No balcão refrigerado do supermercado, o iogurte costuma ocupar várias prateleiras. Grego não f alta, há magro e biológico, iogurte com fruta cortada aos pedaços ou reunida numa espécie de compota no fundo, o frasco com avelãs picadas e as natas propostas para os lanches das crianças.
Um cliente que não é muito determinado pode se perguntar o que escolher. Então é melhor você se perguntar: eu quero uma comida saudável ou uma sobremesa? Porque os iogurtes do mercado podem ser um ou outro.
Se você busca o alimento apreciado em estudos científicos, excelente para o café da manhã, precisa focar em produtos que não passaram por grandes processos industriais, compostos por leite e aquela pitada de bactéria que inicia o processo de natural fermentação.Brancos. Sem açúcares, corantes e outros aditivos exceto os microorganismos vivos que degradam a lactose e a transformam em ácido lático.
A relação com a cintura
«As pesquisas relataram inúmeros benefícios para os consumidores regulares de iogurte», diz o site de divulgação da Harvard Medical School, em Boston. «Para começar, a forma física: são mais magros do que quem não toma. Ainda não está totalmente claro se o iogurte realmente emagrece a cintura ou se depende do fato de que pessoas com melhor nutrição o comem. Com certeza o que um pote pode dar é uma sensação de saciedade" .
São as proteínas que nos iogurtes ajudam a saciar a fome (e em grego, grosso porque foi filtrado várias vezes, são um recorde, quase 19 gramas por porção).
Nutrientes que se somam a outras substâncias valiosas para o corpo como cálcio, magnésio, vitamina B12 e ácidos graxos insaturados, chamados no jargão de “gorduras boas”. Mas o real interesse dos pesquisadores agora gira em torno da ação anti-inflamatória do iogurte.
As virtudes antiinflamatórias
Uma equipe da Universidade de Stanford, em um estudo publicado há alguns meses na revista Cell, notou uma redução acentuada de 19 compostos inflamatórios em voluntários que seguiram uma dieta rica em alimentos fermentados por dez semanas (iogurte, chucrute, kefir, kombucha e kimchi). Boas notícias para a saúde.
É já um facto partilhado que os níveis de inflamação no corpo estão ligados a uma longevidade mais ou menos saudável e a um menor ou maior risco de contrair doenças, desde o cancro à doença de Alzheimer.
Os benefícios dos microrganismos
Leite fermentado contém probióticos, que são bactérias semelhantes às presentes no intestino e assim definidas por serem benéficas (do grego pro bíos, a favor da vida).
Os microrganismos do iogurte não resistem em massa ao ambiente ácido do estômago, mas mesmo que inativos eles têm sua utilidade: treinam o sistema imunológico, que patrulha constantemente os recém-chegados na barriga e se treina para reconhecer germes amigáveis e inimigos.
Há outro aspecto muito importante a se considerar: durante os processos de fermentação do leite, os micróbios produzem substâncias químicas, chamadas de pós-bióticos ou metabólitos, que são úteis para o corpo humano.
Ou seja, obtêm energia dos açúcares presentes e liberam moléculas como peptídeos, poliaminas e ácidos graxos de cadeia curta, dando origem também a misturas de compostos com potencial ação anti-inflamatória em iogurtes.
O fenômeno é idêntico ao trabalho de uma parte desses trilhões de bactérias, vírus e fungos conhecidos pelo nome coletivo de microbiota intestinal.
Os probióticos que nos colonizam se alimentam principalmente de fibras dietéticas derivadas de nossas refeições e, em troca, nos fornecem pós-bióticos.
«Seus metabólitos são moléculas pequenas o suficiente para penetrar nas malhas da camada interna do muco e atingir diretamente as células epiteliais, seguindo então para o interior do nosso corpo, onde dialogarão com as células do sistema imunológico sistema imunológico e favorecem seu trabalho» escreve Maria Rescigno, pró-reitora de pesquisa da Universidade Humanitas no livro Microbiota, arma secreta do sistema imunológico (Vallardi).
«Então, se as moléculas forem pequenas o suficiente para superar até a barreira vascular intestinal, elas serão distribuídas por todo o corpo desempenhando sua função também em nível sistêmico».
O produto sem lactose
Dentro de um frasco, os eventos do micromundo que hospedamos são replicados. A fermentação é um processo muito antigo, com pelo menos seis mil anos, nascido com o objetivo de conservar alimentos quando ninguém sequer imaginava que a geladeira viria a ser inventada no futuro.
No início do século passado, o médico Stamen Grigorov descobriu a primeira cepa bacteriana responsável pela fermentação do leite (Lactobacillus bulgaricus), enquanto era o imunologista Il'ja Il'ič Mečnikov, prêmio Nobel de 1908, que imaginam as virtudes do iogurte e afins ao associar a longevidade das populações do Cáucaso ao hábito de consumir leite azedo.
Os lactobacilos, operando uma espécie de pré-digestão de uma parte do açúcar, tornam o iogurte mais digerível que o leite em caso de f alta de lactase, a enzima que divide a lactose nos dois monossacarídeos glicose e galactose, de modo eles podem ser absorvidos.
Porém, quem tem problema grave de intolerância terá que optar pelo produto sem lactose (ou seja, submetido à hidrólise enzimática da lactose).
Lean com fruta? É uma sobremesa
Até agora as ideias ditadas pela ciência. Na verdade, o critério que orienta muitos consumidores é focar no sabor preferido. Morango, damasco, mirtilo, pistache, castanha. Delícias.
Alguns imaginam que estão fazendo bem duplamente para sua dieta: "Um único pacote contém leite fermentado e mais frutas" , pensam. É uma pena que iogurtes tão deliciosos costumam esconder tanto açúcar que acabam virando uma sobremesa.
«Estamos a falar de quantidades nada irrelevantes que correspondem a cerca de três-quatro colheres de chá de açúcar (portanto cerca de 15-20 gramas) por frasco» lê-se no site do projeto Smartfood do IEO-European Institute de oncologia.
Alguém dirá para si mesmo na frente da prateleira: vou comer com fruta, mas ralo para economizar calorias. É um erro de julgamento. Os 4 ou 5 gramas de gordura em um pote de iogurte integral versus 1 grama de iogurte desnatado não fazem uma grande diferença em termos de energia.
«As gorduras do iogurte podem ser definidas como “boas” e especialmente adequadas para quem sofre de prisão de ventre», ainda escrevem os nutricionistas da equipa Smartfood. «Existe uma diferença mínima e insignificante nas calorias entre um iogurte desnatado e um integral.
Além disso, escolher um iogurte de frutas com baixo teor de gordura geralmente significa introduzir ainda mais açúcar do que o mesmo iogurte com o mesmo sabor, mas integral». A f alta de gordura é compensada com o aumento da doçura, para satisfazer o consumidor.
Como enriquecer branco
O principal parâmetro de escolha na loja deve ser a presença ou ausência de açúcares, independente de o iogurte ser "orgânico" , cremoso, "sem lactose" ou "grego" .
O conselho é escolher um iogurte natural sem adição de açúcar, mesmo integral, e se quiser enriquecê-lo com frutas frescas e secas, flocos de cereais ou pedaços de chocolate amargo.
Para quem não consegue pegar bem o gosto azedo, a dica é diluir o iogurte de frutas com um branco, de forma a diluir o açúcar pela metade, preparando os potes para serem consumidos em dois manhãs.
Eliana Liotta é jornalista, escritora e divulgadora da ciência. Em iodonna.it e nas principais plataformas (Spreaker, Spotify, Apple Podcast e Google Podcast) você encontra sua série de podcasts Il bene che mi voglio.
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