Emagrecer depois dos 50, principalmente quando se inicia a menopausa, é uma façanha que exige certa dedicação. Mas não só. Você precisa estar bem informado, evitar faça-você-mesmo e conselhos roubados das redes sociais sem a supervisão de um profissional especialista, que poderá indicar o caminho certo com base nas características de cada paciente.
Ninguém gosta de fazer dieta. Mas não é uma dieta que pode reduzir os quilos extras. É a mudança de estilo de vida, que vem de um novo plano alimentar, feito de combinações e quantidades certas de alimentos, e de movimentos direcionados. Mas isso não é tudo.
O básico da perda de peso saudável
No entanto, existem princípios básicos que é bom saber, independentemente da necessidade ou desejo de perder peso. Pequenas mas preciosas sugestões particularmente úteis para mulheres por volta dos 50 anos, quando a acumulação de alguns quilos começa a aparecer apesar dos esforços.
Em suma, um estilo alimentar, mais do que uma dieta, inspirado nos mais recentes e multidisciplinares estudos científicos, que deixa a todos uma certa liberdade de escolha dos alimentos. Mas que sirva de guia para evitar erros que, além de favorecer o acúmulo de gordura e o envelhecimento, são prejudiciais à saúde.
As combinações erradas
Conversamos sobre isso com o Dr. Marco Ciambotta, Nutricionista e Pesquisador em Biologia, que acredita firmemente em um plano nutricional que educa a todos para hábitos alimentares saudáveis. Não só para emagrecer, mas para se sentir bem mesmo depois dos 50.
«Em geral, é bom lembrar que as combinações "erradas" só são contraproducentes se continuadas por muito tempo ou em um contexto de nutrição hipercalórica. Em exceções, ou em contextos normais ou de baixa caloria, os emparelhamentos desempenham um papel secundário para o resultado. Precisamente nestes casos, no entanto, prestar atenção à combinação de alimentos pode desempenhar um papel significativo na criação e manutenção de uma dieta sustentável», aconselha o Dr. Ciambotta.
Como retardar o envelhecimento com os alimentos certos
Como explica o Dr. Ciambotta, «o principal objetivo é retardar o processo de envelhecimento e prevenir doenças crônico-degenerativas, atuando em três aspectos relacionados:
1) neutralize os radicais livres com alimentos antioxidantes, como suco de uva preta, mirtilo, repolho preto cozido, espinafre cozido, morango, abacate.
2) reduzir a inflamação crônica de baixo grau com substâncias anti-inflamatórias
3) fornecem todos os nutrientes essenciais para a manutenção da massa corporal magra».
Perder peso: aqui estão os erros mais frequentes
" A harmonização alimentar não ajuda a perder peso, mas permite criar e manter as condições (fisiológicas e psicológicas) óptimas para criar o défice energético útil para a perda de peso ou melhoria da composição corporal" , especifica o especialista .
1. Elimine os carboidratos
Os erros mais frequentes dizem respeito ao gerenciamento de carboidratos. Por um lado, há uma tendência a consumir refeições compostas apenas por carboidratos (macarrão no almoço ou pizza), por outro lado, ao tentar controlar a alimentação, nas dietas do tipo "faça você mesmo" , tende-se a comer muitas refeições sem carboidratos .
Os regimes alimentares em que os carboidratos foram reduzidos demais ou eliminados completamente, se continuados por muito tempo, sem o apoio de um especialista, geram um quadro de resistência à insulina.E, posteriormente, o metabolismo não conseguirá mais administrá-los corretamente quando forem reintroduzidos na dieta, gerando o tão prejudicial efeito ioiô.
2. Faça uma refeição apenas com carboidratos
Pelo contrário, mesmo fazendo uma das refeições apenas com carboidratos, principalmente se com alto índice glicêmico, não é a escolha certa, pois podem causar sonolência pós-prandial e consequente fome. É o caso de cafés da manhã feitos apenas com carboidratos que não saciam o suficiente e podem causar fome excessiva em muito pouco tempo.
3. Elimine carboidratos no jantar
Outro erro bastante comum é eliminar os carboidratos do jantar. Os hidratos de carbono à noite têm efeitos fantásticos porque melhoram o humor, a qualidade do sono, a recuperação muscular e reequilibram a hidratação corporal. Todos os fatores essenciais para uma boa composição corporal.
4. Carboidratos e gorduras na mesma refeição
Outro erro comum é combinar muitos carboidratos e gorduras na mesma refeição. Nesse caso, o metabolismo depositará gordura no tecido adiposo e utilizará os carboidratos como substrato energético. Muitos produtos lixo, os chamados "junk food" , são caracterizados precisamente pelo alto teor de carboidratos e gorduras, enquanto na natureza não há alimentos que contenham alto teor de carboidratos e gorduras.
3. Não adicione proteína a todas as refeições
Outro erro comum é não incluir proteína em todas as refeições principais. Não temos uma reserva real de proteínas no corpo (ao contrário das gorduras e carboidratos) e seria bom distribuir as proteínas em cada refeição principal a partir do café da manhã que é a primeira refeição após horas de jejum. As proteínas, além de nos fornecer os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do metabolismo, permitem gerir melhor a saciedade.
4. Não coma vegetais e frutas
Assim como as fibras, contidas principalmente nas frutas frescas, legumes e leguminosas que nunca devem f altar nas refeições principais.
Alimentos a evitar depois dos 50
Todas as comidas lixo e, mais geralmente, todos os alimentos processados que têm baixo valor nutricional. Entre eles:
- Todos os produtos com muito açúcar incluindo produtos "light" como iogurtes de frutas, muesli, sucos de frutas e barras
- Mas também os alimentos "da moda" pois estão incompreensivelmente associados a alimentos "saudáveis" mas com má qualidade nutricional, alto teor calórico e sobretudo de índice glicémico como bolachas e cereais tufados.
- Margarina, todos os produtos de panificação (biscoitos, torradinhas, taralli, brioches, pretzels) e industrializados (caldos em cubos, misturas para sopas, peixes congelados e empanados) que contenham gorduras hidrogenadas.Nos processos industriais, as gorduras vegetais passam por um processo químico de hidrogenação, muito conveniente para as indústrias alimentícias, pois aumenta a conservação do produto e melhora sua consistência. Mas as gorduras trans são um verdadeiro veneno para a nossa saúde.
- Carnes processadas com adição de nitritos e nitratos que servem para manter a cor vermelha e melhorar o sabor, mas no organismo podem se transformar em substâncias potencialmente cancerígenas ou nitrosaminas.
- Alimentos defumados e queimados, para evitar hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) que são tóxicos e cancerígenos. Portanto, evite as partes dos alimentos que ficam pretas durante o cozimento (por exemplo, a crosta de uma pizza queimada, carne grelhada ou óleo em uma panela quando cozida demais).
