Basta um diminutivo para que a batata caia no grupo dos alimentos problemáticos. Batatas fritas. Tão magros que parecem inofensivos e tão recheados de amidos, gorduras e sal que enchem de prazer todas as áreas do cérebro responsáveis pelos sabores. Crocante, rústico, suave, com pimenta, clássico. Inundam os aperitivos dos adultos, substituindo os petiscos de antigamente pelas crianças. A invasão de salgadinhos em saquinhos preocupa nutricionistas há anos, mas a mensagem parece não ter chegado aos paladares do mundo.
Paradoxalmente, espalhou-se a crença de que batatas frescas de verdade devem ser evitadas por serem muito calóricas.E então acontece de testemunhar essas esquisitices: as mesmas pessoas que recusam o acompanhamento de tubérculos no almoço e depois mastigam as batatas fritas enquanto pedem um spritzer. Os resultados dos estudos científicos, e não apenas o senso comum, nos convidam a fazer o contrário: acolher os frutos da terra e limitar os produtos fortemente processados pela indústria.
Só para dar um primeiro exemplo, pesquisas recentes apontam batatas cozidas (não quentes, em temperatura ambiente) entre os alimentos que podem reduzir o risco de alguns tumores gastrointestinais. Por outro lado, os especialistas de Harvard incluem batatas fritas de pacote na lista de alimentos a serem restringidos (proibições não existem, veja bem), porque os excessos induzem estados inflamatórios no corpo, terreno fértil para uma série de patologias, entre elas o câncer.
Portanto, algumas respostas às perguntas dos incrédulos podem ser úteis, nem que seja para devolver a dignidade às batatas, alimentos que mudaram a história e alimentaram os povos.Depois de animar as revoluções agrícolas ditadas pelas viagens de Colombo e demais exploradores, salvaram o norte da Europa da fome no século XVIII e com isso, segundo muitos historiadores, contribuíram para a ascensão do Ocidente.
Quais são as propriedades saudáveis das batatas?
Uma porção cobre aproximadamente um terço da necessidade diária de potássio, importante para a modulação da pressão arterial, e alguns tipos de tubérculos, cultivados em solos enriquecidos, também fornecem um elemento com propriedades antioxidantes, como o selênio.
No geral, as batatas têm uma boa variedade de minerais, incluindo fósforo. Contêm niacina (vitamina B3), essencial na produção de energia, no metabolismo das gorduras e na produção de algumas hormonas, fornecem fibras (principalmente se consumidas com a casca) e ácido quinurénico, que parece influenciar a regularidade intestinal. Outro aspecto a não esquecer: as batatas satisfazem e agradam, satisfazem o paladar e, portanto, a mente.
Por que os chips ensacados são problemáticos?
Vamos falar sobre 507 quilocalorias por meio quilo. Alguém objetará que ele come menos de cem gramas, mas em todo caso não é saudável comê-lo com frequência devido à presença de gorduras trans ou hidrogenadas, que se formam com a fritura e que em certa quantidade são prejudiciais, por exemplo causando um aumento no colesterol e causando inflamação. A presença de muito sal também é negativa.
O fato é que batatas fritas não podem mais ser definidas como batatas. Os chips são tão processados que não se assemelham nutricionalmente ao vegetal do qual foram feitos. Dão calorias vazias, como dizem os ultraprocessados e manipulados, porque não fornecem fibras nem micronutrientes como vitaminas e minerais, exceto em alguns casos e em doses mais que modestas.
Por que as batatas frescas são demonizadas?
Porque eles podem ter um índice glicêmico alto, superior ao pão e macarrão: significa que seus açúcares entram em circulação rapidamente, aumentando rapidamente os níveis de glicose no sangue. Mas partir desse valor para eliminar a batata da dieta é errado, pois quatro fatores devem ser levados em conta: o papel dos tubérculos na refeição, as quantidades, o modo de cozimento e o poder saciante, que é alto.
As batatas são um acompanhamento como os vegetais?
Não. É verdade que as batatas pertencem ao reino vegetal, mas contêm uma quantidade de amidos que as fazem parecer mais arroz do que espinafre. Eles têm cerca de 18 gramas de carboidratos por 100 gramas de tubérculo cru.
Portanto, do ponto de vista nutricional, devem ser considerados no grupo dos cereais e derivados, como se fossem pão ou massa e não uma salada. O conselho é consumi-los no lugar do primeiro prato ou pão e não como complemento (hábito recomendado em vez de vegetais).A menos que sejam pequenas quantidades, é claro, como em um minestrone.
As Diretrizes Nacionais para uma dieta saudável recomendam uma porção de 200 gramas por semana, ou seja, duas batatas pequenas para mulheres sedentárias e algumas porções para homens e mulheres que se exercitam regularmente.
E a receita de macarrão com batata?
No ranking da Unione Italiana Food, associada à Confindustria, ela aparece entre as dez receitas de massas mais apreciadas pelos italianos. A preparação, no entanto, não é particularmente equilibrada: é como dizer «eu como massa com massa». Mas de vez em quando abrir exceção à regra vale a pena no caso desse clássico da culinária napolitana.
Quais são os melhores métodos de cozimento?
Ferver em água, cozinhar no vapor ou assar em papel alumínio: três métodos que conseguem conter as calorias das batatas. O ideal é então cozinhar as batatas inteiras e com casca, para não desperdiçar o teor de micronutrientes.
Batatas assadas? Purê de batata? Bolinhos?
Delicioso, mas você tem que saber, quando você tem alguns problemas com açúcar no sangue, que a batata assada tradicional absorve o óleo de cozinha e que o pico de açúcar com nhoque e purê de batata é maior, porque amassando deixa o amido mais disponível e, portanto, nosso corpo o assimila melhor.
Fritar em casa?
Às vezes você pode comer qualquer coisa. O aspecto problemático diz respeito aos alimentos amiláceos quando atingem temperaturas acima de 120 graus, portanto no forno e na panela. "Em altas temperaturas, como acontece com a fritura, as batatas desenvolvem acrilamida, uma substância química classificada como provável cancerígena para os seres humanos" , diz airc.it, o site da Airc (Associação Italiana de Pesquisa do Câncer).
Que continua: «Contudo, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada, o consumo moderado de batatas fritas não suscita preocupações quanto ao risco de cancro».Para a saúde “a elevada ingestão calórica, que pode promover obesidade e inflamação, é mais preocupante”. Batatas fritas em casa fornecem mais de 370 calorias por quilo, mais que o dobro das batatas cozidas.
O índice glicêmico dos tubérculos pode ser reduzido?
Comer um prato de alface ou outros vegetais permite introduzir fibras que podem retardar a absorção de glicose pelas batatas. O índice glicêmico então desce para as batatas deixadas para esfriar.
Sabe-se que, para ser digerido, o amido deve amolecer com o calor. No entanto, sua estrutura volta a ser semelhante à original assim que as batatas esfriam: o amido, que havia gelatinizado durante o cozimento, sofre uma retrogradação, ou seja, volta a ter uma estrutura semelhante à original, a uma configuração mais rígida .
Ou seja: existe uma fração do amido endurecido, chamado amido resistente, que não pode mais ser decomposto pelas enzimas em glicose e, portanto, não pode ser digerido.É por isso que o impacto glicêmico das batatas frias diminui. É como comer batata integral, cujos açúcares são absorvidos mais lentamente.
O amido resistente da batata é um prebiótico?
O amido resistente, típico das batatas deixadas para esfriar, é considerado um prebiótico, ou seja, um alimento para os probióticos, as bactérias boas que povoam nosso estômago. Não sendo absorvido, acaba no intestino e aqui forrageia a parte positiva da microbiota, em detrimento de cepas perigosas e em benefício da nossa saúde. Isso pode ser responsável pela proteção contra o câncer gastrointestinal de batatas cozidas frias destacadas em pesquisas recentes, publicadas na revista Cancer Prevention Research.
A batata roxa é particularmente inteligente?
Violar a casca e violar a polpa para antocianinas, as moléculas que parecem afastar os riscos cardiovasculares e não só. Em um estudo de 2010, por exemplo, descobriu-se que as batatas roxas reduzem os marcadores relacionados à inflamação.
Seu índice glicêmico, entre outras coisas, é menor que os amarelos, segundo alguns testes de laboratório, porque as antocianinas retardariam a ação de uma enzima digestiva dos amidos, fazendo com que os níveis de açúcar subissem menos rapidamente em o sangue.
Existem duas espécies: a batata roxa, doce ou americana, da família das convolvulaceae, e as batatas como a vitelotte, turquesa ou highland, cultivadas na Europa e pertencentes às Solanaceae, mesma família da batata propriamente dita, amarela.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
A revisão é de Lucilla Titta, coordenadora do programa Smartfood do IEO-European Institute of Oncology.
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