Virginia Woolf escreveu em seu Diário que «os hábitos mudam gradualmente a face da vida assim como o tempo muda a sua face». O exercício funciona de forma semelhante: quando se torna regular, muda o corpo por dentro e por fora.
Integra-se com os alimentos e influencia o metabolismo, processo pelo qual consumimos energia 24 horas por dia pelo simples fato de respirar e ter um coração batendo no peito. Juntamente com o sono e as refeições, ajuda a sincronizar o nosso relógio biológico com os ritmos do planeta. Dia-noite, descanso-vigília.
Mas teorias extravagantes foram elaboradas ao longo dos anos sobre o entrelaçamento de ações naturais, como mover-se e comer, algumas a ponto de causar problemas em vez de benefícios à saúde.
Aqui estão dez clichês e falsas crenças para desmascarar a relação entre nutrição e esporte.
O único objetivo do exercício é queimar calorias
A atividade física geralmente afeta o peso porque ajuda a queimar as calorias ingeridas com os alimentos. O equívoco decorre da ideia de que o bíceps e o quadríceps são apenas tecidos responsáveis pelo movimento: eles se contraem e os membros se movem.
Na verdade, o sistema muscular também é um órgão endócrino. Ou seja, o músculo age como uma glândula e tem a capacidade de produzir hormônios e citocinas, moléculas que atuam como sinais de comunicação do sistema imunológico.
Isso explica como a atividade física influencia nas defesas e na assimilação de nutrientes, melhorando a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina e normalizando parâmetros como glicemia e colesterol.
O aumento do exercício permite manter a massa muscular magra, que por sua vez aumenta a taxa metabólica basal, ou seja, o trabalho feito pelo organismo para garantir a manutenção de funções vitais como a circulação sanguínea.
Quanto mais massa magra temos, mais calorias consumimos, pois o músculo é um tecido em contínua renovação, com demandas metabólicas maiores que o tecido adiposo. Isso significa que os músculos treinados têm um gasto energético maior e, portanto, mesmo em repouso, queimam mais calorias do que a massa gorda.
Você precisa de uma dieta especial após o esporte
Quem pratica actividade física a nível amador pode seguir a dieta mediterrânica e não necessita de nenhuma dieta particular.
«No caso de treinos regulares de até uma a duas horas por dia, três a quatro vezes por semana, basta comer um pouco mais proporcionalmente à intensidade do treino, sem desequilibrar a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas, mas respeitando as recomendações gerais que valem para todos», diz o Guia para uma alimentação saudável (publicado pelo Crea, Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição).
«Somente se você tiver um nível de esforço físico muito intenso e contínuo (9-11 meses por ano, 5-7 dias por semana, 2-3 horas por vez) você precisa de precauções dietéticas especiais para as quais é aconselhável entrar em contato com médicos e nutricionistas especialistas em nutrição esportiva" .
O segredo dos atletas está nas proteínas
Você não precisa de muita proteína para reconstruir e aumentar as fibras musculares. Basta manter a necessidade diária para adultos: 0,9 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal (de acordo com o Larn, Níveis de referência de ingestão de nutrientes e energia para a população italiana).
Por exemplo: se uma mulher pesa 60 quilos, a ingestão diária sugerida será de 54 gramas de proteína. Mas a taxa varia de acordo com as necessidades pessoais.
Nas mulheres após a menopausa e nos idosos, recomenda-se aumentar ligeiramente a ingestão, até 1,1 gramas de proteína, para preservar a massa muscular, que tendemos a perder com a idade.
Nem mesmo atletas de força devem ultrapassar o limite de 2 gramas de proteína, conforme recomendado pelo American College of Sport Medicine.
As fontes de proteína entre as quais um onívoro pode variar são leguminosas, sementes, nozes, peixe, ovos, leite, queijos com baixo teor de gordura e carnes brancas, enquanto carnes vermelhas curadas devem ser limitadas e ainda mais.
Mas as proteínas também estão em alimentos que não costumam ser esperados, desde massas até vegetais. Obviamente, as gramas de proteína não coincidem com as gramas do alimento.
Para perder peso, esporte e poucos carboidratos
Assim as Orientações: «Não é verdade que as proteínas sejam particularmente importantes no exercício, pelo contrário, a maior contribuição para a ração energética dos atletas deve ser constituída pelos hidratos de carbono, em proporção direta com o aumento do número de horas e intensidade das cargas de treinamento.
Carboidratos, cadeias de açúcares, são indispensáveis em geral e também para evitar que o corpo, na f alta de uma quantidade adequada de glicose, obtenha combustível em outro lugar, erodindo as reservas armazenadas no tecido adiposo, claro, mas também em massa muscular.
Uma dieta que se preze não deve fazer você perder massa magra. Os carboidratos "bons" para obter energia diária são os amidos de grãos integrais ou semi-integrais, legumes, vegetais, frutas.
Melhor pular a refeição após o treino
Madness. Para que a massa muscular cresça após uma intensa sessão de corrida ou na academia, é necessário ingerir proteínas e alguns carboidratos na próxima refeição.
«No final de qualquer actividade desportiva, sobretudo se esta se prolongar no tempo, a maior preocupação deve ser repor, no menor tempo possível, quer as perdas de água-sal, quer os stocks de açúcares consumidos para sustentar a energia comprometimento dos músculos» escrevem os nutricionistas italianos nas Diretrizes.
«Em relação às proteínas, à semelhança do que acontece com os hidratos de carbono, recomenda-se a sua ingestão numa fase inicial da recuperação pós-exercício».
Proteínas vegetais são de segunda classe para atletas
Existem muitos atletas vegetarianos e veganos. É verdade que as leguminosas carecem de alguns aminoácidos em seu complexo protéico, mas os cereais suprem o que lhes f alta.
Assim, as sopas de macarrão e lentilha ou arroz e ervilha fornecem todos os aminoácidos essenciais e devem ser consideradas pratos únicos.
Você só terá deficiência de proteína se consumir apenas uma categoria de vegetais por muito tempo.
A extração de várias classes de alimentos, incluindo nozes, garante toda a amostra de proteína: 200 gramas de espinafre, digamos, fornecem cerca de 7 gramas de proteína. E a quinoa tem alto teor de proteína: 14 gramas por meio quilo de produto.
Quem vai na academia pode comer de tudo
O exercício não deve ser uma desculpa para comer muitos doces, junk food ou beber quantidades excessivas de álcool.
Não existem exercícios milagrosos a ponto de anular os efeitos de uma alimentação pouco saudável. Também não devemos superestimar o gasto energético que o próprio exercício pode garantir.
Em termos de calorias, malhar na academia é quase eliminado comendo dois ou três biscoitos recheados e bebendo uma taça de vinho. Mesmo uma aula de ciclismo vigorosa, que pode queimar mais de 700 calorias, pode ser desfeita (sempre falando em calorias) com um pedaço de bolo.
O ideal para quem treina é a dieta dissociada
Difundiu-se a ideia de que a dieta dissociada é a melhor e que você pode organizar o seu dia assim: carboidratos no almoço e proteínas no jantar após o esporte. Erro.
A insulina, hormônio produzido pelo pâncreas para regular os níveis de açúcar no sangue, favorece o uso de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, para a síntese de proteínas.
Por isso é melhor tomar as proteínas junto com os carboidratos, para assimilá-los melhor. É graças à insulina, deslocada pela glicose na circulação, que produzimos novas moléculas de proteína a partir de aminoácidos, essenciais para sustentar a massa muscular.
Mas a ajuda entre os macronutrientes é mútua. As proteínas alimentam o fogo da termogênese induzida pela dieta, ou seja, a energia extra que o corpo humano gasta toda vez que precisa administrar e processar o alimento ingerido.
Em poucas palavras, eles queimam mais calorias após uma refeição. Além disso, dão uma boa sensação de saciedade.
Depois do esporte você precisa de bebidas energéticas
«As bebidas suplementadas com sais minerais e açúcar representam um excedente energético e uma fonte de sódio que já costuma estar em excesso na nossa alimentação» lê-se nas Orientações do Centro de Investigação em Alimentação e Nutrição.
«De facto, só após um exercício muito intenso e prolongado (mais de 45-60 minutos) que provoque transpiração abundante é que é aconselhável repor os sais perdidos. Em todos os outros casos basta beber água que, além de nos reidratar, não contém calorias”.
Você perde até alguns litros de suor em uma hora de atividade física moderada, enquanto você chega a ganhar até seis litros por hora ao praticar esportes extenuantes.
Com os líquidos desaparecem os sais minerais, principalmente sódio, magnésio, cloro e potássio, que no caso de atividade não competitiva são recuperados com uma alimentação saudável, bebendo água e comendo frutas e verduras.
Os suplementos podem ser úteis, se o seu médico os recomendar, enquanto com as bebidas energéticas é melhor ter cuidado: são bebidas com vitaminas e minerais, é verdade, mas muitas vezes também com muito açúcar e cafeína.
Correr embrulhado em plástico faz emagrecer
Como explicam as nutricionistas do Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição nas Diretrizes, «não é verdade que usar cintas abdominais de borracha ou macacão de plástico ajuda a perder peso, já que no máximo você perde água, que é recuperada em um tempo muito curto" .
Entre outras coisas, a sensação de calor aumenta e o cansaço é mais sentido, podendo também piorar o desempenho. É verdade que o suor é um sinal de que você está queimando calorias, mas não é a causa.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
A consultoria da coluna é da nutricionista Laura Rossi, pesquisadora do Centro de Pesquisas em Alimentos e Nutrição (CREA).
Todos os artigos de Eliana Liotta.
