Corrigir a alimentação e praticar mais exercícios deve ajudar a não engordar em nenhuma fase da vida, mas principalmente a não engordar demais mesmo na menopausa, quando motivos hormonais e metabólicos favorecem o acúmulo de gordura e a perda de massa muscular massa. Muitas vezes acontece que mesmo as mulheres mais atentas à nutrição e atividade física aumentam a circunferência dos quadris, barriga e seios. Caminhadas rápidas, pilates, natação, corrida ou sessões duas vezes por semana na academia com o Personal Trainer parecem não ser mais suficientes e as roupas estão ficando cada vez mais justas. Mas algo pode ser feito! Conversamos sobre isso com a Dra. Federica Almondo, Especialista em Ciência dos Alimentos e nutricionista, sócia da AMIA. (Associação Italiana de Médicos Antienvelhecimento) e SINUT (Sociedade Nutracêutica Italiana). É especialista em Terapias Cetogênicas (Nutriketo Scientific Association) e em Medicina Nutricional e Metabolômica (E.I.Nu.M European Institute of Nutritional Medicine). O Dr. Almondo também é co-fundador do Cerva 16 Nutrition and Anti-aging Center.
Por que muitas vezes ganhamos peso durante a menopausa, especialmente seios, quadris e nádegas?
A menopausa coincide com alterações hormonais que às vezes são graduais e às vezes repentinas. O cortisol aumenta, a progesterona e o estrogênio diminuem, e a diminuição deste último leva a um aumento simultâneo da atividade dos andrógenos (normalmente hormônios masculinos). Esta situação envolve uma mudança na composição corporal "interna" .
Em particular, haverá um acúmulo de gordura no abdômen, que é um tipo de gordura chamada visceral, pró-inflamatória e metabolicamente prejudicial porque está relacionada a muitas patologias (como cardiovasculares ou câncer) e terá uma perda simultânea de massa muscular.
Porque você perde músculos também
Além disso, em cerca de 1 em cada 5 mulheres, as alterações hormonais (especialmente se muito rápidas) também causam acúmulo de gordura nos seios, que serão particularmente "resistentes" e difíceis de eliminar. Isso explica por que as formas da mulher na menopausa mudam mesmo com o peso estável. As proporções entre massa gorda e massa magra mudam: a gordura se acumula na barriga e os músculos são perdidos nos braços e pernas.
Os benefícios de uma alimentação saudável mesmo antes da menopausa
Pesquisas científicas mostraram que mulheres com peso normal, mas com hábitos alimentares pouco saudáveis, têm maior probabilidade de ganhar peso na menopausa. Habituar-se a uma alimentação saudável na idade reprodutiva é, portanto, o primeiro passo para nos prepararmos bem para a nova fase.
Além do ganho de peso, a menopausa infelizmente muitas vezes é acompanhada de ondas de calor, inchaço, retenção hídrica devido ao acúmulo de toxinas e água na matriz extracelular, alterações de humor, perda de energia, dificuldade de concentração. A nutrição pode ajudar muito, tanto na atenuação destes sintomas melhorando o equilíbrio hormonal, como na prevenção de todas as patologias a que esta condição predispõe.
Os riscos associados às alterações hormonais
As alterações hormonais, de fato, aumentam o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes, obesidade e outras doenças metabólicas favorecidas, por exemplo, pelo aumento do cortisol. Os principais objetivos da nutrição na menopausa são, portanto, dois: melhorar a relação estrogênio/progesterona para aliviar ondas de calor, inchaço, retenção hídrica e alterações de humor e manter sob controle o excesso de cortisol e insulina, inter-relacionados e principais responsáveis pelo “ganho de gordura corporal”.O excesso de gordura visceral, por sua vez, secreta leptina em excesso, o que causa um apagão no mecanismo fome-saciedade e, assim, estabelece um círculo vicioso que alimenta o excesso de peso.
Quais são os princípios fundamentais para melhorar o estilo alimentar na menopausa?
Aqui vão algumas dicas para aplicar todos os dias, sem esquecer que às vezes um jantar em companhia e sem muitos pensamentos faz bem e alivia o stress!
Pães e massas: como comê-los
Substitua os cereais refinados, como massa branca e pão, pelos integrais, já disponíveis em todos os supermercados;
Varie ao máximo os tipos de cereais. Não há só massa, arroz e pão, mas também quinoa, massa de trigo sarraceno, espelta, cevada, etc. Desta forma também protegemos a saúde da flora intestinal, fundamental para o fortalecimento do sistema imunológico, melhora do humor e para a saúde em geral.
Por que combinar frutas secas com frutas ou açúcar
Ao consumir cereais ou açúcares, combine sempre uma fonte de proteína e/ou gordura boa para diminuir o pico de insulina. Por exemplo, macarrão ou arroz não devem ser consumidos por
sozinho mas sempre acompanhado com leguminosas ou peixe, mesmo como prato único. Se consumir frutas como lanche, adicione algumas frutas secas ou um pedaço de parmesão.
Por que comer vegetais em todas as refeições na menopausa
Os legumes devem estar sempre presentes à mesa. Rico em fibras, diminui a carga glicêmica da refeição e auxilia na regularidade intestinal. Na menopausa, o intestino tende a ficar lento. É também uma fonte muito importante de vitaminas, minerais e antioxidantes para um metabolismo eficiente e para diminuir a inflamação e o stress oxidativo que aceleram o nosso envelhecimento favorecendo o aparecimento de doenças relacionadas com a idade.
Fique 80% satisfeito: o ensino japonês
Diminua a ingestão de calorias em cerca de 20-30% de acordo com a prática japonesa "Hara Hachi Bu" dos habitantes de Okinawa, uma ilha famosa por seus centenários saudáveis. Levantar-se da mesa apenas 80% cheio, ou seja, ainda com um pouco de apetite (sem fome), significa neutralizar o excesso de cortisol e também é uma maneira fácil de controlar a ingestão calórica excessiva e a inflamação.
Mais triptofano e magnésio
Aumente o triptofano e o magnésio para controlar o estresse e o cortisol. Fazemos isso consumindo regularmente grãos integrais (em todas as refeições, mesmo à noite, obviamente nas quantidades certas), preferindo vegetais e legumes de folhas verdes e adicionando um pouco de frutas secas e alguns pedaços de chocolate amargo ou um pouco de cacau.
Menos gorduras animais e mais ômega 3
Diminua as gorduras de origem animal e aumente o consumo de ômega 3, gorduras com ação anti-inflamatória que também protegem contra doenças cardiovasculares.Encontramo-los sobretudo em peixes gordos como a cavala, anchovas e sardinhas, salmão (mas não cultivado, tem baixos níveis de ómega 3 e altos níveis de poluentes) e, por exemplo, também no abacate.
Vitamina D e cálcio com a nutrição certa
Seguir as orientações listadas acima também garante atenção adequada ao cálcio e à vitamina D, dois aliados que combatem e previnem a osteoporose.
Proteínas para proteger a massa muscular
Certifique-se de obter a quantidade certa de proteína em cada refeição para proteger a massa muscular. Peixe, carne com moderação, legumes pelo menos 3-4 vezes por semana e queijos magros no máximo 2 vezes por semana.
Ovos não aumentam o colesterol e são preciosos na menopausa
E os ovos? Contêm proteínas de alto valor biológico, são versáteis (mexidos, estrelados, omelete, cozidos), baratos e rápidos de preparar.Você pode consumir 6 deles por semana sem medo de aumentar o colesterol: de fato, estudos mostraram que os ovos não apenas não têm impacto no colesterol total, mas também têm efeitos benéficos no metabolismo lipídico, especialmente se consumidos com vermelho "suave" . Por fim, ovos e peixes aumentam a sensibilidade à leptina regulando positivamente a fome.
Exemplo de cardápio semanal a seguir
E aqui está um exemplo de menu semanal que inclui café da manhã, almoço, jantar e lanches, elaborado pela Dra. Federica Almondo com base nos conselhos que ela forneceu no artigo. É interessante a proposta de chás de ervas, chá verde ou de gengibre, leite de soja e frutas sempre combinadas com frutas secas. A mesa pode ser impressa e mantida à mão, talvez na cozinha. Planejar com antecedência as refeições da semana e ir se acostumando gradativamente com um estilo alimentar mais adequado para mulheres por volta dos 50 anos e na menopausa. Os benefícios virão em breve, com uma barriga mais lisa, mais energia e uma melhora nas atividades diárias, inclusive na atividade mental.
É possível perder 7 quilos de forma saudável e nos horários certos?
É certamente possível, mas apenas e exclusivamente com uma dieta personalizada criada ad hoc por um especialista que primeiro analisou cuidadosamente os hábitos alimentares da pessoa. Existem diferentes estratégias dietéticas e devem ser aplicadas de forma diferente de pessoa para pessoa. O objetivo final, porém, será sempre perder peso entendido como excesso de gordura, preservando ao máximo os músculos. Finalmente, devemos considerar que cada um de nós tem um metabolismo diferente, uma situação hormonal inicial e um cumprimento diferente da dieta. Por isso precisamos nos dar tempo para mudar hábitos de forma saudável e adequada, antes de tudo consolidando os resultados obtidos para evitar o tão prejudicial efeito ioiô.
