Alimentos industriais, pois a natureza não cria. Os alimentos inventados pela indústria e definidos com o neologismo "ultraprocessados" estão em alta nos supermercados e nas mesas, mas paralelamente se multiplicam os estudos que sugerem limitar o seu consumo. Saber reconhecê-los é o primeiro passo para cuidar da saúde por meio da alimentação.
Primeira dica: eles nasceram para serem ultra-confortáveis e ultra-saborosos, são sempre baratos. Outra dica: conforme a lista de ingredientes aumenta, aumenta a possibilidade daquele alimento ser superprocessado.É preciso um pouco de paciência na hora de comprar, é melhor ler os rótulos dos pratos prontos congelados, salgadinhos, enchidos, sopas instantâneas, sobremesas embaladas, pães ou bebidas embaladas. A certeza é que é um tempo bem gasto, se considerarmos os efeitos negativos do consumo excessivo.
Pesquisa sobre os riscos de alimentos industrializados
Anos de pesquisa correlacionaram dietas ricas neste tipo de alimento com maior risco de obesidade, ainda na infância, doenças cardiovasculares, doenças gastrointestinais, câncer. Em um artigo recente, publicado no British Medical Journal, foi descrita a associação entre alimentos ultraprocessados e um aumento de até 30% no risco de homens desenvolverem câncer de cólon.
Cada aumento de 10% no consumo também corresponde a um aumento de 15% no risco de diabetes (de acordo com uma análise do JAMA). E estudos recentes mostram uma ligação perturbadora com o cérebro: quanto mais alimentos hiperprocessados uma pessoa come, maior a probabilidade de se sentir deprimida e ansiosa.
Nos Estados Unidos, esses produtos são a principal fonte de energia: representam cerca de 60% das calorias consumidas. Aqui, a participação é estimada em cerca de 18%, mas é uma média e esconde um fato: os salgadinhos que são dados às crianças muitas vezes são ultraprocessados.
A classificação dos alimentos
Então, como se orientar. Os cientistas têm referenciado o processamento de alimentos por algum tempo usando um sistema de quatro níveis chamado escala Nova.
- A categoria Nova 1 é composta por alimentos in natura ou minimamente processados, como hortaliças, legumes, leite pasteurizado, farinha integral.
- Nova 2 são ingredientes parcialmente processados por métodos como prensagem e moagem: farinhas refinadas, sal, açúcar, manteiga ou azeite.
- Grupo 3 inclui legumes enlatados, legumes enlatados, carne ou peixe seco ou fumado, queijo tradicional, alguns tipos de frutos secos em sacos: são produtos preparados com conservantes naturais ou antioxidantes (como sal ou ácido cítrico), mas com ingredientes reconhecíveis.
- Alimentos ultraprocessados se enquadram na classe Nova 4. Segundo a Organização Mundial da Saúde, são definidos como produtos aqueles que, além da adição de açúcares, sal, óleos e gorduras, são constituídos por substâncias que não são utilizadas em preparações caseiras. Quem usaria amido de trigo, soro de leite em pó ou xarope de glicose para cozinhar?
Como ler o rótulo
Ao rolar o rótulo dos alimentos ultraprocessados, você encontrará abreviaturas que indicam conservantes, estabilizantes ou intensificadores de estabilidade, como E210 (ácido benzóico), E250 (nitrito de sódio) ou E624 (glutamato de monoamina).
Percebo que não é fácil entender a que corresponde uma sequência de letras e números, até porque algumas siglas escondem ingredientes inofensivos: por exemplo, o corante E100 é a curcumina, o pigmento amarelo ocre da cúrcuma e o acidez E330 é ácido cítrico, ou seja, suco de limão.
Um aplicativo de celular como o Yuka reconhece muitos produtos e dá opinião, calculando a qualidade nutricional com seus próprios algoritmos. Mas, em geral, um alimento com uma lista anormal de ingredientes é suspeito.
Responsabilidade política
“Os formuladores de políticas devem se concentrar em estratégias para ajudar os consumidores a reconhecer os perigos desses produtos, como rotulagem nutricional frontal e aumentos de preços”, comentou o British Medical Journal em um editorial. Poderia ser especificado que aquele determinado alimento pertence ao grupo Nova 4, para que o consumidor seja alertado.
Um sistema como o Nutri-score, concebido na França e criticado por outros países europeus, foi criado para simplificar a leitura da tabela nutricional e avaliar teoricamente a qualidade ou não de um produto segundo uma escala cromática, espécie de semáforo nas embalagens. No entanto, tem sido criticado por muitos nutricionistas por não distinguir entre os diferentes tipos de gordura e por promover alimentos ultraprocessados.
A verdadeira distinção deveria ser feita entre produtos mais ou menos naturais, com base nas evidências científicas que continuam a se acumular.
Zero drinks e pizzas congeladas
Vamos imaginar fazer uma viagem ao supermercado. Os ultraprocessados costumam ser nuggets de frango congelados, barras de proteína, muitas carnes curadas e embutidos. Uma mussarela ou um queijo tipo brie não são, nem atum enlatado.
O iogurte branco se enquadra na primeira categoria da Nova quando contém apenas leite e fermentos lácteos vivos, mas certos iogurtes de frutas têm aditivos que os colocam na classe dos ultraprocessados.
O pão, feito segundo a receita tradicional apenas com ingredientes reconhecíveis, da farinha ao fermento, não é suspeito mas acaba no grupo Nova 4 quando é embalado com emulsionantes ou estabilizantes químicos.
Outro exemplo. As bebidas gaseificadas e açucaradas são ultraprocessadas e sempre são todas bebidas “zero”, devido à adição de adoçantes químicos artificiais.O suco de laranja da embalagem pode ser natural, simplesmente processado com adição de açúcar (grupo 3), ou incluir aromas ou adoçantes que o transformem em Nova 4.
A pasteurização do leite e a simples prensagem da soja ou da amêndoa para se obter uma bebida vegetal é uma coisa, as mesmas bebidas com sabores artificiais de chocolate ou morango tornam-se ultraprocessadas.
Vamos comer pizza, um Patrimônio da Humanidade. Pode ser um prato saudável, ao mesmo tempo que se transforma em junk food, junk food, com farinha 00, laticínios de coalhada esticada e aditivos, como acontece em algumas preparações congeladas.
Carne não é carne
Existem muitas empresas que apostam na carne fake ou vegetal. São almôndegas sustentáveis, por exemplo à base de extratos de ervilha, mas podem incluir óleo de coco e várias substâncias que não convencem quem procura produtos pouco elaborados.
Muitos pensam que ajudam os carnívoros a descobrir alimentos vegetais e é verdade. Quando você está com pressa, levar essas preparações à mesa no máximo uma vez por semana, apesar de serem ultraprocessados, não parece ser um problema de saúde. Nenhum dos alimentos do mercado é venenoso, é uma questão de quantidade. Abrir o pote de creme de chocolate de vez em quando ou saborear um biscoito industrial não é perigoso.
Você só precisa saber que a princípio é melhor dar preferência aos alimentos in natura ou minimamente processados. No café da manhã, grãos de cevada ou arroz tufados, integrais e sem açúcar, mais do que certos biscoitos ou certos flocos de milho. Para o almoço, um pão de forma, também para ser descongelado, ao invés do pão fatiado de saco.
Comida industrial para promover
Que fique claro que não se trata de virar as costas para as conveniências modernas e rejeitar qualquer proposta industrial. O sal iodado é um modelo clássico de alimentação modificada para remediar uma alarmante deficiência nutricional de iodo na população italiana.Novamente: é uma vantagem adicionar vitamina D ao leite e cálcio às bebidas à base de soja.
A transformação de alimentos faz parte da história da culinária, tanto que o peixe é preservado no sal há séculos. Hoje, porém, intervimos com tais alterações que a qualidade nutricional é medíocre, senão ruim. Os produtos ultraprocessados são deficientes em vitaminas, minerais e fibras e, ao contrário, redundantes em calorias, sal e aditivos industriais que podem levar ao desequilíbrio da microbiota intestinal (a antiga flora bacteriana), com efeitos inflamatórios.
Comer bem no século 21 não é o mesmo que desistir de todos os produtos embalados e cultivar seus próprios vegetais. Precisamos de consciência e memória da nossa cultura. A produção em massa garante lotes iguais em todo o mundo, fornece uma mistura de compostos pensada para atender o gosto de muitas pessoas em vários lugares geográficos e ter uma vida longa em prateleiras ou balcões refrigerados.Seria uma pena perder os sabores que dão fama às nossas cozinhas regionais.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
A revisão científica é de Enzo Spisni, professor de fisiologia da nutrição na Universidade de Bolonha.
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