Preto e inteligente. À mesa, o preto pode representar a indicação de comida inteligente, pintada por pigmentos que exercem ações extraordinárias em nosso corpo: antocianinas. Há lentilhas de cor breu e também feijões bem escuros que logo fazem pensar no Brasil e nos cheiros dos romances de Jorge Amado, Dona Flor e seus dois maridos, Cravo Gabriella e Canela.
Os mirtilos, colhidos no sopé dos Apeninos e dos Alpes, são pretos, enquanto o arroz de cor de ébano lembra a China, onde antes só os imperadores o comiam. Ele era elegante, régio, considerado um portador de longevidade. As antocianinas dos alimentos pretos eles são chamados de moléculas que imitam jejum de algumas teorias da nutrigenômica, a disciplina que estuda a relação entre alimento e DNA, o patrimônio hereditário.
Esses pigmentos, que tingem alguns vegetais, como radicchio ou cerejas, com cores que vão do vermelho ao azul e preto, eles são capazes de se infiltrar no núcleo da célula e, aqui, imitar o estresse da ausência de alimentos, com efeitos benéficos para a saúde segundo diversos estudos. Como eles fazem isso? Porque induzem, por meio de uma regulação apurada de nossos genes, a expressão da AMPK, a mesma proteína que é ativada quando os nutrientes são escassos: é como um sensor de energia que sinaliza a fome da célula, por assim dizer.
O jejum é considerado uma emergência. Portanto, é disparado um alarme que dispara uma série de eventos moleculares: em particular, parece que o deslocamento das reservas de gordura das células adiposas para o sangue é ordenado, para então convertê-las em energia dentro dos vários tecidos. A AMPK, a proteína acionada pelos pigmentos, também parece ser capaz de desligar os genes que ordenam a produção de substâncias inflamatórias. E a inflamação crônica está ligada a uma série de doenças, do câncer à demência.
Mas aqui estão quatro alimentos pretos ricos em antocianinas.
Grãos para o coração
Na China, era chamado de arroz proibido porque foi reservado para as cortes imperiais durante séculos. Hoje o feijão preto também é feito na Itália e interessam quase tanto aos nutricionistas quanto aos chefs, que recentemente adoram oferecer mesas escuras, talvez satisfazendo a estética com carvão vegetal para fazer pão ou com caldo de choco.
O arroz preto é naturalmente arroz preto. É cultivado conosco desde 1997, quando nasceu o arroz Venere em Vercelli, o que dá uma piscadela à lenda sobre as propriedades afrodisíacas do cereal. Não há relação com o eros, mas com o coração, sim: de vários estudos epidemiológicos, ou seja, sobre as populações, depreende-se que antocianinas ajudariam a prevenir doenças cardiovasculares.
Outras qualidades locais são Nero, Artemide ou Nero di Lomellina. O arroz escuro é sempre integral, porque o revestimento externo é preservado. A fibra é preservada, o que satisfaz e retarda a absorção de açúcares e gorduras, controlando assim os níveis de glicose e colesterol no sangue.
Como o cereal não é refinado, ele mantém intacta sua herança de micronutrientes: desde a vitamina E, um poderoso antioxidante, até os sais minerais como o ferro e o selênio. Os melhores métodos de cozimento podem ser deduzidos das investigações da tecnologia de alimentos. As antocianinas são solúveis em água, portanto, quanto menos líquido for usado, menos serão dispersas.
Razão pela qual eles acabam a técnica do risoto e a cozinha oriental por absorção são ideais (em que todo o líquido adicionado é absorvido pelos grãos). Com a fervura, mais antocianinas são perdidas, mas o fato de os grãos permanecerem pretos significa que muitos pigmentos permanecem. O mesmo vale para o arroz preto pré-cozido, que fica pronto em menos tempo.
Feijão diet
De Cuba ao México, o feijão preto é encontrado nos petiscos, nas sopas, para acompanhar o arroz. Os matadores aqui são o borlotti marrom e o feijão canelini claro, mas as colheitas pretas estão se espalhando. Como todas as leguminosas, eles representam o remédio acessível para uma missão anticolesterol. Em conjunto com os cereais, eles oferecem a mesma amostra de proteína que um bife, mas não possuem as gorduras saturadas dos alimentos de origem animal. E eles são abundantes em fibras.
Os pigmentos que os pintam de escuros podem se comunicar não apenas com o DNA, mas também com nossas enzimas digestivas. Alguns experimentos com feijão preto comprovam isso: as antocianinas inibem algumas enzimas que intervêm na parte final da digestão do amido, evitando que o amido seja completamente quebrado, transformado em glicose e depois digerido.
Em outras palavras, a carga glicêmica seria reduzida e poderíamos economizar algumas calorias de carboidratos complexos. A hipótese, que merece ser explorada, é corroborada por alguns pequenos estudos em pacientes diabéticos, cuja curva glicêmica após o consumo de sopas de feijão preto foi analisada.
A inspiração motiva-nos a experimentar o feijão preto não só em pratos individuais, mas também em sobremesas. São particularmente cremosos, sem sabor invasivo e sem glúten, indicados em bolos ou brownies para substituir a farinha refinada.
Lentilhas anticolesterol
Na Itália existem lentilhas que às vezes são chamadas de Beluga, devido à semelhança com o caviar. Pequeno pequeno preto e preto. Sua cor se refere mais uma vez às antocianinas e, como todas as leguminosas, também contêm um tipo de compostos capazes de reduzir os níveis de colesterol: fitoesteróis. Eles têm uma estrutura química semelhante ao colesterol, que é um zoosterol, ou seja, um esterol animal. Por causa dessa semelhança, cria-se uma espécie de competição entre os dois tipos de compostos: durante a digestão, os fitoesteróis dos receptores intestinais ocupam o lugar do colesterol, que é excretado.
Mas estudos mais recentes indicam que esteróis vegetais também diminuem a produção de colesterol endógeno, pelo próprio corpo (que é então 80 por cento do total). As lentilhas pretas são cozidas como suas primas marrons, geralmente sem deixar de molho. A porção de leguminosas desidratadas é de 50 gramas. Com a pimenta fresca, uma transportadora de vitamina C, a absorção do ferro dos vegetais é aumentada.
Mirtilos para pernas pesadas
O mirtilo, uma paixão dos cientistas, é considerado um alimento antiinflamatório. Eles se beneficiam dos pés à cabeça. A pesquisa mostra que as bagas podem proteger o cérebro, reduzindo o risco de Alzheimer e outras demências. Eles também são recomendados como um remédio natural quando as pernas estão inchadas e pesadas.
Na verdade, as antocianinas atuam nos vasos sanguíneos, melhorando a circulação: é como se massageassem as paredes das veias, artérias e capilares, que assim se revigoram. Em todas as operações, eles são auxiliados por outras substâncias, pois os bagos são pequenos, mas têm uma concentração considerável de micronutrientes, a começar pela vitamina C.
Os mirtilos são colhidos de junho a setembro, nos outros meses você pode se deliciar com um véu de geléia de manhã (melhor com pão integral): com o cozimento, perdem-se muitos polifenóis, mas as antocianinas e outros compostos resistem nas geléias.
Eliana Liotta jornalista, escritora e comunicadora científica, mantém o blog "Il bene che mi amo".
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