O drama da insônia. Vamos dormir mais uma hora, aqui estamos: a hora solar voltou. E com ela todas as reflexões sobre a sua abolição e sobre a beatificação do “sono bom e saudável”, durante oito horas seguidas. Aquele que – dizem – nos daria descanso e alegria. "Enquanto isso, a mudança do horário padrão para o horário de verão não é uma questão trivial" , começa Giuseppe Plazzi, professor de Neurologia na Universidade de Bolonha, onde dirige o Centro de Distúrbios do Sono, e presidente da Associação Italiana de Medicina do Sono .
«A interferência no ritmo circadiano (determinado pelo movimento das mãos para frente e para trás, ed ), de fato, resulta em perda de sono, com repercussões tanto na saúde mental quanto no humor.Por esta razão, a abolição do horário de verão está sendo avaliada a nível europeu (permissão de crise energética, ed.). Mesmo a ligação entre bem-estar e oito horas de sono não é uma verdade estabelecida, mas é apenas a média recomendada para todos pela National Sleeping Foundation»
Nos EUA, onde muitos são obrigados a viajar frequentemente de uma costa a outra, subtraindo e somando três horas, já há vinte anos o presidente Bill Clinton havia indicado a consequente privação do sono como uma das emergências nacionais » acrescenta Plazzi , autor de Os três irmãos que nunca dormiam (Il Saggiatore), romance inspirado nos muitos dormitórios, curtos, longos e conturbados, que seguia. "O sono não é um fenômeno passivo" , continua o professor. «Mais do que descanso é trabalho, também para o nosso metabolismo. Quem dorme menos do que precisa, ganha peso, tem pressão alta e níveis de insulina elevados e, portanto, vive em constante pré-diabetes. Vítimas de distúrbios do sono também correm maior risco de vícios e dificuldades de aprendizagem.Falamos de "distúrbio" , porém, apenas se a insônia interferir nas atividades do dia seguinte», acrescenta.
Insônia e tempo solar: você prefere pílulas para dormir ou disciplina?
Em suma, uma verdadeira cultura do sono também deve ser disseminada nas escolas, sublinha o neurologista, onde as crianças também passam a dormir em quartos cheios de luz e bagunçados. De qualquer forma, nossa necessidade de sono muda com o tempo: no primeiro ano de vida precisamos de pelo menos quinze (distribuídos entre o dia e a noite), depois o bloco noturno se torna mais compacto e resta apenas a soneca da tarde, pelo menos até aos quatro anos de idade. A necessidade de sono prolongado retorna, porém, na adolescência. Com o crescimento, surge o problema da insônia, que nunca deve ser esquecido, recomenda Plazzi. «Dirijo-me sobretudo às mulheres que são vítimas privilegiadas dele e que convido a dedicar a mesma atenção à "cura do sono" dada às roupas escolhidas para se protegerem do frio. Tendo descoberto quantas horas são necessárias para se sentir bem, é preciso seguir as regras que levam direto ao objetivo».Por exemplo, o neurologista ainda enumera: «Dormir num quarto a uma temperatura nem muito quente nem muito fria, com cobertores de tamanho médio e no escuro. É proibido acender a luz do PC ou do celular durante o despertar: caso contrário, os estímulos transmitidos do olho ao cérebro bloqueiam a produção de melatonina (hormônio secretado pela glândula pituitária, que regula o ritmo circadiano, ed) e não há mais sono. E então você precisa esvaziar a bexiga antes de dormir, não beba álcool e não coma muito no jantar. Se você aplicar essas regras, elas terão mais efeito do que pílulas para dormir" .
«A confirmação vem de um estudo de 2017 no Jama (Journal of the American Medical Association) que compara os benefícios da terapia cognitivo-comportamental contra a insônia com os das drogas: descobriu-se que eles são iguais e o sistema de saúde inglês hoje prefere pagar aos pacientes por sessões de psicoterapia online em vez de pílulas» conclui Plazzi.
Para dormir, mindfulness ajuda
Enquanto isso, The Headspace Guides: Sleep chegou à Netflix, uma minissérie que revela os segredos do sono regenerador e um guia para o relaxamento. Paradoxal, considerando que há apenas cinco anos o CEO da Netflix, Reed Hastings, explicava o binge watching, o mecanismo de visualização compulsiva que decretou o sucesso das plataformas, da seguinte forma: «Você encontra uma série ou um filme que está morrendo de vontade de ver e você acabam ficando acordados até tarde da noite: nosso concorrente é basicamente o sono». Não é por isso de estranhar que para Kathryn Nicolai, professora de ioga e meditação, «o ponto “desligado”, desligar o telemóvel e a televisão uma hora antes de se deitar», seja o início da rotina noturna. Ela, que criou um podcast com mais de 70 milhões de downloads que se tornou E no final nada acontece (Mondadori), histórias relaxantes anti-insônia, segue «fazendo um diário: Escrevo os pensamentos do dia em uma folha para liberar minha mente . Depois tiro a maquilhagem para me cuidar e leio um livro relaxante com a minha mulher e dois cães», conta.
«Tinha quatro anos quando comecei a ler para adormecer, hoje as histórias ajudam-me até ao acordar. O livro nasceu para ajudar quem pratica comigo e me desabafa cada vez mais sobre insônia e ansiedade. Praticar mindfulness antes de adormecer significa desligar-se do passado e do futuro, dos projetos e preocupações: é perceber o efeito dos lençóis em contacto com a pele, o cheiro a limpo da almofada, o som da respiração.
Usar os sentidos para observar o ambiente é uma forma rápida e fácil de se sentir enraizado no momento presente» acrescenta Nicolai. Da coleção, ela prefere Na cozinha, durante uma tempestade. «Narra a preparação de espaguete com molho de tomate em uma noite chuvosa. Durante um ano, no ensino médio, morei em Salerno como hóspede de uma família com quem ainda mantenho contato. Há também a receita escrita pela dona da casa». E também haverá uma receita de narcóticos no meio, uma fórmula feita sob medida para encontrar.
