O termo sarcopenia vem do grego antigo e indica uma perda progressiva de massa muscular. É o inimigo número um das pessoas com mais de 50 anos, mas não são apenas os idosos. Também costuma investir em jovens. Não acontece repentinamente, mas gradualmente: o corpo perde força, vigor e energia e caminha para a degeneração. Felizmente, no entanto, você pode obter ajuda dos alimentos.
A importância das proteínas
«A perda de massa muscular é progressiva e refere-se à síntese de proteínas. Focamos nossa atenção principalmente na gordura, deixando de lado a ingestão de proteínas. E quando uma pessoa não tem mais proteína adequada, inicia-se um processo de senescência.Em qualquer idade. Também deve ser lembrado que o músculo é perdido primeiro e depois a memória. A maioria dos nossos músculos está localizada nos braços e pernas. Enquanto estes últimos são muito utilizados porque caminhamos, usamos menos os músculos dos braços”, explica o professor Pier Luigi Rossi, especialista em Ciência dos Alimentos e em Higiene e Medicina Preventiva e professor (ac) da Universidade de Siena - Arezzo.
Sarcopenia: testes caseiros
«Para perceber se existe sarcopenia, basta fazer um teste simples com uma garrafa de água mineral. Pode ser aberto facilmente? Caso contrário, já existe perda muscular avançada. Outra campainha de alarme é a dificuldade de se levantar com facilidade, passando de sentado para em pé. Você se levanta baseando tudo no impulso da perna ou precisa de ajuda com os braços? Neste último caso, significa que estamos perdendo músculos. A perda começa nas nádegas e a posição ereta é alterada, há tendência a avançar e é difícil andar.Outro teste que pode ser realizado envolve o uso de um dinamômetro, que mede a força isométrica. Basta segurar e apertar e depois ler a pontuação alcançada: as mulheres devem ter mais de 30 anos, os homens mais de 40», sublinha o especialista.
Proteínas: quantas comer
«Muitas pessoas experimentam resistência anabólica. Isso significa que eles não conseguem produzir a quantidade certa de proteína. A síntese de proteínas também afeta as enzimas que entram no metabolismo celular. Precisamos descobrir quanta proteína comer por dia. Conforme você avança com os anos, essa quantidade deve ser aumentada. Precisamos trazer 1,2 gramas de proteína por quilo de peso saudável para a mesa todos os dias, escolhendo-as de origem animal e vegetal. Eu recomendo comer pelo menos 20 gramas de proteína por refeição, almoço e jantar. Sugiro também um pequeno-almoço que privilegie as proteínas e não os hidratos de carbono que costumam abundar na primeira refeição dos italianos», continua o Professor Rossi.
Comidas a escolher
«O bacalhau é muito rico em leucina, o aminoácido responsável pela síntese de proteínas. As lentilhas também são muito ricas em proteínas. Na hora de escolher os alimentos, recomendo não comer queijo mais de duas vezes por semana, que contém muitos ácidos graxos. Temos de dar preferência às proteínas magras, como as dos peixes, das carnes brancas e das leguminosas», sugere a especialista.
