Dieta aos 50,
Qual é a diferença entre um plano nutricional e uma dieta?
A dieta é desenvolvida com a lógica de respeitar obsessivamente as calorias e os macronutrientes pré-estabelecidos no dia a dia.
É composta por definir refeições, em que cada alimento tem um peso rígido próprio, diferente para cada alimento. Por exemplo, em uma dieta pode haver 60g de pão em uma refeição e 50g na outra.
Também nas dietas podem estar presentes junk food (por exemplo, iogurte de frutas com baixo teor de gordura) ou baixa qualidade nutricional (por exemplo, biscoitos, bolachas) porque são calculados no cálculo do total de calorias. Finalmente, frequentemente nas dietas não há refeição grátis.
Dieta aos 50? Não, um novo estilo de vida é melhor
"A dieta é prescrita como uma cura para o sintoma (perda de peso), mas essa abordagem coloca o segundo lugareducação alimentar, que ao contrário é a única ferramenta que poderia solucionar a causa ”, explica o Dr. Marco Ciambotta. «Mas acima de tudo que ele é capaz de fazer uma pessoa Autônomo do ponto de vista da nutrição, no longo prazo. Ao contrário, a dieta torna dependente quem a segue, que será forçado a seguir um caminho de manutenção, que consiste numa dieta suplementar ”.
Dieta ≈ sacrifícios e sacrifícios
A dieta no imaginário coletivo está associada a um período de renúncia e sacrifício. «É também necessário sublinhar que já está comprovado cientificamente que a dieta alimentar a médio e longo prazo está fadada ao fracasso. Em outras palavras só funciona enquanto for seguidoentão, freqüentemente, tendemos a voltar ao ponto de partida. Por esses motivos, a abordagem dietética certamente falhou ”, explica a especialista.
Plano de nutrição ≈ benefícios de longo prazo
O objetivo do Plano de Nutrição é, ao contrário, ajudá-lo a se aproximar deeducação alimentar garantindo o máxima autonomia na escolha dos alimentos. É justamente a educação correta para criar uma estrutura alimentar sólida e duradoura ao longo dos anos.
Pare de junk food: as 2 regras
A base do Plano Nutricional é o rejeição de alimentos "lixo" identificável graças a duas regras simples.
- A primeira é a "regra do açúcar", ou seja, ao adquirir produtos, é necessário ler o rótulo e verificar se os valores de açúcar são inferiores a 6g em 100g. Na verdade, se um alimento tiver mais de 6g de açúcar por 100g, é um alimento "lixo".
- A segunda regra diz respeito à escolha dos alimentos que, na medida do possível, eles não devem ser embalados e processados. Salsichas, fatias de fatias, mas também produtos assados como biscoitos, tostas, taralli e palitos de peixe são proibidos. Enquanto carnes, peixes, ovos, legumes, massas, arroz, pão, vegetais, frutas são permitidos.
Os grupos de alimentos
Depois de entender quais alimentos comprar e usar, você poderá escolher aqueles que preferir de acordo com seu gosto. Cada alimento é colocado em um grupo alimentar (carboidratos - proteínas - fibras - gorduras), divisão que torna mais fácil gerenciar as combinações.
O lanches não são obrigatórios, na verdade, é possível fazer apenas três refeições por dia, aliás, essa na maioria dos casos é a escolha recomendada.
A regra do Prato Saudável
Quantidades são gerenciadas usando o Regra do "Prato Saudável" da Universidade de Harvard elaborado com base na dieta mediterrânea que fornece 50% de vegetais, 25% de fontes de carboidratos e 25% de fontes de proteína.
O Plano de Nutrição também permite a gestão prática das refeições fora de casa, o que muitas vezes é uma escolha obrigatória por motivos de trabalho.
A refeição gratuita não só está presente, mas também é recomendada em ocasiões de convívio. Em adição ao refeições grátis, com uma visão maior flexibilidade, um ou mais são arranjados alimentos "paraquedas" para sacar sempre que, pelos mais diversos motivos, você estiver com fome.
Os pontos fundamentais do Plano Alimentar
- Escolher alimentos não processados em vez de alimentos "lixo". Na verdade, trata-se de uma categoria heterogênea de alimentos unidos por baixo valor nutritivo, alta densidade energética, grande quantidade de açúcares e gorduras saturadas ou hidrogenadas. A base do meu método é a escolha certa de alimentos "reais", caracterizados por alta qualidade nutricional
- Variabilidade alimentar: não há comida completa com todos os nutrientes. Portanto, é essencial variar os alimentos de forma a garantir a necessidade certa de todos os nutrientes necessários para o correto funcionamento do nosso metabolismo.
- Combine corretamente os alimentos para garantir a distribuição adequada de macronutrientes
- Criar uma estrutura alimentar que é fácil e prática, respeitando a fome e a saciedade e isso inclui também uma certa flexibilidade, permitindo-te viver com serenidade os momentos de convívio
- Abordagem psicológica: não é uma alimentação ingerida e abandonada, mas sim uma alimentação saudável que se torna parte integrante de um estilo de vida mais atento à saúde.
Sem calorias e pesos: por quê?
Regras simples e estratégias práticas eles permitem que você contenha calorias e gerencie macronutrientes sem a necessidade de pesar tudo ou pensar obsessivamente em calorias.
“Afinal, nossos avós, detentores dos verdadeiros princípios da dieta mediterrânea, fizeram isso e não tiveram problemas com o excesso de peso. Comer deveria ser um prazer, mas lá a cultura da dieta está afastando as pessoas da nutrição adequada. Além disso, contar calorias ou pesar comida obsessivamente induz estresse e faz a abordagem para alimentar a falência desde o início ”, explica Ciambotta.
Faça dieta aos 50, eduque-se sobre um estilo de alimentação saudável
O plano nutricional é deliberadamente simples e pratico porque deve se tornar automático e parte integrante do estilo de vida. Um objetivo completamente diferente da dieta “pegar e largar”. Independentemente do tipo de dieta, o fator mais importante para o sucesso de um caminho nutricional é o constância. Nem é preciso dizer que, em vez de se concentrar em calorias e gramas, é necessário criar um abordagem mais fácil a seguir, qual rvocê é responsável pela escolha da comida, estar adaptável ao estilo de vida, permite alcançar o saciedade é dar satisfação.
Ouça os sinais do corpo
A liberação da contagem de calorias também nos permite ouvir os sinais que o corpo nos envia e reconhecê-los para gerenciá-los adequadamente. Estes são os fome, a sede, a quer e a saciedade e eles são completamente diferentes um do outro. O desejo por alimentos doces ou pizza é completamente diferente da fome ou sede.
Perder peso não significa estar sempre com fome
Apesar disso às vezes é bom satisfazer os desejos, infelizmente, muitas vezes comemos sem estar realmente com fome. Para piorar as coisas, existe a crença generalizada de que, para perder peso, é certo permanecer com fome. Ouvir os sinais do corpo é essencial. Comemos quando estamos com fome até atingirmos a saciedade, bebemos quando estamos com sede, enquanto os desejos são controlados retirando guloseimas de vez em quando. Se a nutrição fosse uma mera prescrição de gramas e calorias, seria impossível atingir essa consciência.
Como funciona a fase de perda de peso?
Lá fase de emagrecimento consiste em um redução de calorias, uma aumento no conteúdo de proteína (para preservar a massa muscular) e um redução de gorduras e carboidratos. Quando a perda de peso para na “parada de peso”, ou em função de compromissos esportivos, passamos a uma fase de aumento calórico para aumentar o estado nutricional e “deixar o metabolismo respirar”.
Por que o peso não diminui?
"O tenda de peso é uma condição fisiológica em que a perda de peso é bloqueada devido às adaptações metabólicas do organismo em resposta à redução da energia introduzida com os alimentos. Nessa fase é necessário aumentar gradativamente as calorias, aumentando os carboidratos e as gorduras, monitorando as oscilações de peso ”, explica a especialista.
Como retardar o envelhecimento com nutrição?
O principal objetivo é retardar o processo de envelhecimento e prevenir doenças crônico-degenerativas, atuando em três aspectos relacionados:
1) neutralizar os radicais livres com antioxidantes
2) reduzir a inflamação crônica baixo grau com substâncias antiinflamatórias
3) fornecer todos nutrientes essenciais para a manutenção de massa magra
olhar
Qual plano nutricional para mulheres com mais de 50 anos sem patologias específicas?
Um plano nutricional rico e equilibrado que consiste em alimentos com alto valor nutricional com as seguintes características:
- Boa dose de antioxidantes (frutas, vegetais e especiarias)
- Razão correta de Omega-3 / Omega 6; (sementes oleaginosas, peixes oleosos, azeite de oliva, ovos de categoria 0 e eliminação de alimentos processados ricos em ômega 6 e gorduras hidrogenadas)
- Teor de proteína suficiente dividido nas principais refeições (ovos, carnes, peixes, legumes, iogurte)
- Proteínas de alto valor biológico rico em Aminoácidos essenciais (meias proteínas de origem animal e legumes em associação com carboidratos inteiros)
- Boa quantidade de fibras (solúvel e insolúvel) e probióticos para o equilíbrio de microbiota intestinal (flora bacteriana) (frutas e vegetais, legumes, iogurte, skyr e alimentos fermentados)
- Exposição à luz solar e nível suficiente de Vitamina D (útil para a saúde óssea, mas não só). A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do metabolismo, para a saúde e composição corporal
- Refeições com carga glicêmica baixa (carboidratos sempre em associação com outros macronutrientes, ou seja, gorduras e proteínas insaturadas)
- Jejum intermitente e / ou refeições proteolipídicas (composto de proteínas e gorduras: por exemplo iogurte e chocolate amargo, ou um segundo prato e acompanhamento)
O treinamento é essencial
Na fase de "alto teor calórico", o objetivo passa a seraumento na massa muscular é um treinamento adequado (alta intensidade e / ou contra-resistência) é essencial para transportar carboidratos para o tecido muscular e melhorar a sensibilidade à insulina. Nesta fase, o rendimento esportivo também melhora graças ao aumento dos carboidratos na dieta. Posteriormente, voltamos à primeira fase para continuar a perda de peso e definir o corpo.
«Com este percurso nutricional em 1 ano e meio conseguimos minimizar o armazenamento de gordura com uma perda de peso de 19 kg e um aumento da massa muscular. O segredo era traçar pequenas metas alcançáveis e aprender ao mesmo tempo a ficar satisfeito com o caminho que você está percorrendo, pois isso dá o impulso para continuar e se aplica a todos nós. A gestão flexível de um percurso nutricional é a chave que nos permite ser constantes e serenos para o enfrentar da melhor forma possível a longo prazo, como é o caso de Valentina », explica Ciambotta.
Estresse zero
“Mas o resultado mais importante não foi apenas a composição corporal. O fator crucial é a serenidade de viver a nutrição de forma serena, encontrando uma relação correta com os alimentos e com o corpo. Isto é de fundamental importância sobretudo em virtude da sua vida profissional e das inúmeras refeições fora de casa que foi obrigada a fazer ”, acrescenta a especialista.
