Se por um lado smartworking literalmente significa "trabalho ágil" por outro, na prática, também significa estilo de vida sedentário. E seguir isso significa dor nas costas, dor no pescoço, dores dispersas.
A menos que você seja forçado a seguir um rotina de bem-estar que inclui dieta, estilo de vida e ativação muscular. Em suma, trabalhar sentado na mesa junto comobrigação de ficar dentro de casa muito tempo como neste período de quarentena para o Coronavirus certamente não é uma panaceia para a saúde.
Mas não se preocupe: seautodisciplina não é para você apenas seguir o conselho de Sayonara Motta, treinador mestre e professor de Power Yoga, Treinador mestre de antigravidade, que exclusivamente para iODonna nos enviou isso vídeo com alguns exercícios simples útil para neutralizar dores nas costas e no pescoço devido ao excesso de horas sentado. E o conselho do médico também Antonio Turetta, Fisiatra e Acupunturista em Milão.
Vídeo de Sayonara Motta exclusivamente para iODonna
Aqui está o vídeo com os exercícios simples e rápidos, ao alcance de todos, recomendados por treinador mestre Sayonara Motta para leitores ioDonna. Para ser feito antes, durante (aproximadamente a cada 2 horas) e após um dia de smartworking.
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Smartworking: um estresse para as costas
«Vários estudos têm mostrado que sentar por mais de 2 horas consecutivas gera um estresse na coluna devido a um sobrecarga da vértebra lombar L3, que é progressivamente esmagada ”, explica Sayonara Motta.
«É por isso que devemos neutralizar este estresse com exercícios direcionados simples, capazes de ativar os músculos da banda abdominal que, devidamente reforçado, permite descarregar cerca de 40% do peso das vértebras lombares », explica Motta.
Smartworking: o decálogo à prova de fisiatras
Sentar de 8 a 9 horas por dia olhando para uma tela não é brincadeira para as costas, pescoço, olhos (e humor). “Por isso, além de exercícios e pausas a cada 2 horas, é necessário preparar adequadamente o posto de trabalho”, explica Dra. Turetta.
Aqui estão algumas dicas úteis para evitar um ataque de dor nas costas devido ao smartworking:
1. Se possível, escolha uma cadeira ortopédica e ergonômica que possa aliviar a compressão lombar. Lá cadeira deve ter braços para apoiar os cotovelos e permitir que você relaxe a coluna lombar.
2. Coloque um almofada entre as costas e o encosto para favorecer a lordose natural e aliviar a tensão lombar.
3. Pulsos e cotovelos devem ser apoiados à mesa enquanto trabalhava no computador.
4. O monitor deve estar no nível dos olhos para evitar dobrar o pescoço e as vértebras cervicais de forma inadequada: você pode colocar alguns livros embaixo do monitor até atingir a altura certa.
5. Sentado, mantenha a coluna ereta com a ativação do "núcleo" (o complexo muscular coxo-lumbo-pélvico) trazendo o umbigo em direção à coluna. Os ombros também devem ser abaixados, longe das orelhas. Sinta uma atração ativa.
6. Se possível, use um Fitball para ativar o assoalho pélvico durante o trabalho.
7. Faça uma pausa a cada 2 horas com exercícios de alongamento e alongamento muscular, incluindo os membros inferiores (veja o vídeo).
8. Mantenha uma boa hidratação: beba um copo de água a cada 30 minutos.
9. Sente-se, mantenha os pés firmemente no chão.
10. Faça 15 ciclos de respiração diafragmática a cada 3 horas.
Ioga e Pilates amigos da retaguarda
Começar o dia com alguns exercícios inspirados nos princípios clássicos do yoga e do Pilates é uma ótima maneira de garantir agilidade, elasticidade, tônus e bom humor. “Algumas sessões de Yoga podem ser somadas aos exercícios direcionados para dores nas costas que indiquei no vídeo para melhorar a conexão consigo mesmo e diminuir o estresse do trabalho e o período obrigatório em casa”, explica Sayonara Motta.
O que fazer em caso de ataque de dor nas costas
“Se o ataque de dor lombar não se deve a uma doença discal anterior, mas a uma mudança de hábitos e a um estilo de vida sedentário, você pode se ajudar com alguns exercícios e truques simples”, recomenda Turetta. Para ser feito com cuidado e devagar.
1. Deite-se no chão de costas, sobre um tapete ou tapete, estenda os braços ao longo do corpo e coloque um fogão atrás da cabeça para alinhar o pescoço.
2. Dobre as pernas e coloque os pés firmemente no chão
3. Fique assim por alguns minutos, respirando lentamente, inflando e esvaziando o abdômen. A curva lombar relaxa naturalmente e a tensão é liberada.
4. Depois de alguns minutos, levante lentamente as duas pernas dobradas e traga-as em direção ao peito, abrace as pernas e, a cada expiração, esvazie o abdômen e puxe suavemente os joelhos em direção ao peito.
5. À noite, tome um banho quente (não quente): ajuda a relaxar todos os músculos, incluindo os músculos lombares e cervicais
6. Em caso de dor, as aplicações na região lombar também são indicadas com sacos de linho ou algodão com sementes ou pedras, para serem aquecidos no micro-ondas
7. Também úteis em caso de dores nas costas ou pescoço são as bandas autoaquecidas encontradas em farmácias (também online), sem medicamentos.
8. Comprimidos de Arnica também são recomendados (2 comprimidos 3 vezes ao dia durante alguns dias).
