Alimentos que incham a barriga? Frutas e legumes geralmente aparecem na 'lista negra'. Bem, sim: embora sejam alimentos considerados a base de qualquer dieta saudável, algumas frutas e alguns tipos de vegetais podem causar um incômodo inchaço abdominal. Especialmente em pessoas predispostas a esse tipo de distúrbio.
Se focar nas frutas e legumes com baixo risco de inchaço é a primeira estratégia útil, existem pequenos truques que permitem introduzir até mesmo aqueles legumes e frutas que tendem a fermentar na dieta, reduzindo seus efeitos no intestino.Com a ajuda da Dra. Maria Bravo, bióloga nutricionista do Humanitas San Pio X, tentamos reunir algumas informações úteis.
Frutas que incham a barriga: por que isso acontece?
«Dentro de alguns tipos de frutas e vegetais existem componentes chamados fruto-oligossacarídeos – explica o Dr. Bravo – ou seja, moléculas (como dissacarídeos ou polissacarídeos) que fermentam mais no intestino do que outras moléculas e que, portanto, podem dar surgem os sintomas clássicos como distensão abdominal, cólicas abdominais, flatulência e, às vezes, até diarreia alternando com constipação. Na verdade, são componentes que podem predispor mais à síndrome do intestino irritável ».
Qual é a fruta que fermenta no intestino
Se é verdade que todos os tipos de frutas fermentam, há algumas que merecem mais atenção. «Entre estas, frutas de verão como pêssegos, cerejas, damascos – explica a nutricionista – mas também ameixas e até maçãs e peras».
Tem também quem tem mais predisposição
No entanto, não se diz que essas frutas tenham o mesmo efeito em todos: na verdade, pode haver vários fatores que se combinam para dar origem a esse distúrbio e a outros problemas que afetam o sistema gastrointestinal.
«Muito depende, por exemplo, da saúde da microbiota - explica o Dr. Bravo - se na microbiota houver prevalência de bactérias comensais, ou seja, positivas para o nosso corpo, haverá uma maior predisposição para digerir alimentar bem e consequentemente evitar essa má digestão que causa inchaço abdominal. A saúde psicofísica também pode ter grande influência: situações estressantes podem alterar a motilidade intestinal, o chamado perist altismo, acentuando fenômenos de fermentação e inchaço" .
Frutas que incham a barriga: preste atenção também nas quantidades
Não podemos esquecer, então, que independente do tipo de fruta ou legume que você escolher, é sempre bom não exagerar nas quantidades.«Além de conterem fruto-oligossacarídeos que, se fermentados, podem provocar inchaço – explica a nutricionista –, as frutas e legumes também contêm muitas fibras que fazem bem e são indispensáveis na alimentação por muitas razões, mas que tendem a provocar inchaço . Por esse motivo, se você exceder as quantidades, também poderá sentir desconfortos como cólicas abdominais, dores e, em alguns casos, até a síndrome do intestino irritável.
Fruta que incha a barriga: cozida é melhor?
Para limitar o inchaço da barriga, pode ser útil focar em compota de frutas? «Não, de facto. A fruta cozida é mais açucarada porque os componentes mudam com a cozedura – explica o Dr. Bravo – pelo que pode provocar um inchaço ainda mais acentuado ». O mesmo vale para vegetais. «No caso dos vegetais que podem criar inchaço, o conselho é geralmente consumi-los crus. Legumes frescos geralmente dão menos inchaço - confirma a nutricionista - desde que você os mastigue devagar e bastante, para que possam ser bem picados.Mesmo uma boa hidratação durante a refeição pode ajudar, pois pode melhorar a digestão, tornando os vegetais mais toleráveis no intestino”.
Frutas que não incham: em qual apostar?
Para quem sofre de inchaço abdominal, portanto, a primeira regra útil é focar em frutas particularmente digeríveis e com menor poder fermentável. Entre estes, citrinos, morangos, kiwis mas também mirtilos que possuem uma ação anti-fermentativa e anti-putrefativa, útil em caso de inchaço abdominal.
Frutas que incham a barriga: remédios úteis
Se preferir a fruta que não fermenta é o primeiro passo, para não desistir completamente da que incha mais, é útil conhecer algumas pequenas estratégias para consumi-la reduzindo os efeitos colaterais. «Poderia ser útil, por exemplo, eliminar a casca – aconselha a nutricionista – uma vez que é rica em fibras que podem acentuar os fenómenos de fermentação no intestino.Ou até mesmo usá-lo para o preparo de uma mousse de forma a usar apenas uma pequena quantidade" .
Evite smoothies
Usar frutas para preparar smoothies pode aumentar o inchaço. «O uso de liquidificador ou mixer não é recomendado porque são procedimentos que tendem a incorporar muito ar - explica a nutricionista - O mesmo vale para os vegetais: também neste caso, aliás, o conselho é não usar mixers ou liquidificadores, mas para preparar sopas e sopas com a ajuda do clássico moinho de legumes. Uma estratégia muito útil também para o consumo de leguminosas, pois permite eliminar a película externa que pode causar reações de fermentação" .
Consumir fora das refeições pode ajudar?
Um conselho que você costuma ouvir para limitar o inchaço é tentar consumir frutas fora das refeições. É realmente assim? «Digamos que em geral não haveria contra-indicações em consumir fruta às refeições - explica a nutricionista - mas isto é especialmente verdade para quem tem uma boa regularidade intestinal e não sofre de distensão abdominal ou síndrome do intestino irritável.Claro, a fruta ainda deve ser incluída em uma refeição bem balanceada. Para quem tem predisposição ao trânsito intestinal lento ou síndrome do intestino irritável, seria melhor consumi-lo fora das refeições para não desencadear novos fenômenos de fermentação" .
Vegetais: cuidado ao cozinhar
Quanto aos vegetais que tendem a inchar a barriga (principalmente os chamados vegetais crucíferos, ou seja, brócolis, repolho e couve), uma dica útil é prestar atenção ao modo de cozimento. «O conselho é escaldar um pouco e depois refogar numa frigideira com uma ou duas folhas de louro que tem propriedades carminativas e ajuda a reduzir o inchaço» – sugere o Dr. Bravo.
Alimentos que incham a barriga
Para limitar o inchaço abdominal, também é bom conhecer os outros alimentos e bebidas que podem causar esse problema. No topo da lista, as bebidas carbonatadas que contêm dióxido de carbono, mas também as bebidas açucaradas ou 'zero drinks' que não contêm açúcar, mas que podem acentuar o inchaço por conterem adoçantes.“Até os adoçantes, de fato, causam inchaço – sublinha a nutricionista –, por isso também devem ser evitados os clássicos chicletes e balas sem açúcar”.
Se tende a sofrer de cólon irritável, então, nos períodos mais críticos, em que o intestino está muito inflamado, também é bom ter atenção aos laticínios. «As enzimas que digerem a lactose, lactase, encontram-se mesmo no intestino – explica o especialista – e quando o intestino está inflamado diminuem consideravelmente. É por isso que sobrecarregar o corpo com laticínios pode não ajudar" .
Barriga inchada: existe uma dieta ad hoc
Se o inchaço abdominal se tornar um problema difícil de controlar, também pode ser útil focar em uma dieta ad hoc. O certo? A dieta Fodmap, que nos últimos anos deu excelentes resultados, também atestada por estudos científicos, no que diz respeito à síndrome do intestino irritável e, de forma mais geral, a todos os distúrbios que causam inchaço abdominal e que não podem ser resolvidos com terapias farmacológicas e suplementos.
«A dieta envolve três fases distintas - conclui o Dr. Bravo - Porque primeiro tendemos a eliminar todos os alimentos que criam inchaço e depois reintroduzi-los gradualmente em pequenas doses. Desta forma, o intestino é 'reiniciado' e quando os alimentos fermentados são reintroduzidos, causam menos desconforto" .
