Você sabia que mais de 500 tipos de peixes comestíveis vivem no Mediterrâneo? E você sabia que apenas cerca de vinte estão entre as compras recorrentes de italianos?
O alarme FAO
FAO, a organização das Nações Unidas para a alimentação e agricultura, mais uma vez soou seu alarme para a pesca insustentável: 90 por cento do estoque de peixes destinados a fins comerciais é explorado ao máximo ou sobreexplorado. Por que isso acontece? Também devido às predileções repetitivas dos consumidores, que preguiçosamente se entregam a gostos bem estabelecidos e negligenciam a ampla gama que poderia vir do azul. A conseqüência é que algumas espécies correm o risco de extinção dentro de algumas décadas. Como o cosmólogo inglês Martin Rees reflete em seu ensaio Nosso Futuro (Treccani), “os seres humanos são tão numerosos e têm uma pegada ecológica tão pesada que são capazes de transformar, e até mesmo devastar, a biosfera como um todo”. A variação dos tipos de peixes é uma maneira fácil de cada um de nós ajudar a reduzir a pressão nos mares.
Uma vez no mercado de peixes, fazemos experiências com produtos locais. Nosso foco é o peixe azul, que, entre outras coisas, é muito rico em ômega-3, os ácidos graxos poliinsaturados que estão entre os elementos valiosos dos animais marinhos. Você poderia experimentar o bonito, definido como "atum pequeno", que antes chegava até nas moedas de Bizâncio, hoje Istambul. O Mediterrâneo também é o lar da tainha, que lembra o robalo no sabor, ou da espátula, que os sicilianos assam com pão ralado.
Verdadeiro ou falso?
Aqui estão alguns armários para desmontar e algumas informações para guardar para as compras.
O bacalhau tem mais ômega-3 do que a sardinha.
Falso. Baixas quantidades de gorduras poliinsaturadas no bacalhau, que paradoxalmente é o peixe mais consumido pelos italianos. Ele ainda merece um lugar à mesa, veja bem, porque fornece proteínas e micronutrientes como o iodo (talvez evitando consumir filés congelados com muita frequência quando empanados e pré-fritos). Ricas em ômega-3 são as chamadas espécies gordurosas: todos os peixes azuis, como sardinhas, anchovas ou cavalas (mas também espadarte, garoupa, salmão, atum fresco). Têm um bom teor de gorduras boas: dourada, robalo ou robalo, pargo, vislumbre, guarda-chuva, dourada ou dourada, tainha. Mariscos e moluscos nada mal, desde amêijoas a lulas.
Anchovas e cavala: excelentes conservas de mare nostrum.
Verdade. Sardinhas ou anchovas em conserva são um caldo para um aperitivo rápido ou primeiro prato. Capturados em abundância no Mar Mediterrâneo, ricos em ômega-3, geralmente têm baixo impacto climático. Nos supermercados bem abastecidos, no balcão da delicatessen, vendem-se anchovas marinadas para guardar na geladeira: uma porção de meio quilo, além de dar gorduras boas, cobre quase 28% da necessidade diária de cálcio. E a solução para quem tem pressa é a cavala, que é pescada e enlatada na Itália. Uma porção preenche as necessidades diárias de vitamina B12, essencial para a formação dos glóbulos vermelhos. Não só isso: mantém bons níveis de ômega-3 mesmo embalado, ao contrário do atum em lata, que tem quantidade reduzida de ômega-3, tanto na versão com óleo quanto na salmoura (conforme pode ser verificado no banco de dados de composição de alimentos para epidemiologia estudos na Itália). No entanto, o atum enlatado é uma fonte de proteína e fornece vitamina D, que é útil para fixar o cálcio nos ossos.
Truta, comida congelada e frita
Alternativa rosa e saudável ao zero milha: truta.
Verdade. Uma alternativa zero quilômetro ao salmão é a truta, salmão ou não, processada, capturada ou criada na Itália. Possui excelentes quantidades de ácidos graxos poliinsaturados, assim como outro peixe de água doce, a perca.
Alimentos congelados perdem qualidade.
Falso. O freezer não altera o valor nutricional dos peixes, desde que o armazenamento não seja longo, pois o frio não impede que o ômega-3 fique rançoso com o tempo.
Os peixes grandes têm mais mercúrio.
Verdade. Em geral, recomenda-se comer peixes pequenos com mais frequência, porque eles acumulam muito menos mercúrio no mar do que peixes grandes, ou seja, espadarte, atum, cação, lúcio, tubarão azul, marlin, que é preferível consumir no máximo uma vez por semana. A contaminação por mercúrio, no entanto, não causa efeitos na saúde que induzissem a comunidade científica a banir peixes da mesa.
Fritar reduz pela metade as gorduras boas.
Verdade. A fritura destrói a maioria das gorduras boas. A partir dos resultados de diversos estudos de tecnologia de alimentos, conclui-se que a melhor forma de preservar os ômega-3 é cozinhar o peixe no vapor, no microondas, na panela ou no forno. Até a passagem rápida no prato pode ser uma solução, mas sem queimar muito a carne.
Para o iodo, basta respirar o ar do mar.
Falso. A quantidade de iodo que evapora da água é realmente insignificante. Não, a principal fonte do elemento é a comida. Peixes, moluscos e crustáceos são os alimentos com maiores concentrações. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a deficiência nutricional de iodo é alarmante. A consequência é o bócio, ou seja, a glândula tireoide aumentada que forma nódulos: afeta 10% dos italianos. Portanto, é recomendável usar sal iodado na cozinha em vez do sal comum.
Docs Omega-3 são encontrados em fontes animais apenas.
Falso. Os ômega-3 de cadeia longa (Dha e Epa) são encontrados principalmente em peixes, mas um pouco também em carnes brancas e ovos. Informações úteis para veganos e vegetarianos são que eles também contêm algas e vegetais do mar. Em outras fontes vegetais, de nozes a sementes de linho, encontra-se o ácido alfa-linolênico (Ala), que é um precursor dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Significa que o corpo o transforma parcialmente, mas com uma eficiência que diminui com o aumento da idade, no sentido de que as reações enzimáticas que impulsionam a conversão podem ficar comprometidas com o passar dos anos.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e escritora científica.
O conselho científico é de Antonio Robecchi Majnardi, siatra da unidade de reabilitação neuromotora do Istituto Auxologico Capitanio de Milão.
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