Às vezes uma pequena mudança na mesa pode fazer uma grande diferença para a sua saúde. É o caso do sal e seu efeito na pressão arterial.
Uma revisão de estudos, que apareceu no British Medical Journal, mostra que cortar uma colher de chá de sal por dia durante um mês é suficiente para reduzir a incidência de derrame em pessoas hipertensas em 23 por cento.
A verdade é que o sal é o símbolo perfeito do problema de nós, seres humanos do século XXI, nomeadamente o fosso entre a evolução cultural e biológica, entre a aceleração vertiginosa do progresso e a imobilidade dos nossos genes que se mantiveram virtualmente in alterado ao longo de milhares de anos.
Na pré-história pegávamos os poucos miligramas de sódio que conseguíamos obter da natureza, depois aos poucos conseguimos conservar os alimentos em sal, método excelente quando não existiam geladeiras, até que quase todos os produtos expostos ao mercado tornou-se supermercado salgado. Cubos de caldo, tostas, nuggets de frango e panzerotti congelados, cereais matinais, bolachas. Mas essa pós-modernidade gostosa demais o organismo não entende e não aceita.
As doenças da civilização
No livro Como peixe fora d'água, recém-publicado por Franco Angeli, os psicoterapeutas Silvia Faggian e Alberto Fistarollo escrevem que os hábitos e o meio ambiente «mudaram mais rapidamente do que nossos corpos e nossos cérebros" .
Este desequilíbrio temporal é referido como uma “incompatibilidade evolutiva”, como se «as pessoas no mundo de hoje estivessem executando software do século 21 em hardware de 50.000 anos».
O encontro entre as duas velocidades diferentes gera novas formas de adoecer: as chamadas doenças da civilização. Pelo menos 15 milhões de italianos sofrem de hipertensão, que é um fator de risco, ou seja, uma condição que aumenta a probabilidade de desenvolver problemas cardiovasculares.
Você sempre deve ir ao médico se suas leituras de pressão arterial estiverem erradas, mas uma coisa foi comprovada por pesquisas: reduzir o sal será bom para suas artérias e sua saúde em geral.
Conforme afirmado no site do programa Smartfood do IEO-Instituto Europeu de Oncologia de Milão, «o consumo de alimentos processados com métodos de salga ou conservados com sal pode predispor ao aparecimento de câncer de estômago, de acordo com o Fundo Mundial para Pesquisa do Câncer. Além disso, o excesso de sal aumenta a excreção urinária de cálcio, favorecendo a osteoporose" .
Retenção hídrica e celulite
O sódio, um componente do sal de cozinha (cloreto de sódio na química), é um micronutriente essencial e, junto com o potássio, regula as funções vitais. Em primeiro lugar, o batimento cardíaco.
Por outro lado, somos descendentes dos habitantes dos oceanos e nossos tecidos ainda estão encharcados em uma espécie de mar salgado. Nossos rins são máquinas treinadas para manter os níveis de sódio no sangue dentro de certos limites.
Quando o mineral é abundante, eles o despejam na urina para excreção e, quando é muito pouco, eles o reabsorvem e bombeiam para o sangue. Mas à força de ingerir muito sal na mesa, os rins param de funcionar no seu melhor e acaba sobrando muito sódio na circulação.
Aí deve chegar mais água para diluí-lo, o sangue cresce de volume e fica como um rio alagado, aumentando a pressão que exerce nas artérias. Pressão alta, de fato.
Também aumenta o líquido que envolve os tecidos do corpo, causando aquela retenção hídrica que está entre as principais causas da celulite, uma espécie de esponja embebida em água que fica nas pernas ou na barriga cercada por tecido adiposo inflamado .
A pele casca de laranja pode ser vista, enquanto a hipertensão nem sempre vem acompanhada do aparecimento dos sintomas, pois o corpo se acostuma gradativamente com valores cada vez mais altos e não emite sinais.
O problema? Produtos industriais
Italianos ingerem em média o dobro do sódio recomendado. Pensa-se geralmente que para remodelar uma vida demasiado saborosa é preciso cozinhar alimentos insossos, privando-se daquele punhado que se joga na água da massa ou da borrifada na omelete.
Mas os truques de cozinha, que são úteis, correm o risco de serem inúteis se depois comer pão e salame, um pedaço de queijo parmesão, uma fatia de salmão fumado, atum enlatado, nuggets de frango pré-fritos, bolachas, croissants embalados ao pequeno-almoço, batatas fritas e pizzas como aperitivo, sushi com molho de soja ao jantar.
Na alimentação dos italianos, mais de metade do sal, 54 por cento, provém de alimentos em conserva ou pré-cozinhados e da alimentação fora de casa, enquanto o adicionado na cozinha representa cerca de 36 por cento (segundo um estudo estudo do Instituto Nacional de Pesquisa em Alimentos e Nutrição).Incrível: apenas 10 por cento é obtido naturalmente através de ingredientes frescos.
O sal triunfa não apenas em produtos esperados, mas também em preparações industriais doces, de biscoitos a salgadinhos.
Justamente por isso nos Estados Unidos, em outubro passado, a Food and Drug Administration, órgão que regula alimentos e produtos farmacêuticos, pediu às indústrias que reduzissem voluntariamente os gramas de sódio nos alimentos. Veremos.
Algumas empresas já haviam feito um esforço: por exemplo, em uma de suas latas de sopa que entrou para a história pelas telas de Andy Warhol, Campbell substituiu um quarto do sal normal por cloreto de potássio. Sem reclamações de sabor dos consumidores.
Como moderar o sal
A Organização Mundial da Saúde recomenda não ultrapassar 5 gramas de sal por dia, o que corresponde a uma colher de chá e cerca de 2,4 gramas de sódio.
A primeira solução para seguir o conselho é apostar em cardápios mais vegetais e naturais e cortar os produtos ultraprocessados, aqueles com processo industrial longo e com lista de ingredientes igualmente extensa.
A outra é não exagerar nos condimentos como ketchup e nos alimentos industrializados, desde azeitonas até conservas de peixe (atum ou cavala no máximo uma vez por semana).
Dica para leguminosas enlatadas: lave-as em água corrente, por pelo menos 40 segundos, e não adicione mais sal durante o preparo.
Mesmo moderar o sal adicionado aos pratos não é uma façanha impossível: basta agir gradualmente, pitada após pitada menos. Está provado que em cerca de dez dias o paladar se habituará a sabores menos intrusivos. Especiarias picantes, ervas, limão e vinagre ajudam.
Sal rosa? Sem benefícios
A mesma exigência de sobriedade na cozinha vale também para o sal iodado, altamente recomendado pelo Ministério da Saúde para suprir a necessidade diária de iodo.
Em vez disso, é falsa a ideia de que o sal rosa, integral ou preto representam alternativas benéficas. Um estudo que comparou 45 tipos de sal mostrou que os sais marinhos são mais ricos em minerais do que os obtidos de outras fontes.
Mas essas características não podem trazer vantagem ao organismo, pois a ingestão de micronutrientes é mínima se respeitadas as recomendações de ingestão de sódio.
O discurso para os nutricionistas termina aqui, mas é certo que a cor e o sabor dos cristais de sal oferecem discussões apaixonadas para os chefs. Afinal, queremos uma mesa menos saborosa, não uma vida sem graça.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts The good I love.Todos os artigos de Eliana Liotta.
