de substituí-lo por suplementos, suplementos ou barras. Os alimentos, se escolhidos de forma consciente e equilibrada, são a melhor forma de obter todos os nutrientes de que necessita. O mesmo vale para o jantar, que deve fornecer 35% da exigência caloria diária.
Os suplementos são realmente úteis?
«Uma revisão de vários estudos publicados nos Annals of Internal Medicine mostrou que Os multivitamínicos não trazem nenhum benefício na prevenção da morte prematura ”, explica Vitiello. "Os alimentos são compostos de muitos nutrientes não essenciais, mas benéficos, como centenas de carotenóides, flavonóides, minerais e antioxidantes que geralmente não estão contidos em suplementos." É outra questão se há escassez de frutas, vegetais e proteínas nos alimentos devido a um estilo de alimentação desequilibrado. Nesse caso, é bom consultar o seu médico que indicará a integração mais correta.
Legumes e frutas, quanto comer para se sentir bem?
"A OMS e a FAO recomendam um mínimo de 400 gramas de frutas e vegetais por dia (excluindo batatas e outros tubérculos com amido) para prevenir algumas doenças crônicas como doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e obesidade, bem como para a prevenção de algumas deficiências de micronutrientes », recomenda o Dr. Vitiello. Então, como você vai aumentar sua ingestão? Frutas e vegetais podem ser consumidos não apenas a refeição principal e o café da manhã (por exemplo, um suco de laranja, um suco centrifugado ou uma fruta fresca), mas também como um lanche ou para fazer parte de uma sobremesa. «O conselho é fazer deles ingredientes constituintes de um prato elaborado; prestando atenção nos condimentos ou na adição de açúcar, Desta forma, também é possível diminuir o valor calórico dos pratos ”, acrescenta o especialista.
Em caso de diabetes
Geralmente recomendamos no mínimo 3 porções de frutas e 2 de vegetais (esta última nunca deve faltar para o almoço e jantar), mas essa proporção pode variar de acordo com a necessidade de cada um; por exemplo, Quem sofre de diabetes deve reduzir as porções de frutas para duas por dia para conter a ingestão de açúcares simples, favorecendo a ingestão de vegetais de baixo índice glicêmico.
Variedade de nutrientes: por que as cores são importantes
Também é importante variar muito a ingestão, tentar contratar frutas e vegetais da estação e de alternar as diferentes cores dos vegetais (amarelo, laranja, vermelho, branco e roxo), a fim de obter o maior número de microelementos, como vitaminas, antioxidantes, minerais.
Prevenção da osteoporose na menopausa
Cálcio, fósforo e vitamina D. (neste último caso, a suplementação é freqüentemente necessária) deve ser administrada de forma adequada com os alimentos. "Os níveis de ingestão de referência para a população italiana (LARN 2014) recomendam uma ingestão diária (PRI) de cálcio para mulheres de 1000 mg entre 18 e 59 anos e 1200 mg a partir dos 60 anos ", avisa Vitiello. Os alimentos mais ricos em cálcio são o leite e seus derivados: "100g de leite de vaca contêm 125 mg de cálcio, queijos envelhecidos como parmesão, parmesão, queijo pecorino eles têm um conteúdo médio de 1200 mg / 100g, 100 g de crescenza contêm 557 mg. O cálcio também está contido no peixe, 100 g de anchovas contêm 148 mg, 100 g de crustáceos fornecem cerca de 100 mg ", especifica o especialista. (Fonte: www.smartfood.ieo.it, LARN2014).
Cálcio: não só em laticínios
Legumes secos, nozes oleosas (como amêndoas, nozes), farelo de trigo, alguns vegetais com folhas como a couve, são outros alimentos ricos em cálcio. "Além disso a água pode dar um importante contributo deste oligoelemento: deve-se prestar atenção ao rótulo das garrafas, existe uma extrema variabilidade do teor de cálcio nas águas do mercado e na água da torneira em diferentes zonas da Itália ”, avisa Dr. Vitiello . O fósforo é outro constituinte fundamental dos nossos ossos; no entanto, estados de deficiência deste oligoelemento, atribuíveis apenas a uma ingestão alimentar insuficiente, são uma ocorrência rara em indivíduos saudáveis. É encontrada principalmente em quase todos os grupos de alimentos.
Vitamina D, como evitar deficiências na dieta
Lá vitamina D é uma vitamina lipossolúvel naturalmente presente em uma quantidade muito pequena de alimentos. "É também produzida endogenamente pela pele quando exposta aos raios ultravioleta do sol, no entanto, ele precisa ser ativado dentro do corpo, em particular no fígado e nos rins. Sua principal função é a de estimular a absorção de cálcio no intestino e manter concentrações adequadas de cálcio e fósforo no tecido ósseo para promover o crescimento e a remodelação ”, explica o especialista. “A ingestão diária recomendada pelo LARN para mulheres em idade fértil até 74 anos é de 15 mcg / dia igual a 600UI, enquanto para idade> 75 anos chega a 20 mcg / dia igual a 800UI”.
Mas quais são as fontes dietéticas de vitamina D? O peixe é a principal fonte. EU'arenque é o peixe azul que contém o maior quantidade: um único arenque contém cerca de 45 mcg de vitamina D; em geral, todos os peixes azuis são geralmente ricos nele (assim como ricos em gorduras ômega 3). Um punhado de cogumelos shitake secos contém 1,1 mcg, um ovo 0,9 mcg, um pequeno crescimento 0,5 mcg (fonte: smartfood.ieo.it)
Ferro: por que e para que é usado nas mulheres
As mulheres têm uma necessidade maior do que os homens: o fluxo menstrual, aliás, mensalmente, as torna mais expostas a possíveis deficiências. «A sua principal tarefa é ligam o oxigênio à hemoglobina contida nas células vermelhas do sanguee, portanto, transportá-lo nos vários tecidos. A ingestão recomendada para mulheres em idade fértil é de 18 mg / dia, enquanto 10 mg / dia para mulheres em menopausa e no homem ", diz o Dr. Vitiello.
Ferro, como levar na mesa
Então, como você se certifica de que tem uma dose diária suficiente? Existem alguns cuidados que podem facilitar a absorção do ferro da dieta: o mais útil é o deuse limão (fonte de vitamina C e ácido cítrico, ambos favorecendo a absorção do ferro) para dar sabor aos alimentos ou para adicionar à água às refeições. “Os dados da pesquisa INRAN ((Instituto Nacional de Pesquisas em Alimentos e Nutrição) mostram que a cereais e derivados representam a primeira fonte fornecendo 31% do ferro consumido (pão e massa fornecem 18%) », explica Dr. Vitiello. Como já mencionado, o ferro heme contido em produtos de origem animal é melhor absorvível, mas isso não significa que você não possa extrair ferro de produtos vegetais; é preciso comer mais. Por exemplo, um prato de amêijoas contém 21 mg, 2 colheres de sopa de tomilho seco 12,4 mg, uma tigela de radicchio verde 6,3 mg, enquanto 100g de carne de cavalo contém 3,9 mg e 100g de filé de carne 1,9 mg. (fonte: smartfood.ieo.it).
Vitaminas B, ácido fólico e folato
O folato são vitaminas essenciais em mulheres férteis e além. «O ácido fólico e o folato (uma forma de ácido fólico na sua forma natural contida nos alimentos), são Vitaminas B, conhecido por sua importante função protetora contra o aparecimento de malformações, especialmente do canal neural do feto, em mulheres grávidas. Eles também desempenham um papel fundamental no crescimento e reprodução das células, em particular de Glóbulos vermelhos, bem como participar no Síntese de DNA e metabolismo de aminoácidos ", explica o Dr. Vitiello. A dose diária recomendada é de 400 microgramas por dia, 600 microgramas / dia em mulheres grávidas e 500 microgramas / dia na amamentação. (Fonte: epicentro.iss.it/acido-folico/) e está contido principalmente em vegetais de folhas verdes, em legumes (feijão, fava, ervilha) e na soja. Também pode ser encontrado em quantidades menores em ovos, queijos, fígado e miudezas de animais.
Água: qual, quanto e por quê
“Beba bastante água todos os dias”, cita as orientações para uma alimentação saudável para a população italiana (Crea 2021-2022). 2 litros de água por dia é a ingestão recomendada, nas condições de bem-estar. «Não importa se é embalado ou da torneira, ambos são seguros e controlados. Em mulheres grávidas e lactantes, então, a necessidade é aumentada (2350 ml e 2700 ml respectivamente) », recomenda Vitiello.
É importante sacie a sensação de sede e até mesmo antecipe-ae não se limite a beber apenas durante as refeições. É recomendado beba devagar e freqüentemente procurando evitar, principalmente no verão, a ingestão de água muito fria.
Por que não bebidas carbonatadas e açucaradas
“Bebidas diferentes, como chá adoçado, refrigerantes, não devem ser consideradas substitutas da água; ao contrário deste último, eles trazem muitas calorias devido aos açúcares neles adicionado e, em alguns casos, como para o chá e café fornecem substâncias farmacologicamente ativas (como a teína e a cafeína) que podem afetar o metabolismo e o humor ”, explica o especialista.
Movimento: o que e quanto fazer todos os dias
A última dica, mas essencial, é a atividade física. Ter um estilo de vida ativo não significa necessariamente fazer exercícios físicos organizados por algumas horas por semana, mas contratar hábitos diários que causam movimento e "nos custam esforço" como, por exemplo, deixar o carro em casa e preferir caminhar ou andar de bicicleta para se locomover, em vez de usar as escadas em vez do elevador.
O exercício regular é uma prioridade
“A Organização Mundial da Saúde aconselha, em adultos, exercício moderado (como caminhada rápida, jardinagem, trabalho doméstico) para pelo menos 2 horas e meia distribuídas ao longo da semana o 1 hora e um quarto de exercício vigoroso (corrida, jogos em equipe, natação). Exercícios moderados e vigorosos podem ser combinados entre si ", informa o Dr. Vitiello. “Não é uma façanha incrível ter sucesso; a atividade física deve se tornar uma prioridade e voltar à rotina diária exatamente como se cuida da higiene pessoal, por exemplo ”, finaliza a especialista.
